split 3 dni do poprawy- bóle pleców

[CaptainPrice]

Witam.

Chcia³bym przej¶æ na 5-6 tygodniowy split i skonsultowaæ z Wami plan. Æwiczê sam w domu, do dyspozycji ³awka regulowana, stojaki, wolne ciê¿ary, wyci±g górny, porêcze, ³awka rzymska, dr±zek.
Cel: budowa estetycznej sylwetki, dobrej jako¶ci masa.
Wiek: 24
Wzrost 195
Waga: 96

Ostatni realizowany plan FBW:

A
Przysiad 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos + 12, 10, 8, 6
Wios³owanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Military press 12, 10, 8
Uginanie ramion stoj±c (³amana) 12, 12, 12
Francuzy le¿±c 12, 12, 12
B
Wykroki 12, 12, 12, 12
Wyciskanie le¿±c 12, 10, 8, 6
Martwy ci±g 10, 8, 6, 4
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12
Uginanie ramion z supinacj± 12, 12, 12
Prostowanie ramion na wyci±gu 12, 12, 12

Brzuch po ka¿dym treningu- 3 æwiczenia, 3 serie x20

Aktualny split:

Klatka + biceps

Wyciskanie le¿±c 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli skos + 10, 10, 10, 10
Rozpêtki le¿±c 10, 10, 10, 10
Pompki na porêczach 8, 8, 8, 8

Modlitewnik 12, 12, 12
Uginanie z supinacj± 12, 12, 12
M³otki 12, 12, 12

Plecy + triceps

Podci±ganie na dr±¿ku nachwytem 12, 10, 8, 6
Martwy ci±g 10, 8, 6, 4
Wios³owanie w opadzie 12, 10, 8, 6
¦ci±ganie wyci±gu za kark 12, 12, 12
Szrugsy 15, 15, 15

Prostowanie ramienia le¿±c od klatki 12, 12, 12
Pompki ty³em 15, 15, 15
Pompki na porêczach 8, 8, 8

Nogi + barki

Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8, 6
Przysiad 10, 8, 6, 4
Martwy ci±g na prostych nogach 10, 10, 10, 10
Wykroki 10, 10, 10, 10
Wspiêcia na palce 10, 10, 10, 10

Wyciskanie hantli nad g³owê 12, 12, 12
Prostowanie ramion wprzód 12, 12, 12
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12

Brzuch po ka¿dym treningu

Allachy
Spiêcia na ³awce rzymskiej
Podci±ganie kolan w zwisie

Odnoszê wra¿enie, ¿e trochê przeci±¿y³em ten plan. Odczuwam bóle w dolnej czê¶ci pleców, dok³adnie zaraz nad dup± i nie jest to przyjemne. Nie by³o tego podczas FBW, przypuszczam, ¿e to od MC i wios³owania, technika wykonywania OK. Co tu poprawiæ? Przej¶æ na mniejsze ciê¿ary, zmieniæ liczbê powtórzeñ? Bêdê wdziêczny za rady. Najbardziej zale¿y mi na uwagach je¶li chodzi o plecy i nogi i brzuch, który stawiaæ bêde jako priorytet.

Pozdrawiam.

[szycha]

Lepiej rozdzieliæ nogi od barków i roz³ó¿ tr na 4 dni.
Bol± ciê prostowniki pleców:
1. Z³a technika i nadwyrê¿y³e¶ je.
2. Za du¿y ciê¿ar.
Masz pewno¶æ, ¿e technika oka? Jak masz mo¿liwo¶æ pój¶cia na si³ke i zagadania z trenerem, ¿eby pokaza³ poprawn± technikê to git.
Wiêkszo¶æ æw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilo¶æ powt.



[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

[CaptainPrice]

Dziêki szycha

Lepiej rozdzieliæ nogi od barków i roz³ó¿ tr na 4 dni.

Tak te¿ my¶la³em ale jednak nie bardzo bym chcia³.

1. Z³a technika i nadwyrê¿y³e¶ je.
2. Za du¿y ciê¿ar.

Zbyt du¿y ciê¿ar st±d technika mo¿e kuleæ przy ostatnich powtórzeniach. Tak byæ mo¿e.

Masz pewno¶æ, ¿e technika oka? Jak masz mo¿liwo¶æ pój¶cia na si³ke i zagadania z trenerem, ¿eby pokaza³ poprawn± technikê to git.

Tak. Mam mo¿liwo¶æ ale nie potrzebujê.

Wiêkszo¶æ æw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilo¶æ powt.

Jak sugerujesz? Ilo¶æ powtórzeñ w du¿ej mierze wynika z tego, ¿e gdybym za ka¿dym razem zmienia³ obci±¿enie to nigdy bym nie odpoczywa³, czas miêdzy seriami by mi sie wyd³u¿a³ i trening trwa³ by bardzo d³ugo, a teraz wyrabiam siê w 90min z rozgrzewk± ale jasne, moge to jako¶ zmieniæ tylko w jaki sposób proponujesz?

[slim shady]

jaki masz sta¿ treningowy ? jaki rodzaj mc robisz ? na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dó³ pleców mo¿e te¿ boleæ od innych æwiczeñ, skup siê nad dobr± rozgrzewk±, szczególnie dolnego odcinka pleców, mo¿esz te¿ posmarowaæ przed treningiem ma¶ci± rozgrzewaj±c±, skup siê na technice, ciêzar du¿y nie jest z³y, je¶li nie jest stosowany kosztem techniki, byæ mo¿e, tez za czêsto brzuch trenujesz, bo æwiczenia brzucha tez obci±¿aj± dolny odcinek pleców,

[CaptainPrice]

jaki masz sta¿ treningowy ?

mo¿na powiedzieæ, ¿e 'du¿y'. Amatorsko ¶migam od czasów liceum ale tak bardziej ¶wiadomie to powiedzmy, ¿e od studiów z tym, ¿e nie bez przerwy. Jestem 'sezonowcem' hehe. Pamiêtam to Forum jak jeszcze nazywa³o siê e-kulturystyka.info czy jako¶ tak :)

byæ mo¿e, tez za czêsto brzuch trenujesz, bo æwiczenia brzucha tez obci±¿aj± dolny odcinek pleców

tu te¿ siê zgodzê, szczególnie allachy moim zdaniem ale robi±c FBW brzuch æwiczy³em z t± sam± czêstotliwo¶ci± i obci±¿eniem i tego nie by³o tak wiêc stawiam na MC i wios³o. Jakie¶ wskazówki co do skutecznego treningu brzucha, jak wspomnia³em stawiam go jako priorytet.

na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dó³ pleców mo¿e te¿ boleæ od innych æwiczeñ, skup siê nad dobr± rozgrzewk±, szczególnie dolnego odcinka pleców, mo¿esz te¿ posmarowaæ przed treningiem ma¶ci± rozgrzewaj±c±, skup siê na technice, ciêzar du¿y nie jest z³y, je¶li nie jest stosowany kosztem techniki

czyli ogólnie pofolgowaæ z ciê¿arem i MC robiæ tylko raz w tygodniu? W takim razie jak radzicie zmieniæ plan bo MC mam w ¶rode i pi±tek.

[szycha]

To mc rób w pon i w pt i wtedy 3 dni odpoczynku dla prostowników.
Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciê¿arem?

[CaptainPrice]

Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciê¿arem?

nie zawsze ale czêsto tak. Najczê¶ciej nie zmieniam ciê¿aru gdy robiê co¶ na dwóch sztangielkach bo zanim bym to wszystko porozkrêca³, zmieni³ ¿elastwo i skrêci³ z powrotem to... wyd³u¿y³bym bardzo czas treningu i przerwy miêdzy seriami. W fundamentalnych æwiczeniach zawsze stosuje progresje ciê¿aru.

[CaptainPrice]

Witam,
dzisiaj zrobi³em dok³adnie taki trening:

Wyciskanie le¿±c 12, 10, 8, 6
Dipsy 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatki 12, 10, 8, 6
Rozpêtki le¿±c 4x10

Modlitewnik 3x12
M³otki 3x8
Uginanie z supinacj± 3x10

Allachy 4x20
Spiêcia na ³awce sko¶nej 4x20

z rozgrzewk± 105 minut, trochê d³ugo... i faktycznie wszystko by³o lux do momentu a¿ nie skoñczy³em robiæ brzucha. Po tym zacz±³ byæ wyczuwalny lekki ból. W tym tygodniu zrobiê tak: w ¶rodê odpuszczê ca³kiem MC i Allachy. Pi±tek normalnie, a od przysz³ego tygodnia zrobiê tak jak pisa³ szycha czyli:
poniedzia³ek- plecy i triceps
¶roda- klata i biceps
pi±tek- nogi i barki
Pofolguje trochê z ciê¿arem tak by technicznie by³o na 100% no i przyda³o by siê zmieniæ trening brzucha. Tutaj potrzebuje znowu Waszych wskazówek. Czêstotliwo¶æ zostawi³bym tê sam± jednak moze warto pozmieniaæ troche æwiczenia?

Pzdr!

[szycha]

A mo¿e zmieñ æw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?

[CaptainPrice]

A mo¿e zmieñ æw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?

w³a¶nie mam taki zamiar od przysz³ego tygodnia :) polecacie co¶ konkretnego? Klasyczne æwiczenia czy mo¿e jaki¶ 'system treningowy' (poza A6W oczywi¶cie)?