Fbw

[pekulski104]

Dobra na kaptury co dodać ?

[Tomi!]

Podciąganie na drążku. Nie izoluj, robienie samej górnej części czworobocznych nie jest zbyt dobrym pomysłem.

[pekulski104]

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dodać po barkach ? ile 3 seriie ?

[pekulski104]

Wzorowałem się na książce
Trening siłowy bez sprzętu Olivier Lafay.

Trening zaczałem 29.03.2013r


Moje dane z tego właśnie dnia.

Wzrost: 180 cm
Waga:70-72 kg
Obwód klatki: 93 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 84 cm
Obwód w pasie: 80 cm
Obwód uda: 56 cm
Obwód przedramienia: 28 cm
Obwód łydki: 37 cm


Trening zakończyłem - 23.08.2013r

Wzrost: 180 cm
Waga:75-78 kg
Obwód klatki: 102 cm
Obwód bicepsa: 35,5 cm
Obwód bioder: 87 cm
Obwód w pasie: 86 cm
Obwód uda: 60 cm (cieżko mierzyć to tak mniej więcej)
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 38 cm

Niestety była awaria dysku i skasowały się fotki jak zaczynałem dlatego wstawiam tu teraźniejsze ( i przypominam że kiedyś dopiero zrobiłem trening lafaya po 2 tyg .... a wczoraj 1 trening siłowy.

Może widać jak by mnie zalało na brzuchu wcale tak nie jest tylko nie wzdeło bo właśnie zjadłem ostatnie 2 kanapki z jajami }


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jak widać coś tam ten trening dał czasami było cieżko myślę że można dużo nim osiągnąć mając
1.Mobilizację
2.Dobrą dietę
3.Poręcze do dipsów :)
4.Stabilne krzesła i meble :)



26.08.2013r

Zaczynam "zabawę" z ciężarami a mianowicie trening FBW

Trening był taki wstępny żeby ogarnąć co i jak

1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12
2.Wiosłowanie sztangą

25kg x12
35kg x12
40kg x10


3.Wyciskanie sztangi płasko

25kg x12
35kg x12
40kg x12

4.Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie rąk (tak samo jak wyżej ale jak założe tam te kilka kilo mniej to będzie bezpieczniej.
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (cieżar do ogarnięcia)
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x (ciężar do ogarnięcia)


Na nogi dodam bułgary zamiast ćwiczenia tego 1 + wspięcia ale stałym cieżąrem bez progresowania... zmianiam koleność ćwiczeń 4 z 5.


Plan nowy będzie wyglądał tak:

1.Przysiady bułgarskie 3x
2.Wspięcia 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie sztangi z wąskim rozstawem rąk
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
6.Uginanie ramion ze sztangą 3x

Prosze o ewentualne korekty

[pekulski104]

Płatki owsiane 150g
Mleko 3,2 % 250g
3 jaja

Kcal 1091 b:55 t:42 w:120

ryż biały długoziarnisty 200g
kcal 688 b:14 t:2 w:152

(jak jest mięso to dokładam )

twaróg półtłusty 250 g
chleb razowy 100g
mleko 3,2 500g

Kcal 884 b:72 t:29 w:83

Chciałem ułożyć dietę najniższym kosztem ale chyba nie będzie przyrostów :(

[pekulski104]

1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12 później
wspięcia ale ciężar do ogarnięcia
2.Wiosłowanie sztangą


25kg x12
35kg x12
42kg x10




3.Wyciskanie sztangi płasko - zamienić na 4 s czy dowalić więcej obciążenia do 3 serii ?


25kg x12
35kg x12
40kg x12
+
45kg x12


4.Wyciskanie sprzed głowy sztangi


25kg x12
29kg x12
32kg x12


5.Wyciskanie sztangi płasko 3x


25kg x12
35kg x12
40kg x12


6.Uginanie ramion ze sztangą 3x


15kg x12
19kg x12
21kg x12


7.przedramiona podchwyt cieżar do ogarnięcia bo lewa ręka jest słabsza.

[pekulski104]

LP ( ang. linear progression) polega na tym, żeby zwiększać obciązenie co trening, później co tydzień etc. jeśli następuje to w jakiś regularnych i niezbyt dużych odstępach czasowych. Czyli, nakładasz 50 kg na treningu nr 1 i robisz trzy serie. Następny trening, nr 2, i dorzucasz np. 2,5 kg. I tak dalej. Najlepszy sposób na początki treningu siłowego, bo łatwo odnotować postępy. Czy to będzie dobre dla mnie ????

[pekulski104]

Czy normalny progres co seriie ?

[pekulski104]

01.09.2013r

1.Nogi
2.Wspięcia 75 kg bodajże
3.Wiosło 30,40,50 kg
4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg
5.Wycisk sprzed głowy (barki) 30,34,36 kg
6.Wycisk sztangi płasko wąsko 35,38,40 kg
7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32 kg
8.Przedramię

[pekulski104]

1.Przysiady bułgarskie 3x
2.Wspięcia
3.Wiosło sztangą (nie wiem bo ustalałem ciężar bo za lekko było)
4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg
5.Wyciskanie sprzed głowy 30,34,36 ( mialo być a było 35/3 razy nie wiem co się dzieje )
6.Wyciskanie sztangi płasko (wąsko) 35,38,40 kg
7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32
8.przedramię



Max na klatę 66 kg