Dziennik Treningowy by tanieS

[szymon12159]

cos tu jest nie halo .. wioslo robisz 70x9 a mc 70x8 .. to nie mozliwe ze na mc jestes tak slaby a wioslo takim cięzarem, chyba ze robisz jakos po swojemu to wioslo, technika " inną" :) he

[Pioter1994]

Może na MC ma po prostu mniejszy zakres powt. na rzecz większego ciężaru.

[tanieS]

Martwy robię na mały zakres powtórzeń.
Popatrz na progres ciężaru.
Poza tym miałem problemy z lędźwiami ostatnio, więc nie mam zamiaru szaleć.
Dodatkowo robiąc martwy jako ostatnie ćwiczenie pleców wystarczy mały ciężar a skatujesz prostowniki porządnie.

Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie (50kg x10)
Arnoldki 3 serie 12kg po 12 powtórzeń
Unoszenie hantli przodem naprzemiennie z supinacją nadgarstka 3 serie 12kg po 15-12 powtórzeń


Superserie:
Uginanie przedramion naprzemiennie 12kg hantle 3 serie (15,12,10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie hantla stojąc oburącz: 3 serie 24kg x12,12,12

"21" na biceps ciężar 20kg 3 serie
triceps wąsko na wyciągu górnym 3 serie po 12 powtórzeń 30kg

uginanie na modlitewniku hantelkiem 3 serie po 15 powtórzeń ciężar 9kg
pompki odwrotne z obciążeniem na udach 20kg 3 serie po 10

+ prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia z cieżarem 5kg po 12 powtórzeń na rękę 2 serie.




Suple:

Myprotein Impact Blend
Myprotein ISO : PRO97
i kreatyna myprotein.

Teraz zacznę łykać spalacz(jeszcze nie wiem jaki)

Dieta w 80% dopięta.

Dzisiaj:
Rano:
50g owsianych + 15g rodzynek, 25g impact blend , 180g serka wiejskiego

w szkole 1 posiłek:
40g ryż brązowy 120g kurczak grillowany + pół pomidora + jabłko

2 posiłek w szkole(przedtreningowy)
60g ryżu brązowego, 150g kurczaka grillowanego, pół pomidora, jabłko

Przed treningiem:
Kreatyna 5g


Po treningu: 35g ISO:PRO97 i kreatyna. 5g

Posiłek następny to obiad domowy(różnie się trafia).

Wieczorem:
5 białek jaj, 3 żółtka, 20g słonecznika lub masło orzechowe.

Przed snem:
30g impact blend.


Dzisiaj klatka, boczna część barków i biceps.

Relacje z treningu zdam wieczorem.

[Gangsta Latino]

Ile mniejwięcej kcal Ci wychodzi z tej dietki? Jak tak czytam, to wydaje mi się, że poniżej 2000.

[tanieS]

Gangsta Latino - dzisiaj wyszło tak:
2323 kcal
203g białka
259g węgli
50g tłuszczu

Jestem na redukcji...ale coś zaszalałem z tymi węglami ;O


Szama na jutro to kurczak + makaron pełnoziarnisty, owsiane, serek wiejski, jajka, no i obiad zwykły domowy.
Dorzucam jakieś warzywa/owoce jak tylko dam rade.

Nie liczę na codzień makro, jem zdrowo i dobrze.

Cardio w niedziele było 35 min biegu.

Puki co łapie mnie przeziębienie jakieś, ból gardła i katar.


Dzisiejszy trening:

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 5 serii (70kg x8, 80kg x5, 80kg x4, 78kg x4, 72kg x5)
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 30stopni 4 serie (22 kg x12, 26kg x10,9,7)
Poręcze 4 serie : 9,7,5,5
Rozpiętki na płaskiej 4 serie ( 11kg x12,12,10,10)


Boczne barki:
3 superserie:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 11kg x 12,10,10
Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia szeroki nachwyt 30kg x10,10,10

Unoszenie obciążenia jednorącz stojąc 3 serie 5kg po 14 powtórzeń

Biceps:
Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc 3 serie 11kg 15-13-10 powtórzeń
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie - 30kg x8,7,6


Po treningu ISO:PRO97 i troche carbo i kreatyna.



Jutro nogi, w środę wyjątkowo trening piątkowy a czwartek plecy.
Piątek wolny, sobota jadę na trójbój się pobawić.

[tanieS]

Wtorek (nogi)

Przysiad tylny 4 serie (50 kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 110kg x4)
Wykroki ze sztangą 2 serie (30kg x10,5)
Uginanie podudzia stojąc 4 serie po 12 powtórzeń


* Brak treningu łydek bo zakwasy mega po niedzielnym bieganiu(35 min)
** - trening lekki z powodu zawodow trójboju w sobote(startuję spontanicznie nie licząc nawet na ostatnie miejsce, pewnie spale wszystkie podejścia haha)
*** - to samo dotyczy pozostałych treningów w planie na ten tydzień.



Środa(plecy,biceps, tył barku)

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4serie (30kg x18, 40kg x15, 44kg x12, 48kg x12)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 3 serie (48kg x15, 48kg x15, 50kg x15)
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4 serie (40kg x12,12,10,10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie( 35kg x15,15,15)
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie( 50kg x15,15,15,12)
Martwy Ciąg 2 serie 70kg x5,5



Biceps:

Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
Uginanie na wyciągu dolnym oburącz 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 2 warianty (szeroki rozstaw rąk i wąsko) po 2 serie 14 powtórzeń 16,5kg ciężar.


Tył barku:
Unoszenie ciężaru leżąc na ławce na brzuchu kąt 45stopni 5 serii po 12 powtórzeń (5kg)




Suple:
ISO: PRO97 Myprotein.


Impact Blend mi się skończył.
Robię przerwe od kreatyny do soboty.


W sobotę startuję w międzyszkolnym trójboju powiatowym.
Nie liczę na wysokie miejsce, w końcówce pewnie gdzieś się uplasuję (pobolewają mnie lędźwie więc nie będę szalał)
Ale muszę zrzucić 2kg w 3 dni, więc jutro max 80g węgli piątek jak najmniej ale nie wiem ile to wyjdzie.
Nie jem już dzisiaj i jutro i pt twarogu,serków wiejskich itp.


Jutro planuję lekki trening przodu barków i tricepsa jednak mam katar, coś mnie rozkłada więc może odpuszczę trening.
Relację z zawodów zdam w sobotę wieczorem lub w niedziele.


Pozdrawiam

[USgorn]

W takim razie powodzenia na zawodach

[Gangsta Latino]

podejdziesz bez stresu to może będzie wyższe miejsce niż końcówka ;)

Powodzenia!

[tanieS]

Witam
Zająłem 2 miejsce w kategorii 75-85kg.
Ostrożność mi zapewniła to miejsce, natomiast pozdrowienia dla tych którzy przecenili swoje siły zakładając za duży ciężar i nie zaliczając ani jednej próby :)

[Gangsta Latino]

No to gratulacje!
Widzisz, to też jest przewaga jeśli podchodzi się na luzie. Inni chcieli wygrać, nawalili ciężaru do tego doszedł stres/presja no i się skończyło jak się skończyło ;)
Ile osób startowało??