Moje zmagania z siłownią czyli dziennik treningowy by Pekulski.

**pekulski104** · 11-10-13, 22:38

Witam wszystkich tutaj będę opisywał jak wyglądają moje zmagania z siłownią.

16 lat
180+ cm
ok. 76 kg wagi

Załącznik 7667

Mój wygląd ok. 2 tyg temu czyli można powiedzieć że akutalny

Gdyby kogoś interesowało tutaj są moje fotki sprzed miesiąca

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ostatnio trenowany plan FBW

staż: 6 tygodni

Najdłużej ćwiczony ciężar

1.Przysiady ze sztangą 40-50 kg ze względu na brak stojaków.
2.Wspięcia na palcach 3x
3.Wiosłowanie sztangą 55,60,65 kg 3x 12-10-8 powt.
4.Wyciskanie sztangi płasko szeroko 55,60,65 kg 3x 12-10-8 powt.
5.Wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc/stojąc 34,36,5,38 kg
6.Wyciskanie sztangi płasko wąsko 40,45,50 kg 3x 12-10,8 powt
7.Uginanie ramion ze sztangą 25,30,32 kg 3x 12-10-8 powt.

Tak trenowałem chwilę

Ostatnio czułem się na siłach więc zrobiłem progres w ćw.

4.Tylko nie pamiętam ile ale wiem że max to był 80 kg x1
5.35-40 kg
6.45,50,55 kg

Tak było ostatnio

Ze względu na to że to był trening wstępny... chciałem zacząć ćwiczyć już spilitem ponieważ chciałem się skupić na 1/2 partii w ciągu 1 treningu i przetrenować dobrze bo myślę że 1 ćw i te 3/4 s na partię jest to za mało na daną partie wciągu treningu.

Dostawałem różne rady

"pekulski, rozumiem ze cwiczysz na mase; pociagnij ten trening jeszcze 2 tyg, tak aby w sumie miec cykl 6 tyg; potem zmien trening na sile na okres 2-3 tyg a nastepnie wejdz na trening push/pull"

pytam więc dlaczego na siłę jak jak mi nie zależy na sile tylko na masie

odp:bo podobno powzyej 6 tyg masowania, spada juz tempo i jakosc robienia masy, poza tym masowke powinno sie robic po okresie sily; ja tylko tobie tak zaproponwalem; niedlugo sam tak bede cwiczyl

Zaś inny użytkownik doradził bym po prostu ułożył trening SPILIT i trenował.

Ten trening odbywałby się w poniedziałek czyli klata+biceps
Dzisiaj pewien koleś podał mi plan na klatę

Wyciskanie płasko szeroko 5x- 60 kg 12-10 powt
Wyciskanie w skosie hantlami 4x
Rozpiętki 4x
Przenoszenie hantla 3x

Co daje łącznie 16 s na klatę podczas 1 treningu

Zaś kolejny użytkownik powiedział że jest to trening "przeładowany"

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x

Jutro postaram się ustalić ciężar do poszczególnych ćwiczeń i gdy już ustalę ciężar jaki odpowiada to będę robił nim wszystkie seriie z danej partii nie będę stosował progresji co serię będe stosował progresję co 1/2 tygodniową i starał się dokładać te 5/10 kg

Taki jest mój plan proszę jeszcze o ocenę tego wszystkiego co zrobić
Czy dobry by był ten mój nowy plan poniedziałkowy?
Czy rzeczywiście jest "przeładowany"
Czy moja progresja będzie dobrą ?

**Gangsta Latino** · 11-10-13, 22:47

Ułóż sobie FBW, plan A i B. Ten co nim trenowałeś w miarę dobry, możesz te ćwiczenia rozłożyć w tych 2 planach i dodać raz tyle nowych. Dodaj MC, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie z skosem górnym lub dolnym, uginanie nóg na maszynie leżąć, supinacja, ugainanie francuskie itp.
Coś podejrzanie duży ciężar jak na taki staż: 7.Uginanie ramion ze sztangą 25,30,32 kg 3x 12-10-8 powt.
Rozpisz dietę i suplementacje.

Na dobry początek masz tu motywacje:

**pekulski104** · 12-10-13, 16:02

No tak na biceps jest za dużo 20/25 kg wystarczy technika..

próbowałem ułożyć plan B

1.Wykroki 3s
2.Wspięcia 3s
3.Marty ciąg 3s
4.Wyciskanie na skosie hantlami 3s
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
6.Francuskie wyciskanie hantlem 3s
7.Młotek hantlami 3s

Nie, wiem czy zrobić jeszcze plan C żeby dodać takie ćwiczenia od czasu do czasu jak rozpiętki/przenoszenie hantla/wyciskanie zza głowy/ugianie ramion w oparciu o kolano... itp

No dzisiaj to chciałem wytestować ten spilit którym miałem trenować

Klata+Bic

Wyciskanie płasko szeroko 5x
Wyciskanie w skosie hantlami 4x
Rozpiętki 4x
Przenoszenie hantla 3x

Biceps:

Ugianie ramion ze sztangą stojąc 3x
Młotki stojąc 2x
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x

Powiem że fajną pompę się czuje.

**Gangsta Latino** · 12-10-13, 17:48

według mnie Plan A i B jest OK. Gdyby coś Ci nie wychodziło to zawsze jakieś ćwiczenie możesz wywalić. Nie masz jednak ćwiczenia na mięśnie dwugłowe nóg. Wspięcia dał był na koniec. Dodaj 1 ćwiczenia na przedramie.

Rozpisz dietę i suple.

**pekulski104** · 12-10-13, 18:05

Na dwugłowe uda spróbuje jutro coś pomyśleć i zrobić tym co jest przy ławeczce.
Diety jako takiej nie mam ponieważ nie stać mnie na nią
Moja zmagania z dietą po kosztach odbywało się tutaj :) http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...ycz%B1ca-diety

Supli żadnych nie biorę.

**pekulski104** · 12-10-13, 20:11

FBW uważacie bardziej ponieważ jest częściej i stale mięśnie są na pompie ? a spilit odrzucacie dlatego że trzeba czekać cały tydzień na daną partię ?

**Zima** · 12-10-13, 20:14

http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...ht=Split%20FBW

Nie koniecznie, imo Twoim sprzętem łatwiej zrobić dobry FBW niż dobry Split.

**pekulski104** · 12-10-13, 20:49

Aha no chyba że tak brakuje mi strasznie tylko łamanej tak to jest git kąty mogę już robić.

**pekulski104** · 12-10-13, 22:00

Dobra Gangsta jeśli plan A/B jest dobry to ćw na dwugłowe dodać zamiast tych wykroków np ? czy jaki dodatkowe ćwiczenie ? to ile tym planem trenować ?

na przedramię dodaje

nadchwyt 3x
podchwyt 3x

**Gangsta Latino** · 12-10-13, 22:02

uginanie nóg na maszynie leżąc.

Ile trenować? Możesz nawet kilka lat :) Jeśli będziesz ciągle zwiekszał intensywność, czyt. ciężar + dobra technika + odpowiednia kaloryczność + podstawowe suple to przyrosty będą bardzo bardzo długo :)

Temat: Moje zmagania z siłownią czyli dziennik treningowy by Pekulski.

Narzędzia wątku

Typ wyświetlania

Moje zmagania z siłownią czyli dziennik treningowy by Pekulski.

Użytkownik pekulski104 otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

Użytkownik Gangsta Latino otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia