Witam. Chcia³bym prosiæ o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by by³ wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadaj±cy siê do æwiczenia :)
Ogólnie z si³owni± mam ju¿ do czynienia pare lat, tylko ró¿nie jest z chodzeniem, bywaj± przerwy i to du¿e niestety. Ogolem to z 3-4 lata doswiadczenia lecz wlasnie przerwy przerwy :( Teraz æwicze od wrze¶nia tego roku. Na pocz±tku by³a ogólnorozwojówka, potem zacza³em æwiczyæ 3 x tyg. Mój plan wygl±da tak:
Poniedzia³ek:
Klatka:
-wyciskanie na ³awce prostej sztang± 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ³awce sko¶nej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ³awce skosnej w dó³ 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiêtki na ³±wce sko¶nej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za g³owe na ³awce prostej
Biceps:
-uginanie ramion szt. ³aman± szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-le¿enie na ³awce sko¶nej do góry, uginanie ramion z supinacj± 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt m³otkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi ³amanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8
+ przedramiona 2s
¦roda:
Plecy:
-dr±¿ek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wios³owanie sztang± nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ³awce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciê¿arami / na suwnicy
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 / wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 ( 2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8
Pi±tek:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tu³owia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górê 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8
Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach w staniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8
No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)
Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/
Pozdrawiam i czekam na pomoc :