Dieta na masę

[artiolo]

Moja dieta wygląda następująco nie będę pisał ile danej rzeczy jem tylko gotowe ile białka węgle i kcal:
w-węgle
b-białko
k-kcal

I Owsianka 70 w ; 366 k
Szklanka mleka 7,5 b ; 120k
II Ryż 118w ; 344k
Pierś z kuraka 55b ; 264k
III Ryż 118w; 344k
Mięso wołowe 30b ; 192k
IV Twaróg 17,5b ; 130k
Banan 28,2w ; 114k
V Serek wiejski 22b ; 194k

Z tego wychodzi 335,2g węgli; 132g białka i 2068kcal .Na siłowni jestem już pół roku, trenuję lekkoatletykę raz w tygodniu (biegi długo dystansowe), nie za mało kalorii przy treningach LA aby zrobić dobrą masę ? Waga 65kg, przed wakacjami 68 ale przez pracę zrzuciłemco nieco. Planuję cykl kreatyny i do tego jakiś gainer, co dodać żeby tych kcal było więcej ?

[fallenursus]

Mniemam ze wazysz 43kg?

[maniek1988]

A gdzie sa tluszcze?

[DTX]

Nie licz białka z nabiału, staraj się go unikać. Daj zamiast tego rybe, czy więcej miesa.
Czemu nie uwzględniasz tluszczy?

[Micek185]

zero warzyw.
brak tłuszczy
2posiłki z kazeiną pod rząd
zero danych o Tobie.
Przez pół roku jak jadłeś|? tak jak wyżej?
jakie zmiany w tym czasie?

[slim shady]

który to posiłek po treningowy ? za mało konkretów

[artiolo]

Warzywa nie zapisywałem, ale zawsze staram się jakoś je wciskać, a co do tłuszczy nie przywiązywałem do nich nigdy dużej wagi. Jak to z nimi jest ?
Mam 18 lat, waga : 65 kg , wzrost : 173, na siłowni jestem pół roku, przez ten czas dieta była uboższa od tej- mam na myśli mniej mięsa więcej nabiału, w wakacje miałem przerwę teraz ruszyłem od nowa z taką dietą którą bym chciał jeszcze udoskonalić. Ograniczać nabiał ? Chętnie, ale niestety muszę się ograniczać finansowo :P Przez pół roku które ćwiczyłem efekty były naprawdę zadowalające, no może oprócz ostatniego miecha bo już tak wszystko się spowolniło. Przybyło około 3cm w łapie, na siłę również poprawa bo udało mi się podnieść ok.20 kg więcej na ławce niż jak zaczynałem.
wyjaśnienie posiłków : I- śniadanie II-drugie śniadanie w szkole III- odrazu po szkole IV- po treningu V- przed snem. A więc co doradzicie mi z kcal i tłuszczami ? I w ogóle opinia tej diety mnie interesuje :P Na marginesie dodaję znowu że warzywa i owoce staram się jadać codziennie, dodając je w jakiś sposób do posiłków.

[artiolo]

Z gainera zrezygnowalem a zdecydowalem sie na czyste bialko, ten twarog w IV posilku moze zastapic wlasnie bialkiem ? Sory za pismo ale klawka cos sie psuje i alt nie dziala :D

[Micek185]

Dieta to to nie jest,
jesli chcesz trzymac się jakis wyznaczników to zacznij od poziomu ok 1-1,5 grama bialka na kg masy ciała , pół grama tłuszczu i ok3g węglowodanów.
żebyś mnie źle nie zrozumiał, to nie jest jakaś okreśłona przez kogoś norma kcl, tylko taki bezpieczny pułap od którego powinieneś startować żeby ani się nie zalac jak świniak, ani żeby nie tracić na masie. do tego teraz ułóż sobie jedzenie czyli jesli ważysz 65 kg to musisz jesc minimum 65g bialka, ok30g tłuszczu i ok 200g węglowodanów, dla większosci ćwiczących będzie to bardzo mał pula kalorii, ale tu bardziej chodzi o to żebys z tych danych zaczął poznawac swój organizm, kiedy będziesz już z tydzien na takiej rozpisce zwaz się, zmierz, itp porównaj z poprzednim tyg jesli straciłęs na wadze przy danej aktywności w każdym z Twoich makroelementów dodaj po trochu, np 10g białka 10g tłuszczu i 20-30g węgli, znów obserwuj za tydzien czy ruszyło czy nie. W ten sposób w powolny sposób sprawdzisz jakim typem metablizmu jestes, nie da się tego określić w jednakowy sposób po wyglądzie bo tu jest tak wiele czynników jak aktywość, intensywnosć aktywnosci, rutyna dzienna czy nawet klimat w jakim funkcjonujesz.
Co do posiłków są ogólne ramy których z doświadczenia wiem że nalezy się trzymać,
Pierwszy posiłek musi się składać z wszystkich składników białka tłuszczy i węglowodanów, musi być to jeden z najwiekszych posiłków dnia.
w posiłkach okołotreningowych ogranicz tłuszcze, w zasadzie po treningu pierwszy posiłek powinien zawierac ich minimum.
kolacja powinna zawierac dobre źródło energii i tu doskonale sprawdzaja się albo węglowodany złożone( ryz,makaron, pieczywo pełnoziarniste) albo tłuszcze (tłusta ryba, jaja)
pamiętaj że nie jestes zawodowcem, jedz takie posiłki żebyś po nich czuł sie najedzony np twój pierwszy posiłek owsianka na mleku jest do bani, bo tym tylko się zapchasz. staraj się lepiej komponowac posiłki, jedz to co jest w domu i dokłądaj dodatkowe posiłki jako uzupęłnienie diety.