Dziennik Treningowy by tanieS

[tanieS]

Nie będę uzupełniał zaległych wpisów, więc jedziemy na bieżąco.
Czekam na paczkę ze swiatodzywek .
Będzie białko wpc 1kg i spalacz :)
O wyborach poinformuję jak dojdzie paczka :D


Więc obecnie:

Pas:85 na czczo
Biceps: 37
Klatka: 110
Waga: 82

Takie podstawowe pomiary.
Resztę dokładnie w niedziele postaram się wrzucić.

Dzisiejszy trening pleców, bicepsa i tyłu barków odbył się dość sprawnie.


Czwartek: Plecy, tył barku i biceps:


Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem (pełne podciągnięcie +negatywy) 3 serie (6+3), (4+4), (3+4)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie : 60kg x15, 70kg x12, 80kg x10, 90kg x6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3 serie : 22 kg x12, 32kg x8, 32kg x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie: 44kg x15,12,10,8
Ściąganie drążka wyc. górnego na prostych rękach do brzucha w opadzie tułowia 3 serie 17kg x10,10,10
Martwy ciąg 3 serie po 5 powtórzeń 90-100-110kg
Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 serie po 12 powtórzeń 70kg

tył barkow:
unoszenie hantli siedząc pochylenie klatki do kolan 5 serii po 12 powtórzeń hantle 8kg


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną między nogami kucając 4 serie po 12 powtorzeń
"21" na biceps sztangą prostą 3 serie
Uginanie z hantlem na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń 8kg.




Co do planu to tak....
Przeladowane plecy - ale tego mi było trzeba.
Jako aeroby preferuję jazdę na rowerze - dość wysokie tempo, powyżej 1h bez zatrzymania, czasem do 2h(mocna praca całych nóg od razu widać efekty - fat szybciej schodzi z nóg niż podczas biegania)
Jeżeli brzuch nie będzie leciał w dół to zacznę biegać.

Suple obecnie to:
30g białka myprotein po treningu i 5g kreatyny przed i po treningu.
Omega 3 : 2g rano do śniadania i 2g do ostatniego posiłku.
Do tego na noc przed snem: chela mag b6+ chela cynk czyli ZMA podzielone na produkty.


Jutro aerobów będzie więcej niż dzisiaj, w środę były 2h , dzisiaj około 40 minut. Jutro pojadę gdzieś w fajną trasę.
Obwody lecą w dół, wszystko na dobrej drodze.

[PrzemoPapaj]

Ciesze się z twoich postępów :)

[tanieS]

Ciesze się z twoich postępów :)

Ja również ciesze się i na prawdę dziękuję za pomoc - widać efekty!


Nogi miesiąc temu:



Piątek: Barki i triceps!

Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s - 50kg po 10 powtórzeń
Arnoldki - 3s - 12kg po 12 powtórzeń
Unoszenie hantli przodem podchytem 3 serie - 12kg po 14 powtorzeń !!!! MASAKRA ĆWICZENIE! dużo lepsza izolacja przodu niż nachwytem!

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym szeroko 3 serie 15-10-8,5 powtórzeń !! 15 i 10 powtórzeń 30kg natomiast 8 i 5 ciężar 40kg.
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3 serie po 15 powtórzeń 5kg.

Dzisiaj aeroby na rowerze w terenie .
Myślę, że zrobię 2 sesje po 1h intensywnie (po południu i wieczorem) i jedną sesję zupełnie rekreacyjnie.



Jeśli chodzi o suple to:
Sveltax zajebiśćie na mnie działa. Więcej się pocę, czuję takie ciepło 1h po zażyciu.
Natomiast białko myprotein no jak wcześniej bez zarzutów.

Pozdro!

[fallenursus]

Niezły postęp! Nakurwiaj dalej!!

[tanieS]

Dzisiaj trening brzucha według uznania i 1h rowera w terenie dość duża intensywność + później 1h rekreacyjnie.

Jutro klatka,boczne barki i biceps - mam nadzieję że będzie ok

[tanieS]

Witam!
Dzisiejszy trening to Klatka, Boczne barki i biceps!




Klatka:
Poręcze 5 serii (15,12,7, 7(+5kg), 4(+10kg))
Wyciskanie hantli skos dodatni 30stopni: 4 serie 22kg 12-12-11-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 50kg x10, 60kg x10, 70 x5, 70x5
Rozpiętki hantlami skos dodatni 15 i 30 st po 2 serie - 12kg po 15-12 powtórzeń.




Barki bok
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 8kg, po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 30kg po 10 powtórzeń


+ 3 serie:
Unoszenie hantli 8kg jednorącz po 15 powtórzeń



Biceps:

Izometryczne uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń - 8kg
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń - 30kg






Podliczyłem troszkę makro - wyszło 240g białka, 190g węgli i 80g tłuszczu.
Kalorie no będzie koło 2500.


Suple dzisiaj to:
1kaps sveltax nanox
40g izolatu myprotein po treningu
30g wpc wieczorem do przedostatniego posiłku.


Ostatni posiłek twaróg - 250g musiałem wsunąć bo termin się kończył a nie jem raczej po terminie żywności.




Małe zdj z treningu:









Pozdro

[tanieS]

Wtorek


Nogi:
Przysiad tylny: 4 serie: 70kg x12, 80kg x8, 90kg x8, 100kg x6, 110kg x5
Wykroki ze sztangą: 3 serie 30kg po 10 na nogę
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15-12 powtórzeń
Martwy Ciąg na prostych : 3 serie po 10 powtórzeń 70kg sztanga
Uginanie podudzi stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń ciężar ok. 12kg


Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 6 serii po 15-10 powtórzeń 70kg.




Dzisiaj dzień wolny od treningów, planuję wieczorne aeroby.
Zwiększyłem nieco węgle i tłuszcze ostatnio, bo przede mną jeszcze 2 miesiące redukcji planowanej,ewentualnie pociągnę jeszcze przez lipiec i sierpień, a już powoli nie ma z czego obcinać i masa trochę zbyt szybko spada.


Jutro plecy,tył barku i biceps - będzie ciężkie wiosło, ale trening raczej mniej objętościowy niż tydzień temu(24 serie na plecy).




Forma ogólnie w miare ok, trzeba pilnować żarcia bo brzuch endomorfika to katastrofa :D

[tanieS]

Czwartek


Plecy


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 6 serii: 50kg x15, 60kg x12, 70kg x12, 80kg x10, 90kg x6, 100kg x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 5 serii 34kg x15,15,12, 38kg x12,10
Martwy ciąg: 4 serie 80kg powtórzenia 5,6,7,8
Szrugsy ze sztangą z tyłu: 5 serii : 80kg x12, 70kg x15, 50kg x30,20


Tył barku
Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia: 5 serii 5kg po 15 powtórzeń16




Biceps:
"21" na biceps 3 serie 16,5kg sztanga łamana
uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyt 3 serie: 26,5kg x8 i 36,5kg x8,8
uginanie z hantlą modlitewnik 3 serie po 12 powtórzeń 10kg ;)




Trening pleców początkowo słaby - zacząłem robić drążek 1 seria 6 powtórzeń, w drugiej ani jednego nie mogłem zrobic, nie mam pojęcia dlaczego. Potem się wkurzyłem i zacząłem wiosłować w opadzie tułowia - inaczej mówiąc podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia.
No i tutaj wkurwienie sięgnęło zenitu i poszło 100kg x5.


Wieczorem 40 min jazdy na rowerze i 20minut biegania(zakwasy z wtorkowych nóg nie pozwoliły na więcej, nawet samo chodzenie mi nie wychodziło).


Działanie Sveltaxa odczuwam pozytywnie.
Może przybliżę trochę jego skład bo to ta "nowość" z zieloną kawą...
Zawartość składników ( w 1 kapsułce ):
Ekstrakt z Zielonej Kawy( Coffea cannephora robusta ) – 200 mg.
Ekstrakt z Papryki Rocznej ( Capsicum annum ) – 100 mg.
Ekstrakt z Zielonej Herbaty ( Camelia sinesis Kuntze ) – 50 mg.
Niacyna – 18 mg
Ekstrakt z Czarnego Pieprzu ( Piper nigrum ) – 5 mg


Zobaczymy jak będzie dalej, ale jest ok. Jeżeli będzie tak dalej to kolejną paczkę postaram się kupić, bo chyba w gksuple nie ma tego produktu, widziałem tylko w swiatodzywek . com .




Pozdrawiam

[tanieS]

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 5 serii: 70kg x10, 74kg x6,5, 70kg x6,5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 5 serii 22kg - 14,12,10,8,7
Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(30stopni): 5 serii 16kg 7-6-6-5-4


Barki bok:
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 8kg x12,11,10
Podciąganie sztangi mocno łamanej chwyt szeroki do brody: 26,5kg x10,10,10
+
osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 14 powtórzeń 8kg

Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 12kg 13,12,10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem:: 26,5kg x8,9,9



Aerobów dzisiaj brak, jutro planuję cosik pobiegać lub na rowerze pośmigać.

[tanieS]

Witam
Miałem problemy z netem ;)


Wtorek


Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x15, 80kg x12, 90kg x8, 100kg x7, 110kg x5, 120 x3
Przysiad przedni:50kg x5,5
Wykroki: 30kg 3 serie po 15 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 14 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 8 powtórzeń 70kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 70kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.






Suple:
40g izolatu po treningu
1 kaps sveltax przed treningiem
3 kaps omega3 do śniadania






Czwartek:


Plecy:


Rozgrzewka: Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie 6,5,3,3


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia : 4 serie 50kg x15, 60kg x15, 70kg x12, 80kg x9
Martwy ciąg : 4 serie 70kg x8, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 4 serie 44kg x15,15,12,12
Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym 3 serie 44kg po 10 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 50kg po 20 powtórzeń
Ściąganie drążka do brzuchana prostych rękach 3 seire 18kg - po 15-10 powtórzeń




Biceps:
3 serie "21" na biceps ciężar 16,5kg szeroki podchwyt
3 serie uginania podchwytem na wyciągu dolnym wąski podchwyt
3 serie modlitewnik sztanga wąski podchwyt




Tył barków:
Unoszenie w opadzie tułowia 5 serii po 15 powtórzeń 5kg hantle.






Piątek:


Barki przód:
Push press 6 serii - pierwsze 3 to 30kg x15, 40kg x12, 40kg x10, nastepne 3 to 44 x5,5,5
unoszenie ciężaru przodem naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie - 10kg po 10 powtórzeń na rękę


Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz 22kg 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń 7kg hantelek
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym wąsko - 3 serie 30kg po 8 powtórzeń.








Nie robię obecnie aerobów.
Jutro jadę po buty, bo nie mam w czym biegać.
Na rower nie ma pogody - pada od tygodnia, powódź się zbliża.


Ale Sveltax mnie ratuje tutaj, widzę ogromne działanie na tłuszcz - jednak ta zielona kawa pomaga i to mega! Jadłem już spalacze ale ten działa jakoś zajebiście inaczej niż tamte, nie czuje pobudzonego serca, nie ma żadnych efektów ubocznych poza potliwością i uczuciem palenia w brzuchu jak zje się na pusty żołądek tabsa.
Dodatkowo czuć takie miłe palenie podskórne podczas wysiłku.
Węgle trzymam wysoko, białko wysoko, tłuszcze staram się obciąć od jutra.




Wieczorem zrobiłem lekko brzuch w domu.




Mam kilka fotek przedramion - powoli żyły wychodzą a przy okazji ocenicie co trzeba w nich poprawić.


Taka sytuacja z tą pogodą:



przedramiona: