Dziennik Treningowy by tanieS

[tanieS]

Witam
Podzielę się z wami dokładną relacją z treningów wraz z opisem suplementacji itd.
Wracam po przerwie więc myślę że będzie na co patrzeć
Aby nie pisać zbędnych głupot przejdę do konkretów:


- wiek : 18 lat
- budowa ciała: endomorfik
- staż treningowy: 3 lata(z przerwami na kontuzje i inne przeciwności losu)
- najbliższy cel sportowy : trochę suchej masy , następnie redukcja
- planowana dieta: brak ustalonej, zdrowe odżywianie, wysokobiałkowa , unikanie prostych węglowodanów i niezdrowych tłuszczy.
- planowany trening : dzielony split 4 dniowy, konkrety niżej
- rekordy:
Martwy Ciąg : 180
Wyciskanie Leżąc : 110
Przysiad : 150
- ostatnio (12 miesięcy) stosowana suplementacja - brak


Obecnie:
Suplementacja:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dlaczego zdecydowałem się tylko na tego producenta, a nie mieszankę?
Lubię jednolitość. Przy okazji są częste rabaty, więc postanowiłem wypróbować.

Impact Whey Isolate - smak Chocolate Smooth - rozpuszczalność zajebista 100%, smak dość słodki ale przypadł mi do gustu, natomiast zakochałem się w Impact Whey Deluxe o smaku Wanilii.
Prawdziwy smak wanilii , nie czuć takiego sztucznego smaku, dość słodkie i rozpuszczalność jak w izolacie.

Impact Whey Deluxe to mieszanka WPC, izolatu oraz hydrolizatu białka.
Jeszcze nie wiem w jakich porcjach będę jadł, ale mniej więcej będzie to wyglądało tak:
30g izolatu, 30g Deluxe i 20g bcaa w dni treningowe
30g izolatu, 30g deluxe i 10g bcaa w dni nietreningowe.


Trening:


Poniedziałek: Klatka + triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce płaskiej: 4 serie 12-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos dodatni(30stopni) : 4 serie 14-8 powtórzeń
Pompki na poręczach: 4 serie max powtórzeń w każdej serii
Rozpiętki na skosie(15stopni): 4 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie hantla za głowę: 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz: 4 serie 16-10 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz: 4 serie 14-8 powtórzeń
Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 3 serie 15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem: 4 serie 14-10 powtórzeń



Wtorek - Plecy + przedramię
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z pomocą partnera - 4 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg - 4 serie 10-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 12-6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie 15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie 16-10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 14-10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą trzymaną za plecami: 4 serie po 15 powtorzeń


Przedramię 6-8 serii uginania nadgarstków podchwyt i nachwyt po 20-30 powtórzeń


Środa: WOLNE


Czwartek: Barki + Biceps ( serie łączone)

Wyciskanie żołnierskie sztangi: 4 serie 15-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie 16-10 powtórzeń

Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 18-12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstków: 4 serie 14-8 powtórzeń

Unoszenie hantli przodem: 4 serie 16-10 powtórzeń
Uginanie ramion wąskim chwytem na wyciągu dolnym: 4 serie 14-8 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 14-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 15 powtórzeń

Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków): 4 serie 16-10 powtórzeń
"21" na biceps - 3 serie po 21 powtórzeń

+ opcjonalnie 4 serie szrugsów z hantlami

Piątek - NOGI

Przysiad tylni - 4 serie 16-10 powtórzeń
Przysiad przedni - 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie 20-14 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc - 4 serie 15-10 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 4 serie po 15 powtórzeń
Ośle wspięcia - 4 serie po 12 powtórzeń




Plan wygląda na dość przeładowany, dużo serii, dużo ćwiczeń i powtórzeń ale czuje się przy takim planie dobrze.
Dokładny opis ciężarów itp, będzie po każdym treningu.
Obecnie przechodzę zapalenie zatok, wcześniej miało być celowe roztrenowanie układu nerwowego(CUN) więc około 2 tygodnie bez ćwiczenia będzie teraz.
Planuję zacząć od poniedziałku treningi.
Dietę mniej więcej będę pisał każdego dnia co zjadłem mniej więcej i w jakich ilościach.


Wymiary:
Udo: 57
Łydka: 37
Biceps: 37
Przedramię: 30
Klatka: 110
Pas: 90

Jako, że pas mam z natury szeroki i nawet redukcja nie odda tego, co mógłby zyskać ekto czy mezomorfik, więc muszę pracować nad szerokością barków.
Nie zależy mi na sile, wolę skupić się na technice.
Zdjęcia sylwetki za jakiś tydzień.

[fallenursus]

Jeśli masz problemy przy ciężkich treningach kup tyrozyne daj 2gr przed treningiem. Cun nie dostanie tak w dupe nie będzie zjazdów po dopalaczach itd itd.

[tanieS]

Myślę, że nie będzie takiej potrzeby.
Dokupiłem jeszcze FLEX na stawy, witaminy, chela mag b6 oraz witamin B-Complex w sklepie - super szybka realizacja zamówienia, dobre ceny i dobry kontakt ze sklepem.
Myślicie, że plan treningowy jest ok?

Dodam że waga to 85kg, wzrost 182 cm

[fallenursus]

Nie interesuje nas sklep w którym robisz zakupy :)

[tanieS]

Przykładowy pierwszy posiłek z dzisiejszego dnia:
20g płatków owsianych
20g płatków żytnich
8g otrębów pszennych
250ml mleka 2%
20g słonecznika łuskanego

30g białka z 250ml mleka 2%

[krolik_szaleniec]

Jakie smaki Ci odpowiadają tego białeczka? :)

Mi bardzo podchodziło ciastko :)

Przy Plecach Martwy daj na koniec ulub początek treningu, po co Barki na przemian z bicem? :)

[fallenursus]

A czemu ma.zmienić?

[tanieS]

W czwartek późno kończę szkołę, muszę pogodzić siłkę z innymi rzeczami więc w superseriach wypada to znacznie szybciej niż osobno.
Jednak nie jest to zasada do kazdego treningu, o czym będziecie mogli się przekonać po wpisach.

Białeczko mi smakuje bardzo wanilia, zakochałem się w tym smaku.

Natomiast martwy ciąg dobrze mi wchodzi po podciąganiu - dlatego, że po martwym mam już mniej siły a ostatnio skupiam się na poprawie siły w podciąganiu abym mógł samodzielnie się podciągać nachwytem.
Odpada jako ostatnie ćwiczenie - nie miałbym już sił na martwy.

Takie ułożenie mi odpowiada osobiście pod mój organizm.
Czuć przy wiośle te zmęczone prostowniki, ale nie ćwiczę na mega dużych ciężarach więc jest ok


Odnośnie białek jeszcze dodam, że organizm przyjął bez problemów - brak zaburzeń układu trawiennego.

[fallenursus]

Dokładnie. Go with your gut feeling. Na tym cały pic polega :)

[krolik_szaleniec]

Nie chodzi o to czy sie dobrze czujesz czy zle, bo mozesz sie swietnie czuc robiac 3 x tyg dyskoteke. Chodzi o to ze minimalizujesz swoje efekty pchajac krew raz w bica raz w barki czy w gore plecow a pozniej w dol i znow w gore :)

Jak zmeczony to jeszcze doloz po 3 czw :D