Poka¿ wyniki od 1 do 7 z 7

Temat: Pro¶ba o pomoc w u³o¿eniu planu treningowego

  1. #1
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów do¶wiadczenia
    Avatar Saltarello
    Do³±czy³
    11-01-14
    Postów
    3
    SOG
    1
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie Pro¶ba o pomoc w u³o¿eniu planu treningowego

    Wiek: 30 lat
    Waga: 89 kg
    Wzrost: 195 cm

    Wyniki "In Body" (robione 1,5 miesiaca temu, ale mialem z powodu choroby 2 tyg przerwy, wiec wiele sie pewnie nie zmienilo):
    masa miê¶niowa 43,3 kg
    masa tkanki t³uszczowej 11,8 kg

    Sta¿: Dotychczas nie chodzi³em na si³owniê regularniê, od pa¼dziernika stwierdzi³em ¿e czas to zmieniæ ;) Przedtem 2 miesi±ce zesz³ej zimy, kilka miesiêcy 2 lata temu itp, wtedy robi³em æwiczenia ogólne, bez planu.

    Przez te 3 miesi±ce robi³em ogólnorozwojówkê i powoli przechodzi³em na konkretne partie miê¶ni.

    Inne sporty: bieganie, rower (wiosna/lato - regularnie)
    Dieta: ¿adna konkretna, unikam s³odyczy i t³ustych rzeczy, g³ównie ciemne pieczywo, chuda szynka, twarog, kurczak, ryby, ry¿, makaron, warzywa

    Przeciwskazania: kilka lat temu operacja kolana, po konsultacji z lekarzem - moge biegaæ, je¼dziæ na rowerze itp. ale ¿adnych æwiczeñ si³owych bezpo¶rednio na nogi :/

    Profesjonalna si³ownia, staram siê chodziæ 3 razy w tygodniu:

    1 dzieñ:

    Klatka: wyciskanie na ³aweczce prostej sztanga 4x12, wyciskanie na ³aweczce sko¶nej sztanga 4x12, wyciskanie na ³aweczce prostej hantle 3x12, wyciskanie na ³aweczce sko¶nej hantle 3x12, rozpiêtka 3x12
    Biceps: w pozycji stoj±cej hantle na przemian 4x12, w pozycji stoj±cej sztanga ³amana 4x12, w pozycji siedz±cej hantle jednocze¶nie 4x12

    2 dzieñ:

    Barki: podci±ganie na dr±¿ku 4x12, w pozycji stoj±cej hantle od pasa do wysoko¶ci ramion z wyprostowanymi rêkoma 4x12, w pozycji siedz±cej podnoszenie hantli jednocze¶nie od barków do wyprostu 4x12, i jedno æwiczenie które nie wiem jak opisaæ 4x12 (pozycja stoj±ca, pochylenie, hantle od bioder w bok)
    Triceps: w pozycji siedz±cej rêka wyprostowana przy g³owie od zgiêtego ³okcja do wyprostu 4x12, "pompki na triceps" 4x12, przy maszynie prostowanie ramion w pozycji stoj±cej 4x12

    3 dzieñ:
    i tu mam problem, bo na brzuch ma æwiczenia, ale nie wiem co najlepiej na plecy?

    Bede wdzieczny za sugestie, poprawki itp. itd. Sorry za niefachowe s³ownictwo ;)
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  2. #2
    Bywalec Osi±gniêcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar szycha
    Do³±czy³
    12-08-11
    Sk±d
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzyma³ : 63 SOGi w 56 postach

    Domy¶lnie

    Moim zdaniem 4 æw na klatê stykn±, tylko zmieniaj kolejno¶æ.
    Æwiczenia na bica dublujesz a nawet "tróblujesz" he he.
    sztanga lub hantle stoj±c
    modlitewnik
    brama z do³u
    Podci±ganie to na plecki.
    ty³ barków - wybór æw dosc spory
    wyciskanie hantlami
    unoszenie przodem
    unoszenie bokiem
    kaptury
    Na triceps wywal ostanie æw i zamiast tego zrób cu¶ na bramie

    PLECY:
    podci±ganie
    wios³o podchwytem
    przyciaganie w±sko wyci±gu górnego
    wios³o hantl±
    ¶ci±ganie za kark

    Oczywi¶ci to propozycje. Nie rób wszystkiego na 12 powt.

    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]l
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  3. U¿ytkownik szycha otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    Saltarello (13-01-14)

  4. #3
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów do¶wiadczenia
    Avatar Saltarello
    Do³±czy³
    11-01-14
    Postów
    3
    SOG
    1
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    No w³a¶nie chyba ¼le opisa³em æwiczenie ostatnie na triceps - sprawdzi³em co to jest ta brama i robie co¶ takiego w³a¶nie http://www.youtube.com/watch?v=rFX90yQPkpw

    Dziêki za rady ;)
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  5. #4
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    1000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Avatar s³awek
    Do³±czy³
    26-03-10
    Sk±d
    Warszawa
    Postów
    4
    SOG
    1
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    PLECY:przyci±ganie szeroko wyci±gu górnego,przyci±ganie w±sko wyci±gu górnego,to samo przy wios³owaniu,szeroki i w±ski chwyt,wyprosty na ³awce rzymskiej i martwy ci±g na dó³ pleców,przy Twoich problemach z nogami proponujê lekkie ciê¿ary.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów do¶wiadczenia
    Avatar Saltarello
    Do³±czy³
    11-01-14
    Postów
    3
    SOG
    1
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Dziêki. Wczoraj zrobi³em kolejne inbody, tkanka miesniowa 45,6kg, tkanka tluszczowa 10,7kg. Postep maly, ale jest. Mam od razu takie pytanie - przykladam sie do cwiczen, zwiekszam obciazenia, robie solidnie co do powtorzenia i czasami po cwiczeniach rzeczywiscie czuje, ze mi miesnie pulsuja, ale czasami czuje ze moge spokojnie jeszcze kilka serii porobic - odpuscic czy mozna jeszcze zrobic z 3-4 serie? Nie chce sie przeciazyc.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  7. #6
    Bywalec Osi±gniêcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar szycha
    Do³±czy³
    12-08-11
    Sk±d
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzyma³ : 63 SOGi w 56 postach

    Domy¶lnie

    Jak czujesz,¿e masz dobry dzieñ, to zwiêksz obci±¿enie lub/oraz ilo¶æ powt.





    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  8. #7
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    1000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Avatar s³awek
    Do³±czy³
    26-03-10
    Sk±d
    Warszawa
    Postów
    4
    SOG
    1
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    s± lepsze i gorsze dni,cz³owiek nie maszyna,plan powinien ewoluowaæ w trakcie treningu
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
  • Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
  • Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
  • Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
  •