Dziennik Treningowy by tanieS

[fallenursus]

Ładnie się robi. Keep at it!��

[tanieS]

Witam


Nie miałem czasu wrzucić info na temat treningu wtorkowego, więc wrzucam dziś razem z relacją pleców!




Wtorek:


Nogi:


Przysiad tylny: 60kg x8, 70kg x8, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5
Przysiad przedni: 50kg x5, 50kg x5, 30kg x15
Wykroki chodzone ze sztangą: 30kg x15,12,10(na noge)
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 20 powtórzeń
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń sztanga 40kg
Uginanie podudzi stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Ośle wspięcia na palce z kumplem na plecach(69kg) : 20,20 + 15 powtórzeń z obciążenie 10kg czyli 79kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 3 serie 50kg po 15 powtórzeń








-----------------------------



Czwartek


Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 7,5
Podciąganie na drążku nachwytem z trzymaniem nóg przez kumpla: 7,7,6,6,5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 88kg x8
Martwy ciąg: 70kg x5, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 44kg x15,15,12,12,10
Szrugsy: 70kg x15,15,15, 80kg x 12,12



Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 5kg 5 serii po 12 powtórzeń


Biceps:
Uginanie sztanga prosta stojąc: 3 serie 30kg 10-8-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną między kolanami kucając: 16,5kg x10,10,10
Uginanie z hantlami modlitewnik: 3 serie po 12 powtórzeń 9kg hantla






Trening nóg kozak!
Wczoraj ledwo chodziłem, dzisiaj też masakra ale dałem radę plecy dojebane na maxa !
Redukcja redukcją ale siła nie maleje aż tak znacznie.
Martwy robiłem bez pasków i przy 4 powtórzeniu już mi puścił chwyt a spokojnie by z 10 powtórzeń poszło jeśli chodzi o plecy.
Będą duże ciężary, fat powoli znika, ale już nie myślę typowo o wycince na żyłę - obecna sylwetka mi odpowiada więc kalorie lekko w górę, ale zacząłem jeździć na rowerze to może się to zrówna.




Brakuje szerokości pleców, teraz to widać gdy fat zleciał dość znacznie.
Waga 79kg pas 82cm


Dzisiaj troszkę mniej węgli, więcej tłuszczu.




Kilka fotek:


















A tutaj? Słabo widoczne mieśnie brzucha - brak aerobów i kalorie wysoko robią swoję, ale spalacz działa więc teraz powinno być lepiej jak dorzuciłem aktywności fizycznej.





Suple:
Sveltax Fitness
BCAA 4:1:1 Nanox
WPC/WPI rano - po treningu 30/40g




Białka jem ok 2,5-3g na kg masy ciała obecnie i staram się trzymać do końca redukcji.
Później max 2g przy budowie masy.

[tanieS]

Weekend? :D
Wczoraj trening słaby, brak sił(przejście na low carb troszkę zbyt agresywne, wieczorem ładowanie bo nie wytrzymałem)
Dzisiaj już spoko, low carb wchodzi zajebiście, rano 30g węgli, po treningu też coś koło tego i tyle.
Nie przekroczę więcej węgli niż 80g.


Tłuszcze w górę, białko trzymam.


Brokuły + kurak po treningu - talerz podzielony na 2 porcje, większa po treningu mniejsza później.





Box Squat z dzisiaj:






Relacja z całego treningu wieczorem :)


Pozdro

[fallenursus]

Ładnie i jak ci się to podoba?

[tanieS]

Ogólnie wszystko spoko, teraz robię nogi 2x w tygodniu, teraz idę popływać trochę.
Chce jeszcze pozbyć się tego zbędnego fatu, więc na pewien czas low carb, potem podwyższę do medium obcinając tłuszcze.

Samopoczucie na low carb u mnie straszne, ale jak zapcham się warzywami i mięchem to jest git, gorzej jak zjem mniej warzyw to umieram fizycznie i psychicznie.
Trening nóg 2x w tygodniu - tyramy girki bo to podstawa!
Ogólnie brak negatywów ! Jest zajebiście.


Relacja pełna wieczorem!

[fallenursus]

Ja bym je rozłożył na dwa dni ale przód tył .i Lydy eod np.
Low carb to niestety chujowka :)

[tanieS]

Witam po dłuższej nieobecności.


Treningi robiłem, pracowałem trochę, ogólnie aerobów nie robię tylko siłowy.




Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie leżąc: 4 serie: 60kg x15, 68kg x12, 70kg x8, 72kg x6
Pompki na poręczach: 12,10,10,10
Wyciskanie hantli skos góra(30) - 4 serie: 22kg x15, 12,10,8
Rozpiętki skos +15 - 4 serie: 12kg x 8,7,6,5



Boczne barków:
Unoszenie hantli bokiem: 11kg x10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30kg x 10,10,10
Unoszenie ciężaru bokiem: 5kg 3x15









Wtorek:


Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 7,6,5,4,3,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 60kg x15, 70kg x12, 80kg x10, 80kg x8
Martwy ciąg: 70kg x5,90kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 120kg x1(chwyt mi puścił więc odpuściłem)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 44kg x15,12,10,8
Szrugsy: 60kg x15,15,15, 80kg x 12,12




Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 11kg 5 serii po 12 powtórzeń


Biceps:
Uginanie sztanga łamaną stojąc: 3 serie 36,5kg 8-8-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną między kolanami kucając: 16,5kg x10,10,10
Uginanie z hantlami izometria 3 serie - 2x5 na łapę 11kg hantle






Nie robię cardio, zjebałem redukcję ale sveltax mnie ratuje trochę i jestem tego pewien.
Zalałem się trochę bo odpuściłem diete teraz ale od poniedziałku wracam z dietą i suplami na 100%.




W dodatku w sobote poszło ładowanie węgli takie przeogromne.
Na noc.
Ogólnie jem więcej niż powinienem.
















Jak widać dół pleców zalany sporo. Ale taka genetyka i też się nie przyłożyłem do tego.
Ale kto ma dać rade jak nie ja? Rozważam czy jest sens kupić jeszcze 1 opakowanie sveltaxa czy już jechać bez spalacza.

[tanieS]

Czwartek:


Nogi(czwórki)
Przysiad tylny: 60kg x15, 70kg x10,10,8,8,6,
Wykroki z hantlami: 3 serie po 7 powtórzeń na nogę 11kg
Prostowanie siedząc: 8 serii po 15-10 powtórzeń progres co 1 sztabka(ok.5kg)


Łydki:
Wspięcia na palce ośle: 2 serie po 20 powt
wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń 50kg.





Piątek


Barki przód:


Wyciskanie stojąc 4 serie - 30kg x15, 40kg x12, 50kg x8, 50kg x5
Arnoldki 3 serie po 10 powtórzeń 15kg hantle
Unoszenie hantli przodem: 3 serie po 12 powtórzeń 11kg hantle.




Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie - 20,5kg sztanga po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń 30kg
Pompki w podporze tylem: 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia z obciążeniem 5kg - 2 serie po 10 powtórzeń




Klatka:
Wyciskanie hantli skos dodatni 45 stopni: 4 serie po 10 powtórzeń 21kg






Postanowiłem jeszcze na końcówkę redukcji zamówić LIPIXOR firmy Nanox Nutriceuticals.
Cena przystępna, ciekawy, prosty skład:


Zawartość składników ( w 3 tabletkach ):
Ekstrakt z Zielonej Hebaty ( Camelia sinensis)( 8% kofeiny ) – 675 mg.
Ekstrakt z Guarany ( Paulina cupana)( 22% kofeiny ) – 450 mg.
Ekstrakt z Gorzkiej Pomarańczy( Citrus aurantium)( 8% synefryny ) – 321 mg.
Ekstrakt z Yerba Mate ( Ilex paraguaiensis )( 8 % kofeiny ) – 288 mg.




Dodatkowo ma pomóc w odprowadzaniu wody, a na końcu redukcji to bardzo istotne.


Miałem ich produkt Sveltax - właśnie kończę 3 opakowanie i jestem zadowolony więc biorę ten lipixor.


Jak dojdzie paczka to zdam relację z działania.


Teraz idę popływać, jutro lekki trening pleców i bicepsa.






:)

[tanieS]

Witam!


Poniedziałek:


Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 86kg x5,5 , 70kg x 7,6, 50kg x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 26kg x12,10,10,8,7
Poręcze: 14,10,10,7
Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg po 10 powtórzeń




Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kg po 10 powtórzeń
+ unoszenie ciężaru bokiem jednorącz stojąc: 5kg x15,15,15





Wtorek:


Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 8,6,4,4,3,2
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 90x8
Martwy ciąg: 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x5
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 25kg x10,10, 40kg x7,5
Szrugsy: hantlami 20kg 3 serie po 15 powtórzeń i sztangą 50kg trzymaną z tyłu 3 serie po 12






Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 8kg 6 serii po 10 powtórzeń


Biceps:
Uginanie sztanga prosta stojąc: 2 serie, 30kg po 6 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennnie: 8kg x14,14(po 14 na rękę)
Uginanie na wyciągu dolnym 2 serie po 10 powtórzeń 15kg
Izometryczne uginanie przedramion z hantlami - 1 seria 15 powtórzeń(po 5 i zmiana ręki) oraz 10 powtórzeń cięzar 8kg






Suple:
Przed treningiem 3 kaps LIPIXOR nanox, 10g bcaa, 2,5g beta alaniny
Po treningu: 40g izolatu




Lipixor kosior jeśli chodzi o termogeneze :-)




Trening ok, w czwartek planowo czworogłowe, ale nie wiem czy trening się odbędzie, w piątek chciałbym uniknąć zakwasów z tego powodu że muszę być sprawny a nie kaleka, ale zobaczymy :)

[tanieS]

Suplementacja: 1 kaps Lipixor do śniadania, 2-3 kaps lipixora, 2,5g beta alaniny, 10g bcaa przed treningiem, 40g izolatu po treningu.




Czwartek:


Czworogłowe:
Przysiad 70kg x7,6,6,7,5,5
Prostowanie nóg siedząc: 10x10




Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń 70kg





Piątek:


Barki przód;
Wyciskanie sztangi stojąc; 30kg x15, 40kg x10, 50k x9,5,5
Arnoldki 3 serie 15kg x12,11,10
Unoszenie hantli przodem: 11kg x12, 8kg x15,12


Triceps:
Pompki ze złączonymi rękami: 10,8,8
Wyciąg górny - 25kg x12,12,10
Pompki odwrotne: 15, 10, 15 i 10 z obciążeniem 40kg na udach
Uginanie hantla w tył: 5kg x12,10




Klatka góra: wyciskanie hantli 28kg 2 serie ławka skośna +30 kąt i 2 serie +45 stopni






Sobota:



Podciąganie na drążku podchwytem średnim: 10,6,5,4,3
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki: 3,2,2,2,1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 44kg x15,10,10
Ściaganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 44kg x10,10, 55kg x8,8
Szrugsy ze sztangą: 70kg x 15,10,10,15




Dwugłowe ud:




Biceps:
Uginanie z hantlami naprzemienne 11kg x 14,12,10
Uginanie na modlitewniku ze sztangą 16,5kg - 12,12,12
"21" na biceps 16,5 kg - 1 seria


Łydki:
4 serie wspięć na palce ze sztangą 80kg na barkach po 15 powtórzeń








Piątek,sobota,niedziela cheat day konkretny.
Od jutra trzymamy dietę znowu, żyły wywalają się na nogach konkretnie!