Strona 1 z 3 123 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 26

Temat: Rozciaganie

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Skylark1987
    Dołączył
    15-04-06
    Skąd
    Łódź Skylark home
    Postów
    9
    SOG
    0
    Otrzymał : 2 SOGi w 1 poście

    Domyślnie Rozciaganie

    Chyba nie musze nikomu mowic ze rozciaganie jest bardzo wazne w SW :!:

    Link:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] -bardzo dobra stronka :wink:

    Plan rozciagania:
    1. ROZGRZEWKA

    Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


    - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

    - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

    - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

    - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


    2. ROZCIĄGANIE


    - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

    - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

    - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

    - Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

    - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

    - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

    - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


    - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

    - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

    - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


    - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

    - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

    - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


    - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
    ta ma trwać 20 sekund.

    - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


    - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

    - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






    3. ROZLUÂ?NIENIE



    - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

    - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

    - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

    - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

    - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
    "...Czy będziesz ziarnkiem piasku, czy kamyczkiem w wodzie utoniesz tak samo..."
    ___Ile waży 21 gramów !?!___
    "May God have mercy upon my enemies, because I won't."
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar snajper88
    Dołączył
    14-03-06
    Skąd
    Zbiersk
    Wiek
    28
    Postów
    240
    SOG
    4
    Otrzymał : 30 SOGi w 30 postach

    Domyślnie

    No bardzo wazna rzecz przed kazda walka. Jak sie zapomni o rozciaganiu to kontuzja murowana.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fishe
    Dołączył
    12-03-06
    Postów
    831
    SOG
    0
    Otrzymał : 18 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    nawet na silowni potrzeba tez sie rozicagac nie tylko w walkach ponoc jak sie rozciaga miesnie w czasie ich robienia to jakos pomaga i rosna szybciej :wink:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar donleone
    Dołączył
    13-04-06
    Skąd
    Augustów
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    Fishe nie ponoc :) rozciagajac miesnie np. miedzy seriami pomagamy organizmowi w krazeniu, dzieki czemu szybciej sie regeneruja co daje nam wieksza mozliwosc przyrostow ;)
    [center]"Pozwól mi zwyciężyć, a jeżeli nie zdołam, pozwól mi być dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fishe
    Dołączył
    12-03-06
    Postów
    831
    SOG
    0
    Otrzymał : 18 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    donleone, nie wiem nie stosowalem czy to jakos pomaga wiec nie pisze
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Calmer
    Dołączył
    14-03-06
    Postów
    104
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    donleone nie wiem w sumie czy to pomaga czy nee ale dosyc czesto miedzy seriami zdarza mi sie rekami sobie ,,pomachac".. i rozgrzewka to cos waznego znam osoby które czesto przed siłownia ok. 20 minut sie rozgrzewaja no ale to kazdy robi ile uwaza ale uwazam ze to potrzebne bo mozna sie kontuzji nabawic..

    Wrzuciłem takie cos na temat rozciągania obczajcie:

    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    My English Is Like My Muscle - Still Not Good..
    Nie Nabijam, Pisze Sensownie..
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar popek904
    Dołączył
    12-07-07
    Postów
    21
    SOG
    8
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    po rozpisanym planie rozciągania nie mogę do siebie dojść już 4 dzień mnie ścięgna oraz mięśnie bolą wszystkie ćwiczenia robiłem zgodnie z planem a teraz nogi nie mogę wyprostować !!!! podajcie jakiś sposób na rozmasowanie ścięgna albo coś żeby nie bolały
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Zasłużony dla forum Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar pw
    Dołączył
    06-04-07
    Skąd
    Kielce
    Wiek
    26
    Postów
    1,260
    SOG
    78
    Otrzymał : 116 SOGi w 83 postach

    Domyślnie

    Nie powinno się rozciągać częściej niż 3 razy w tyognidu.
    popek idź pod prysznic i zrób sobie kąpiel na przemian z ciepłą i lodowatą wodą (nie dłużej niż 30sekund). Zacznij od ciepłej wody tak samo kończąc. Niech to trwa kilka minut. PO zakończeniu ubierz się ciepło bądź idź do łóżka.
    Widocznie Twoje mięśnie nie były albo odpowiednio rozgrzane (rozgrzewka za słaba), bądź nigdy się nei rozciągałeś, nie uwprawiałeś sportu i to był dla nich mocny szok. Dlatego nie wykonuj teraz żadnych ruchów które moga nadwyrężać ćwiczone mięśni. Masaże tez mogą Ci pomóc. Kolejny raz za nim zaczniesz się rozciągać dopasuj trening do sowich możliwości.
    Moim zdaniem sposób rozciągania opisany wyżej jest bardzo dobry sam go stosuję i przynosi efekty. Zaznacze od razu że gdy będziesz suzkał w necie coś na temat rozciągania nie czytaj artyukułów gdzie pisze "szpagatw miesiąc". Zbyt intenswyne/szybkie rozciąganie powoduje nie korzystne zmiany więc unikaj tego, lepiej powoli a dobrze niż szybko a z skutkami ubocznymi. Z rozciaganiem tak jak z kulturystyką i koksem :D Tylko że tu szybciej wdiać efekty :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. Użytkownik pw otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    popek904 (28-07-07)

  10. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar popek904
    Dołączył
    12-07-07
    Postów
    21
    SOG
    8
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    ale ja porządnie sie rozciągam 10 min biegu 30 pajaców 40 przysiadów itp. dzięki za pomóc
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  11. #10
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Ariellka
    Dołączył
    23-07-07
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    193
    SOG
    2
    Otrzymał : 7 SOGi w 6 postach

    Domyślnie

    Hm.. też tak zaczynałam na początku..:)
    Potem miałam etap, ze tylko sie rozciągałam..
    A teraz mykne sobie tu szpagacik, tam szpagacik..:)

    Była czas tez ze mialam dodaki w postaci jogi..:)
    Nie wyzbyłam sie instynktów, wołam krwi na cały głos
    Musi zabić ktoś by żyć mógł ktoś - to jest moje motto..

    k44
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •