-
Pro¶ba o pomoc w u³o¿eniu planu treningowego
Wiek: 30 lat
Waga: 89 kg
Wzrost: 195 cm
Wyniki "In Body" (robione 1,5 miesiaca temu, ale mialem z powodu choroby 2 tyg przerwy, wiec wiele sie pewnie nie zmienilo):
masa miê¶niowa 43,3 kg
masa tkanki t³uszczowej 11,8 kg
Sta¿: Dotychczas nie chodzi³em na si³owniê regularniê, od pa¼dziernika stwierdzi³em ¿e czas to zmieniæ ;) Przedtem 2 miesi±ce zesz³ej zimy, kilka miesiêcy 2 lata temu itp, wtedy robi³em æwiczenia ogólne, bez planu.
Przez te 3 miesi±ce robi³em ogólnorozwojówkê i powoli przechodzi³em na konkretne partie miê¶ni.
Inne sporty: bieganie, rower (wiosna/lato - regularnie)
Dieta: ¿adna konkretna, unikam s³odyczy i t³ustych rzeczy, g³ównie ciemne pieczywo, chuda szynka, twarog, kurczak, ryby, ry¿, makaron, warzywa
Przeciwskazania: kilka lat temu operacja kolana, po konsultacji z lekarzem - moge biegaæ, je¼dziæ na rowerze itp. ale ¿adnych æwiczeñ si³owych bezpo¶rednio na nogi :/
Profesjonalna si³ownia, staram siê chodziæ 3 razy w tygodniu:
1 dzieñ:
Klatka: wyciskanie na ³aweczce prostej sztanga 4x12, wyciskanie na ³aweczce sko¶nej sztanga 4x12, wyciskanie na ³aweczce prostej hantle 3x12, wyciskanie na ³aweczce sko¶nej hantle 3x12, rozpiêtka 3x12
Biceps: w pozycji stoj±cej hantle na przemian 4x12, w pozycji stoj±cej sztanga ³amana 4x12, w pozycji siedz±cej hantle jednocze¶nie 4x12
2 dzieñ:
Barki: podci±ganie na dr±¿ku 4x12, w pozycji stoj±cej hantle od pasa do wysoko¶ci ramion z wyprostowanymi rêkoma 4x12, w pozycji siedz±cej podnoszenie hantli jednocze¶nie od barków do wyprostu 4x12, i jedno æwiczenie które nie wiem jak opisaæ 4x12 (pozycja stoj±ca, pochylenie, hantle od bioder w bok)
Triceps: w pozycji siedz±cej rêka wyprostowana przy g³owie od zgiêtego ³okcja do wyprostu 4x12, "pompki na triceps" 4x12, przy maszynie prostowanie ramion w pozycji stoj±cej 4x12
3 dzieñ:
i tu mam problem, bo na brzuch ma æwiczenia, ale nie wiem co najlepiej na plecy?
Bede wdzieczny za sugestie, poprawki itp. itd. Sorry za niefachowe s³ownictwo ;)
-
-
Moim zdaniem 4 æw na klatê stykn±, tylko zmieniaj kolejno¶æ.
Æwiczenia na bica dublujesz a nawet "tróblujesz" he he.
sztanga lub hantle stoj±c
modlitewnik
brama z do³u
Podci±ganie to na plecki.
ty³ barków - wybór æw dosc spory
wyciskanie hantlami
unoszenie przodem
unoszenie bokiem
kaptury
Na triceps wywal ostanie æw i zamiast tego zrób cu¶ na bramie
PLECY:
podci±ganie
wios³o podchwytem
przyciaganie w±sko wyci±gu górnego
wios³o hantl±
¶ci±ganie za kark
Oczywi¶ci to propozycje. Nie rób wszystkiego na 12 powt.
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]l
-
U¿ytkownik szycha otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):
-
No w³a¶nie chyba ¼le opisa³em æwiczenie ostatnie na triceps - sprawdzi³em co to jest ta brama i robie co¶ takiego w³a¶nie http://www.youtube.com/watch?v=rFX90yQPkpw
Dziêki za rady ;)
-
-
PLECY:przyci±ganie szeroko wyci±gu górnego,przyci±ganie w±sko wyci±gu górnego,to samo przy wios³owaniu,szeroki i w±ski chwyt,wyprosty na ³awce rzymskiej i martwy ci±g na dó³ pleców,przy Twoich problemach z nogami proponujê lekkie ciê¿ary.
-
-
Dziêki. Wczoraj zrobi³em kolejne inbody, tkanka miesniowa 45,6kg, tkanka tluszczowa 10,7kg. Postep maly, ale jest. Mam od razu takie pytanie - przykladam sie do cwiczen, zwiekszam obciazenia, robie solidnie co do powtorzenia i czasami po cwiczeniach rzeczywiscie czuje, ze mi miesnie pulsuja, ale czasami czuje ze moge spokojnie jeszcze kilka serii porobic - odpuscic czy mozna jeszcze zrobic z 3-4 serie? Nie chce sie przeciazyc.
-
-
Jak czujesz,¿e masz dobry dzieñ, to zwiêksz obci±¿enie lub/oraz ilo¶æ powt.
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
-
-
s± lepsze i gorsze dni,cz³owiek nie maszyna,plan powinien ewoluowaæ w trakcie treningu
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
- Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
- Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
- Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
-
Zasady na forum