Dziennik Treningowy by tanieS

[tanieS]

Witam
Dzisiaj totalny cheat day.
Ciasto w dużej ilości, słodkie rzeczy itp, rozjebany organizm jeśli chodzi o makro i kcal.
Ale to dobrze.


Dzisiaj w końcu były aeroby - przestało lać.
45 min biegania w terenie.
Przed bieganiem 40 minut zażyłem sveltax.
Między posiłkami poszło 40g izolatu z 4 kostkami lodu i 500ml mleka, 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej i 2 łyżeczki słodkiego kakao. Taki mix hah.




Była pizza białkowa.


Zamówiłem wagę elektroniczną kuchenną żebym mógł lepiej kontrolować dietę - do tej pory wzoruje się na stronach ilewazy.pl itd.




Jutro klatka,barki boczne i biceps.
Teraz wypiłem 10g collaregenu, narzucam od tego tygodnia więcej aerobów prawie codziennie wiec stawy muszą mieć jakieś suple :)




Pozdrawiam.

[tanieS]

Poniedziałek:


Klatka:
Poręcze 4 serie 12-9-8-5
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 4 serie : 76kg x5,5 , 74kg x5, 70kg x6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 4 serie 22kg - 14,12,10,8,7
Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(15stopni): 4 serii 12kg 15-12 powtórzeń




Barki bok:
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 10kg x 10,10,10
Podciąganie sztangi prostej chwyt szeroki do brody: 30kg x10,10,10
+
osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 16 powtórzeń 5kg


Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 10kg 3 serie po 15 powtórzeń na rękę
Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem: 30kg x8, 32kg x8, 34kg x9














Wtorek


Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x12, 80kg x10, 90kg x8, 100kg x5, 110kg x3
Wykroki: 30kg 3 serie po 10 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 30kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.








Suplementacja:
Sveltax 1 kaps 40 min przed treningiem
40g izolatu po treningu






Dzisiaj aeroby 30 minut biegania w terenie + trening brzucha lekki.






Jutro brzuch i bieganie/rower.

[tanieS]

Witam
Nie było wpisów, ponieważ nie było treningów.
Siłownia na którą chodzę jest obecnie zamknięta.
Zrobiłem w terenie podciągania,poręcze,pompki ale bez specjalnego liczenia ile powtórzeń serii itd


W niedziele cardio 45 min biegania w terenie.


Sveltax raz dziennie przed głównymi posilkami, i białko między posiłkami 30-40g izolatu raz dziennie.

Jutro idę na inną siłownie więc mam nadzieję że trening będzie udany, a we wtorek powinienem wrócić na moją siłownię


Pozdrawiam

[tanieS]

Witam.
Trening na innej siłowni.


Klatka:
Wyciskanie leżąc 4 serie: 75 x5, 75x5, 80x5(+3), 80x4(+3) - (+3 - powtórzenia z pomocą)
Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 21kg x14,12,10, 24kg x8
Poręcze 12,9,7,7
Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 12kg x15,12,10,8


Barki bok:
SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 6kg x12, 9kg x10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 28kg x10,10,10


+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 15 powtórzeń




Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 29kg 8,8,8
Izometryczne uginanie z hantlami 6kg 15 powtórzeń 3 serie ( lewa ręka izometria, prawa 5 powtórzeń, prawa izometria, lewa 5 powtórzeń i tak po 15 na łape)

[tanieS]

Środa(Nogi)


Przysiad tylny 5x10 70kg
Wykroki chodzone z hantlami 3x12 na noge 10kg hantle
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
Martwy na prostych 4 serie 50kg po 12 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc 15 powtórzeń 3 serie
Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 3 serie 20 powtórzeń
Wspięcia na palce z własnym ciężarem ciała 4 serie 30 powtórzeń






Czwartek(Plecy,Biceps,Tył barków)




Podciąganie podchwytem 8,5,3,3
Super serie x4:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 60kg x15, 65kg x12, 70kg x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 34kg x15, 38kg x15, 40kg x12, 40kg x10
Super serie x4
Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 40kg x 12,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 20kg x 12,12,10,10


Szrugsy hantlami 3 serie 20kg x12,12,12
Szrgusy sztangą 3 serie 50kg x15,15,15




Uginanie naprzemienne z hantlami: 11kg x 14,14,14
Uginanie na modlitewniku hantlem 7kg x 15,15,12
Uginanie na wyciągu dolnym wąsko 15,12,10 ciężar ?




Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 serii 7 kg po 12 powtórzeń






Dzisiaj przyszła paka z swiataodzywek.


Wrzucam nowe zdj bo tamto sie coś popsuło :)





Nowa paka sveltaxa + 3 próbki coach coffee - zajebisty suplement do nauki polecam :) koncentracja mega :)




A tyle mi zostało z poprzedniego opakowania:

[tanieS]

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie leżąc 4 serie: 78kg x7,6,5 , 70kg x8
Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 22kg x15,15,10,12
Poręcze 10,9,7,5
Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 16kg x8,7,6,5


Barki bok:
SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 10kg x12,10,10
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia : 26,5kg x10,10,10


+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 14 powtórzeń




Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 3 serie 36,5kg 8,8,8
Uginanie na wyciągu dolnym stojac 3 serie po 15 powtórzeń




Wtorek


Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x10,10,10, 80kg x8,8 , 90kg x5
Wykroki: 30kg 3 serie po 6 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 5 serii po 15 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 40kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 3 serie po 20-30 powtórzeń.
Wspięcia na palce bez obciążenia: 3 serie po 20 powtórzeń




+ 10 minut interwałów na rowerku treningowym.






Suple jakie biore obecnie to:
Nanox Sveltax Fitness - spalacz przed treningiem 40minut
Białko - 40g po treningu izolat


I dodatek, który mnie zaciekawił i chętnie kupię we wrześniu całe opakowanie - dostałem przy zamówieniu w wwwswiatodzywekcom 3 próbki coffee coach Nanox.
Poczytałem o tym, pisało że wspomaga koncentracje.
Miałem do zaliczenia sporo rzeczy z angielskiego w szkole, między innymi około 300 słówek.
Jak nigdy nie mam głowy żeby tyle zapamiętać, tak potrafiłem się zajebiście skupić i wchodziła nauka no i udało się zaliczyć.
Tak wiec w 4 - ostatniej klasie technikum będzie mi towarzyszył ten suplement w ciężkich momentach :)






Nie mam ostatnio czasu na aeroby, ale tłuszcz cały czas znika.
Myślę że to działanie diety i spalacza.


Już jutro plecy, tył barku i biceps!
Skatuję je porządnie :)




Pozdrawiam

[tanieS]

Witam
Bedzie przerwa w treningach.
Miałem wczoraj ok. 14 wypadek.
Wyskoczyło mi dziecko na rowerze (ja również jechałem rowerem) pod prąd no i gdybym w nią wjechał to wiele by z niej nie zostało i przy prędkości ok. 40km/h spotkałem się z aswaltem.
Trochę czasu na pogotowiu, rozcięta głowa w okolicach skroni, 6 szwów, na tyle głowy troszkę, zdarte czoło, i druga strona głowy koło ucha lekko rozcięta, zdarte ręce,nogi itd.
Dzisiaj mega mnie boli szyja więc raczej nie będę trenował, a jeżeli już to malutkie ciężary i nic przy czym trzeba się pochylać - bo to sprawia mi wielki ból.




Michy nie trzymam z powodu opuchlizny głowy, nie mogę do końca gryźć więc jem głównie rzeczy typu banany, jakieś płatki kukurydziane z mlekiem mocno rozmoczone, białko proch itd.


Forma ok, tłuszcz na brzuchu znika dalej, teraz będzie wolniej niestety, ale sveltax dziala.
Dodatkowo szykuje się do zakupu białka na noc - Orbilox, zastanawiam się bo cena duża ale ludzie sobie chwalą a szajsu jadł nie będę, wole mniej kupić niż kupić wiecej i jeść szajs.

[tanieS]

Witam
Jednak robię treningi, ale lekkie:

Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5 serii : 70x5,5,5, 80kg x3, 70kg x5
Wyciskanie hantli skos +30 4 seire : 22kg 14-14-10-10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc na maszynie chwyt młotkowy: 3 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej: 4 serie po 10 powtórzeń 12kg


Barki bok:
Unoszenie hantli na boki stojąc: 11kg x10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30kg x10,10,8
Unoszenie ciężaru jednorącz 5kg - 15,14,13

Biceps:
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami siedząc na ławce: 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń 30kg





Wczoraj odbył się trening nóg.
Dzisiaj niestety boli mnie coś pod kolanem, naciągnięty mięsień prawdopodobnie przy zbyt niskim schodzeniu przy frontach (do samego dołu).
Zakwasy najgorsze!


Przysiad tylny z podstawkami pod pięty: 4 serie 50kg x 15,12,12,10, 2 serie 78kg x6,5
Przysiad przedni z podstawkami pod pięty: 3 serie po 5 powtórzeń 50kg
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
Wykroki z hantlami 2 serie po 8 powtórzeń na nogę w serii z hantlami 12kg
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń 50kg
Uginanie podudzi stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 8 serii po 15-20 powtórzeń. 50kg.




Suple: Sveltax przed treningiem, białko po treningu.


Kończy mi się sveltax, jeszcze mam na ok. 10 dni. Chętnie bym kupił jeszcze jedno opakowanie, ale muszę nad tym pomyśleć czy po prostu jeszcze będę redukował z użyciem spalacza, ale zadowalające efekty więc grubo nad tym pomyślę.




Waga 78,6 kg
obwód pasa: 82 cm

[tanieS]

Witam!


Na początek tygodnia małe ładowanie węglami, więc dzisiaj poszło dość sporo tego.


Węgle w śniadaniu:
Rodzynki 20g
50g owsiane
30g otręby pszenne
30g płatki kukurydziane




Węgle przed i po treningu:
Makaron pełnoziarnisty brązowy 100g, 150g




Węgle w 4,5 posiłku: 50g makaronu pełnoziarnistego, 300g ziemniaków gotowanych


6 posiłek - praktycznie brak węgli(max 10g)






Po co? Dlaczego? Unikam monotonicznej diety, jestem na zbilansowanej (low carb nie lubię)




Suple: Sveltax, białko izolat, białko wpc, witaminki



Poniedziałek:




Klata:
Wyciskanie leżąc na płaskiej : 4 serie 80kg x 5,5,5,5 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos dodatni(+30): 4 serie 24kg x 14,12,11,8
Pompki na poręczach: 4 serie : 15,12,10,7
Rozpiętki siłowo skos +15: 4 serie: 18kg x6,6,5,5


Barki bok:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia jednorącz: 3 serie po 10 powtórzeń 10kg
Unoszenie ciężaru jednorącz bokiem stojąc: 3 serie po 18 powtórzeń 5kg




Biceps:
Izometria: uginanie hantlami 3 wersje, ciężar 9kg:
5+5+5
5+5
10
* Chodzi o to, że izometryczne napięcie mięśnia drugiej ręki trwało w 1 serii 5 powtórzeń i zmiana ręki i po 15 na rękę, w drugiej to samo tylko po 10 na rękę , w 3 serii natomiast izometryczne napięcie jednej ręki a drugą 10 powtórzeń i zmiana.


"21" na biceps 3 warianty, 16,5kg:
wąsko
na szerokość barków
szeroko




Młotki:
2 serie hantlami 8kg po 10 powtórzeń na rękę.




Wieczorem zrobię brzuch według uznania, być może jakieś aeroby.
Większość ran już zniknęła, zostały rozcięcia ale już ładnie się zrosły mam nadzieję całkowicie, jutro ściągam szwy.




Zamówiłem jednak kolejne opakowanie Sveltaxa od Nanox'a i zastanawiam się nad zwiększeniem jego dawki tzn. w dni treningowe 2 kapsułki w nietreningowe 1 kapsułkę.
Zobaczymy jak to będzie. Super spalacz :)

[tanieS]

Dzięki :D


Pora uzupełnić zaległości w dzienniku.
W końcu wakacje :)




Czwartek:


Plecy:


Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie : 7,5,3,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie: 50kg x15, 60kg x15, 70kg x10, 80kg x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie: 22kg x10,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie: 45kg x12,12,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie: 37kg x15,15,15,15
Martwy Ciąg klasyczny 4 serie - 70kg x8, 80kgx6, 90kg x7, 100kg x7
Szrugsy 4 serie 70kg po 12 powtórzeń



Tył barku: unoszenie w opadzie tułowia hantli 5 serii 12kg po 8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie naprzemienne hantlami stojąc 3 serie po 15 powtórzeń 11kg
Uginanie stojąc sztanga łamana 3 serie po 6-8 powtórzeń 46,5kg
Uginanie hantlem o kolano 8kg 3 serie po 15-12 powtórzeń








Piątek:


Barki przód:
Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie 60kg x9,7,6
Arnoldki 3 serie 16kg x10,10,10
Unoszenie hantli przodem 10kg x12,12,10


Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 3 serie po 12 powtórzeń 22kg
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 3 serie po 15 powtórzeń 28kg
pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tulowia 3 serie po 15 powtórzeń 5kg ciężar










Poniedziałek:


Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 50kg x5, 70kg x5, 82kg x5,5,5,5, 90kg x2, 95 x1
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 22kg x15, 24kg x14,10,10
Poręcze: 10,10,10,8
Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg 15-14-13-12 powtórzeń




Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kg po 10 powtórzeń


Unoszenie ciężaru jednorącz bokiem 3 serie po 15 powtórzeń 5kg




Biceps:
3 serie izometrycznego uginania przedramion z hantlami 11kg 5+5 powtórzeń na każdą rękę.
3 serie uginania ze sztangą łamaną 26,5kg po 8 powtórzeń
1 seria uginania hantli chwytem młotkowym 11kg 12 powtórzeń






Dzisiaj dotarła paczka z sveltaxem, miałem okazję spróbować również znowu nanoproxila oraz bcaa 4:1:1 od nanoxa.


Mam kilka fotek formy obecnej.
Nie robiłem aerobów od wypadku.
W piątek zjadłem uwaga.... 14 tys kalorii.... w sobotę 12 tys.
Troszkę bardzo odpuściłem dietę przez weekend i popadłem w totalne obżerstwo, dobrze zę chociaż pamiętam co jadłem haha.




Co do obecnej suplementacji to mała zmiana.


WPC rano do sniadania 30g, po treningu izolat 40g.
2 kapsułki nanox sveltax przed treningiem w dni treningowe
1 kapsułkę nanox sveltax w dni nietreningowe przed głównym posiłkiem









BCAA 4:1:1
Smak: Pounch Deluxe
Rozpuszczalność: 10/10 na początku mała pianka, po minucie znika całkowicie
Smak: 10/10 prze pyszny :)
Działanie: tutaj nie mam skali, bcaa jak bcaa.


NanoProxil:
Smak: 10/10 - przyjemny posmak miałem długo po wypiciu :) nie wykrzywia gębą na prawo i lewo
Moc: 10/10 - jak dla mnie jedna z najlepszych przedtreningówek, nie swędzi nic daje mocnego kopa i przeogromną pompę
Rozpuszczalność: 10/10 nie zostało nic od razu po zmieszaniu żadnych grudek,pianki nic.




Sveltax - przygoda z nim trwa już dość długo bo zaczynam trzecie opakowanie i szczerze bez robienia tu nikomu reklamy polecam.




No i sveltax świeża paczka hyhyhy :D