Pomoc w poprawieniu planu :)

[spik3r]

Witam. Chcia³bym prosiæ o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by by³ wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadaj±cy siê do æwiczenia :)
Ogólnie z si³owni± mam ju¿ do czynienia pare lat, tylko ró¿nie jest z chodzeniem, bywaj± przerwy i to du¿e niestety. Ogolem to z 3-4 lata doswiadczenia lecz wlasnie przerwy przerwy :( Teraz æwicze od wrze¶nia tego roku. Na pocz±tku by³a ogólnorozwojówka, potem zacza³em æwiczyæ 3 x tyg. Mój plan wygl±da tak:

Poniedzia³ek:

Klatka:
-wyciskanie na ³awce prostej sztang± 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ³awce sko¶nej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ³awce skosnej w dó³ 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiêtki na ³±wce sko¶nej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za g³owe na ³awce prostej

Biceps:
-uginanie ramion szt. ³aman± szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-le¿enie na ³awce sko¶nej do góry, uginanie ramion z supinacj± 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt m³otkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi ³amanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8

+ przedramiona 2s


¦roda:

Plecy:
-dr±¿ek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wios³owanie sztang± nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ³awce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciê¿arami / na suwnicy

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 / wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 ( 2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8


Pi±tek:

Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tu³owia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górê 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8


Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach w staniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8

No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)

Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/

Pozdrawiam i czekam na pomoc :

[Zima]

co to za egzaminy? jak si³ownia i masa a bieganie to musi byæ dobra kaloryczno¶æ, no plan oklepany nic nowego, jak faktycznie masa celem, to wyrzuæ jedno bieganie i nogi rób na osobnym treningu.

[spik3r]

Egzaminy to bieg na 1km, 50m i drazek :)
To co do treningu nie zmieniac ? Taki jest dobry?

[Kajowski]

Jak dla mnie masz trening strasznie dojebany...stary masz 18 setów na biceps? Czy podale¶ same æwiczenia i z tego chcesz co¶ wybraæ ..?bo nie rozumiem

[spik3r]

Takim planem cwicze, i nie czuje zeby byl za mocny. Tam gdzie sa "/" to ze w jednym tygodniu to a w drugim te drugie cwiczenie

[Zima]

do czego te egzaminy je¿eli mo¿na wiedzieæ? Jak bardzo Ci zale¿y na egzaminach to ja bym zrezygnowa³ z si³owni i robi³ sam dr±¿ek metod± w stylu "50 podci±gniêæ" jest na necie i do tego bieganie, no ale z takim sta¿em to pewnie wszystko wiesz, a je¿eli ju¿ si³ownie to taki plan ¿eby faktycznie na ka¿dym treningu by³ dr±¿ek, ewentualnie ¶ci±ganie dr±¿ka jako urozmaicenie, czyli jakie¶ fbw, sam musisz zdecydowaæ w któr± stronê bardziej chcesz i¶æ na czym Ci zale¿y.

[spik3r]

napisalem CI pw, jezeli mozesz odezwij sie :)