Dziennik Treningowy by tanieS

[tanieS]

[tanieS]

Witam po długiej przerwie.
Troszkę trzeba było wypocząć w tą końcówkę wakacji.
2 tygodni nie robiłem nóg z powodu kontuzji kolana.
Treningi pozostałych partii były lekkie, brak suplementów przez 2 tygodnie.
Dieta przez 3 tygodnie totalnie rozbita, przez co redukcja została zakończona z nawiązką dodatkowego tłuszczyku, ale tego mi było trzeba!
Jedziemy z masą.

Wracam więc:



Poniedziałek:


Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej : 4s: 50kg x15, 54kg x12, 58kg x10, 62kg x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(+30): 4s: 22kg x15,15,10,10
Poręcze: 12,10,8,5,5
Rozpiętki na skosie dodatnim(+15): 4s: 18kg x6,5 , 12kg x10,10




Boczny akton barku:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń 8kg
Podciaganie sztangi prostej wzdłuż tulowia 3 serie po 10 powtorzen 30kg
Unoszenie hantelka jednoracz bokiem: 3 serie po 18 powtorzen 5kg








Wtorek:
Plecy(grubość);
rozgrzewka: podciaganie na drążku nachwyt,podchwyt, chwyt mlotkowy(ok 25 powtorzen w sumie)
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia podchwytem: 4s: 50kg x15, 60kg x12, 64kg x12, 68kg x10
Martwy ciąg 4s: 70kg x10, 70kg x8, 80kg x5, 110kg x6
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej(30st): 3 serie 12kg po 15 powtorzeń
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz: 3 serie po 12 powtorzeń 40kg
Szrugsy: 4 serie 50kg po 15 powtorzeń




Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 14kg x8,8,8,8,8




Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami podchwytem leżąc na ławce skośnej 45stopni: 3 serie x max
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną chwyt wąski 3 serie po 9 powtórzeń 30kg
Uginanie przedramion z hantlami chwyt mlotkowy na lawce skośnej 45 stopni: 3 serie x max








Suplementacja: BRAK




Powoli wracam w miarę do diety.

[tanieS]

Poniedziałek:


Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim(30st) : 4 serie: 50kg x12, 60kg x10, 60kg x8, 64kg x8
Poręcze: 15,12,10,8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie - 21kg x 12,10,10,10
Rozpiętki płaska: 3 serie po 12 powtorzeń 11kg
Rozpiętki skos (30st): 2 serie po 10 powtórzeń 11kg


Barki boczny akton:

Unoszenie hantli bokiem stojąc : 3 serie po 10 powtórzeń 11kg
podciąganie ciężaru jednorącz wzdłuż tułowia: 4 serie po 12 powtórzeń 10kg
Unoszenie bokiem jednorącz w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzęń 5kg


Triceps:
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu górnym chwyt wąski i szeroki: 30kg x10,10 + 30kg x 12,8
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia: 5kg x 10


Wieczorem lekko brzuch ;)
Planuję kupić kreatynę kre-alkyn :)

[tanieS]

yo gnojki :D
waga 87 kg ! masujemy dalej


Witam po przerwie spowodowanej brakiem neta prawie 2 tyg :O anty radiówka.






Poniedziałek:


Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej : 4s: 78x12, 80x10, 82x4, 84x4, 100x1
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(+30): 4s: 27kg x10,10,8,8
Poręcze: 10,8,8
Wyciskanie na maszynie siedząc: 2 serie po 12 powtórzeń ciężar nieznany(ale maksymalny dla 12 powtórzeń)
Rozpiętki na płaskiej: 12kg x10,10,10




Boczny akton barku:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 3 serie po 12 powtórzeń 9kg
Podciaganie sztangi prostej wzdłuż tulowia 3 serie po 10 powtorzen 30kg
Unoszenie hantelka jednoracz bokiem: 3 serie po 15 powtorzen 6kg






Suple:


Kreatyna Mono - nanox 5g przed treningiem i 3g po treningu
Nanoproxil 20g - przed treningiem
EAAnabol - 20g przed treningiem
Białko izolat 40g po treningu

[tanieS]

Witam!




Wtorek :
Plecy, biceps:


PLECY:
Podciąganie na drążku podchwytem: 5,3,3,2,1
Superseria:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 10 powtórzeń 50-60-70-80kg
Ściąganie drażka wyciagu górnego do karku: 4 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie trójkąta do klatki: 3 serie po 12 powt 30kg
Szrugsy: 4 serie po 12 powtórzeń 70kg




Biceps:
Uginanie stojąc sztanga łamana: 4 serie po 10 powtórzeń 26,5kg
Uginanie stojąc hantle supinacja - 3 serie po 8 powtórzeń 11kg
"21" na biceps - 3 serie ciężar 20kg








Suple:


Kreatyna Mono - nanox 5g przed treningiem i 3g po treningu
EAAnabol - 20g przed treningiem
Białko izolat 40g po treningu