Dziennik Treningowy by tanieS

[szymon12159]

Brawo :)

[tanieS]

Hmm startowało sporo osób.
W kategorii ciężkiej tylko 3 osoby! każdy na podium.
Lekka i średnia najgorzej bo już było pare osób.

Jednak to międzyszkolne powiatowe zawody więc no dużo rywali mocnych nie było, ale znalazł się taki co 520kg osiągnął, inni też mieli niezłe wyniki ! ;)

Ja na redukcji, odwodniony dość sporo wystartowałem.
Nabawiłem się kontuzji i nie mogłem dojebać na maxa ciężaru na przysiad i martwy. Ale 150 martwy poszedł leciutko - następne podejście miałem wpisywać 180 ale odpuściłem ze względu na zdrowie (trójbój to tylko przygoda)

Wsumie startowało z 15-20 osób może troche więcej.

Dodam, że przed zawodami spalem w nocy tylko 4h....byłem pewien że nie osiągnę nic a tu jednak.

Za rok się przygotuję i wygram to :)

[Gangsta Latino]

no, ja myślę że wygrasz!! ;)

[tanieS]

Dzisiaj zakwasy masakryczne.
Organizm chyba domagał się na tyle snu, że przez 13 godzin nie obudziłem się ani raz :)

Od jutra już normalne treningi!

Siła na redukcji? Czemu nie!

[tanieS]

Poniedziałek
Klatka,boczne barki i biceps


Klatka:

Poręcze 4 serie 12,12,10,8
Wyciskanie hantli skos +30 4 serie (21kg x 12,12,9,10)
Wyciskanie sztangi leżac na płaskiej 4 serie (50kg x12, 52,5kg x12, 55kg x8, 57,5kg x10)
Rozpiętki skos +15 4 serie (9kg x15,15,14,12 powtórzeń)


Barki bok:
Superseria x3
Unoszenie hantli bokiem siedząc 9kg po 10 powtorzeń
Podciąganie sztangi lekko łamanej szeroko do brody 26,5kg x10

+ osobno unoszenie hantli bokiem jednorącz 9kg x15,15,12 i 5kg x15

Biceps;
uginanie stojąc z hantlami supinacja nadgarstka 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
uginanie stojąc sztanga łamana - 3 serie po 8 powtórzeń 26,5kg.


Suplementacja:

Rano 30g impact blend
Po trenigu 30g ISO:PRO97

Na dniach wjedzie spalacz.

Wieczorem 30 minut aerobów(bieganie teren) może to nie zdrowe ale biegałem świeżo po małej burzy - mokro, wilgotno i trochę zimno.

Potrzebuję spalacza i bcaa ale narazie brak kasy.
Ledwo wyrabiam z kasą na mięso, jajka i białko do uzupełniania.

[tanieS]

Wtorek! Nogi!

Przysiad tylny 4 serie (70kg x12, 90kg x8, 100kg x7, 120kg x3)
Wykroki ze sztangą 3 serie (30kg x10,12,10)
Prostowanie nóg na prasie 4 serie (18-15 powtórzeń, piramida + 5 poziomowy dropset wsumie ok. 35 powtórzeń)
Martwy na prostych 3 serie 50kg (15,10,8)
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 50kg x15,15,12,12


+ Dobre rozciąganie nóg po treningu.


Odczuwam nadal skutki sobotniego trójboju, jestem dość porządnie poprzeciągany, można powiedzieć lekko posypany jeśli chodzi o stawy.
Ale przysiad elegancko szedł więc nie zmieniałem ciężaru.

[PrzemoPapaj]

Ciśnij Ciśnij. Nie przeginaj z Ciężarem skoro jesteś poprzeciągany!!

[tanieS]

Czwartek
Plecy , tył barków

Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie (6,5,4,3)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (50kg x15, 60kg x12, 64kg x10, 68kg x10)
Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 3 serie po 15 powtórzeń ciężar nieznany.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń 44kg
Ściąganie klamer do klatki 3 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń 68kg
Szrugsy 4 serie po 12 powtórzeń 68kg


Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5kg x 15,15,12 + 12kg x8,8


Suple:
Myprotein Impact Blend, ISO : PRO97, Omega3.



Piątek

Barki przód, biceps, triceps

Push Press 3 serie po 10 powtórzeń (30kg,40kg, 50kg)
Arnoldki 3 serie po 12 powtorzeń 15kg
Unoszenie sztangi nachwytem 20kg x15,12,10

Biceps&Triceps superserie:
3x:
Uginanie z supinacją hantle 15kg po 8 powtórzeń
Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 50kg po 10 powtórzeń

4x
Wyciskanie hantla zza głowy 24kg po 12 powtórzeń
Uginanie z hantelkiem na modlitweniku 8kg po 15 powtórzeń

3x
"21" na biceps sztangą łamaną ciężar 16,5kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 30kg po 10 powtórzeń

+ dodatkowo prostowanie przedramiona w tył w opadzie tułowia z ciężarem 5kg po 15 powtórzeń 2 serie.




Pora zacząć święta.
Święta = 2 dni typowego cheat day.
W poniedziałek zaczynam regularne aeroby - może dzisiaj też pobiegam ale ten świąteczny klimat jakoś robi ze mnie lenia.



Redukcja przebiega dość sprawnie ale powoli.
Znika powoli oponka, wychodzą żyły.
Jednak waga dużo nie spada - trzyma się na ok 84kg.
Myślę , że do końca redukcji spadnie max 5 kg i BF uzyskam na poziomie ok. 10%

[tanieS]

Aeroby:
35 minut biegania tempo średnie.

Przed aerobami 10g bcaa myprotein
Po aerobach 30g impact blend myprotein ;)


Wydolność ok. Ciężki brzuch świąteczny ale nie jest najgorzej.

[tanieS]

Witam
Nie miałem dostępu do kompa zbytnio, i czasu na uzupełnienie relacji w tym tygodniu no ale mam chwilę więc napiszę z grubsza jak wyglądały treningi bo ciężarów nie będę pamiętał dokładnie.


Poniedziałek : Klatka , boczne barki, biceps

Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 30stopni 4 serie po 10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 30stopni 4 serie po 15-10 powtórzeń
Rozpiętki płasko 4 serie po 4-6 powtórzeń (siłowo, ciężar chyba 16 kg)

Barki bok:
3x SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szeroko 10 powtórzeń

+
Unoszenie ciężaru stojąc bokiem jedną ręką - 3 serie po 15powtorzeń


Biceps:
Izometryczne uginanie z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtorzeń



Wtorek NOGI:
Przysiad tylny 5 serii 60kg x18, 70kg x16, 80kg x14, 90kg x8, 100 x6
Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń na noge
Prostowanie nóg na prasie 4 serie po 15-12 powtórzeń, w ostatniej serii dropset z regresem ciężaru trzy razy.
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtorzeń



Czwartek PLECY, Biceps, Tył barku.

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie (7,6 powtrzeń + 4,3 i do tego same negatywy po 4-5 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4 serie po 12-7 powtórzeń( ostatnia seria 80kg x7)
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4 serie po 18-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 10-8-6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń


Barki tył:
Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia 5 serii po 10 powt


Biceps:

Modlitwenik 5 serii
Sztanga 4 serie



Suple:
MYprotein OMEGA3, Impact Whey Protein i kreatyna. Białko sie kończy, izolatu już nie mam, reszta też sie kończy więc najbliższe miesiące będą lipne raczej bo kasy już nie mam.



Co do piątku to wpisze jutro wpis z piątku i poniedziałkowy.