Dziennik Treningowy yaro09 !!!!!!!!!!!!!

[yaro09]

Test freaka pierwszą puszkę zaczynałem od 3 tabsów dziennie, po kilku dniach zwiększyłem do 4 i było git.
Drugą puszkę ładowałem po 5 dziennie i trochę dziwnie się czułem, dlatego pozniej ją na jakiś czas odstawiłem.
Niedługo po tym wróciłem i ładuję 4 kapsy i jest git.
Taka moja rada, przy odstawianiu najlepiej robić to stopniowo. Powiedzmy bierzesz normalnie 4 tabsy, potem 2 dni po 3 tabsy, potem 2 dni po 2, 2 dni po 1 i tyle.
Ja uciąłem nagle dawkę i jakoś nie mogłem się odnaleźć, organizm może się przyzwyczaił (tam też są wysokie dawki zma) i trochę dziwnie się po tym wszystkim czułem.

[yaro09]

Aktualna forma, 82-83 kg. Niedawno celem była redukcja ale trochę się nie udała i nie wiem teraz co robic, czy jeszcze redukować czy masować.
Chcialem redukować zebym nie był na wakacje taki zalany, no ale sam już nie wiem.. I tak już mało czasu zostalo. Co radzicie?
Myślę ze gdybym trochę schudł i pokazałaby się krata na brzuchu to by było lepiej...



123.jpg

A teraz lecimy na siłkę, nogi + bic :)

[gangster]

Dobra masa,duże ramiona,na klacie chyba masz małą lipomastię nie?

Ja bym redukował ale to zależy jak sam się z tym czujesz.

[DTX]

BYlo gdzies wczesniej jaki wzrost masz?

[yaro09]

Mam 178. Waga nie taka duża bo mam strasznie chude kości

[Micek185]

Ale w czym masz problem? Zalany jestes fest.

Przemogłem sie i przeczytałem Twój cały dziennik, tylko w jednej Twojej wypowiedzi znalazłem wzmianke o tym że kręcisz aeroby.
druga sprawa widze w każdym posiłku jakies owoce, wafle ryżowe i inne pierdoły, po co ci to?
co do treningu sie nie czepiam kazdy cwiczy jak umie i jak woli, ale skrócił bym maksymalnie czas treningu i przerwy zeby bardziej podkręcić tempo. po kazdym treningu siłowym aeroby. powtórzę AEROBY.
bo jak inaczej chcesz zrzucic cokolwiek?

Rozpisz jeszcze swoją całą diete/ wzrost/wage/ podaj dni treningowe i co robisz w ciągu dnia (o której pracujesz o której trenujesz itp) chcesz to zrobimy to profesjonalnie a nie bedziemy na liczydłach liczyli ilość serii i powtórzen i na tej podstawie mówili czy trening jest dobry.

[yaro09]

Gangster, lipo troche jest, nieraz chu*owo to wygląda

Micek zaraz napiszę co i jak :)

Jeszcze jedna fotka. Mięśnie jakieś tam mam (mówię np o brzuchu), tylko ze wszystko pod fatem ukryte..

4545.jpg

[yaro09]

Chciałem tylko dodać, że nieraz jak patrzę w lustro to nie jest tak zle :P
Na tych zdjęciach wchodzę po prostu jak grubas :P

--------------

Aktualnie 178cm i 82kg.

Nie pracuje, mam teraz wakacje, także jak jest podoga to jedynie ogarnę coś koło domu więc aktywność niska.
pobudka 9:00

posiłek ok 9:30

płatki owsiane 80gr + trochę dyni, słonecznika, smiemie lniane, rodzynki, odrobina mleka
odzywka białkowa 40gr

posiłek przedtreningowy ok 12:00

kilka waflów ryzowych + jako + banan + jabłko (ten posiłek zazwyczaj nie jest dograny i duży)

trening ok 12:30 - 13:00

posiłek potreningowy ok 15:00

pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml

posiłek 17:00 - 18:00

twaróg chudy lub półtłusty 200g
jakiś owoc (banan/jabłko/ananas jem go razem z twarogiem)
orzechy laskowe 30g

posiłek 21:00

pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak albo ryba (morszczuk, dorsz) 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml (nieraz ją pomijam w tym posiłku)

posiłek 23:00-24:00

kazeina 40gr albo ok 100g twarogu

spać ok 1:00.

witaminy i minerały ładuję dużo,
dużo magnezu, witaminy c, b
żeń szeń, omega, tran,
wyciągi z warzyw/owocow, wapno



TRENING co drugi dzień. Wynosi mniej więcej 70 minut.


plecy+barki
klata+tric
nogi + bic
brzuch co drugi trening

po kazdym treningu aero (orbitrek) 20-25 min

Codzinnie wieczorem około 19:00 jeżdzę na rowerze ok 30-40 minut.
Jak nie ma pogody to biegam lub chodzę ok 30 minut.

Suple:

- białko serwatka do śniadania 40g
- przed treningiem 10g bcaa
- po treningu siłowym 10g bcaa + 40g gainera
- po aerobach 30-40g izolatu
- na noc kazeina (ale nie zawsze)
- mam jeszcze te aminokwasy inkospor to biorę je 4x dziennie po 3 tabletki po głownych posiłkach.

Moim błędem chyba jest, że zazwyczaj nie robię takich omletów itp jako posiłek.

[Micek185]

Aktualnie 178cm i 82kg.

Białko bym ustawił na ok 2g -164g
tłuszcze 0,5 -41g
węgle 2g -164g



Nie pracuje, mam teraz wakacje, także jak jest podoga to jedynie ogarnę coś koło domu więc aktywność niska.
pobudka 9:00 Od teraz wstajesz o 8.

kawa gorzka na pobudke i lecisz biegać naczczo 30min po 5minut rozciągania


posiłek ok 9:30

wrzucasz wszystko w jedną miske mleko 0,5% dodajesz całe jaja i odejmij z ilości płatków owsianych tyle żebyś mógł dorzucić odrobine dobrej mąki żeby wszystko usmażyć jako omlet. Co do odżywki białkowej to pijesz ja jako szejka z wodą jeśłi omleta zrobisz z 3jajek i podliczysz białko i wyjdzie ci np 15g białka z jaj to do szejka wsyp tyle białka żebyś ogólnąpule zamknął w 30g białka
płatki owsiane 80gr + trochę dyni, słonecznika, smiemie lniane, rodzynki, odrobina mleka
odzywka białkowa 40gr

posiłek przedtreningowy ok 12:00

ziemniaki pieczone/ dobre pieczywo/ryż/makaron ja proponuje dobre pieczywo lub ziemniakiponiewaz jest to produkt o tyle dobry ze działa zapychająco a ma bardzo odbry wpływ na organizm szczególnie przed treningiem, wczesniej pisałęś że nie możesz załapac pompy w łapach, ziemniaki Ci pomoga bo za ich sprawą wydziela się duzo azotanów, pieczywo (dobre) ma skład kilku ziaren zbóż w dużej gramaturze co pozowli Ci uzyskaćbogate źródło białka z kilku zbóż oraz dobre węglowodany. wafle odstaw przynajmniej na redukcje.

białka oczywiście to mięsa chude ale ogranicz się do piersi kurczaka /indyka/ ryby w ostateczności wołowina albo polędwiczka wieprzowa
do tego warzywa na ogrodzie masz mnóstwo takich rzeczy jak marchew którą możesz zetrzeć czy ogórki itp. ważne że świeże wykorzystuj okres letni żeby się odzywiać zdrowo i smacznie.


trening ok 12:30 - 13:00
+ rozciąganie 5min

posiłek potreningowy ok 15:00

pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml wyrzuć tłuszcz z posiłku potrenigowego, spowalniasz metabolizm,

posiłek 17:00 - 18:00

twaróg chudy lub półtłusty 200g
jakiś owoc (banan/jabłko/ananas jem go razem z twarogiem)
orzechy laskowe 30g

staraj się ograniczać nabiał jak twaróg serki sery itp, na masie ok ale na redukcji zawsze staraj się dobierać biała które są lżej przyswajalne, nabiał zbyt długo zalega w bebechach.
Jeśłi masz problem z przygotowaniem posiłków to nie wstawaj o 8 jak już napisałem ale o 7.30 i przygotuj mięso na cały dzień, np w formie kotlecików z piekarnika, albo jakiejś dobrej sałatki gdzie dorzucasz tylko warzywa. możesz też porobić sobie jakieś bitki które szybko wrzucisz na patelnie. na redukcji musisz się poświęcić jesli jeszcze troche z plaży chcesz pokorzystac.

posiłek 21:00

pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak albo ryba (morszczuk, dorsz) 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml (nieraz ją pomijam w tym posiłku)


Tu ok

posiłek 23:00-24:00

kazeina 40gr zrób to w formie szejka i dodaj np jedną kromke pieczywa które posmarujesz masłem orzechowym które sam zrobisz, za chwile przepis ci podam.

masło robisz bardzo prosto , potrzebujesz:
orzechy jakie kolwiek oby nie solone najlepiej sobie kup kilka rodzaji i wszystkie zmieszaj razem.
sól
oliwa z oliwek

orzechy najpierw potłucz młotkiem(zawiń w ścierke, i potłucz najdrobniej) potem wrzucaj powoli do blendera i powoli dodawaj soli wedle uznania i pokap czasem oliwą sam zauważysz kiedy będzie gesta a kiedy sucha staraj sie zrobić taką konsystencje zeby móc ją smarować. jest pyszne naprawde.
Powiem ci jeszcze dlaczego jestem za pieczywem, to proste w domu mam pieczywo ze swojego piekarnika wrzucam tam to co lubie a potem do pieca i mam pewnosć że mam idealny posiłek. po drugie jest to bardzo wygodne zeby np jak nie mam czasu zrobić sobie "kanapke" z warzywami czy piersią.

spać ok 1:00.

witaminy i minerały ładuję dużo,
dużo magnezu, witaminy c, b
żeń szeń, omega, tran,
wyciągi z warzyw/owocow, wapno



TRENING co drugi dzień. Wynosi mniej więcej 70 minut.

Proponuje Ci 3treningi typu FBW w tyg albo split 3 dniowy gdzie bedziesz robił główne partie, do tego 2 treningi typowo Crossfitowe lub na obiegi. z tego względu ze jesteś dobrze zbudowany mięsa masz na sobie tagrze nie musisz do treningu przywiązywać uwagi pod katem budowania masy a pod redukcją, czy rzeźbą.

Opcja FBW:
Pon-Śr-piątek CrossFit np wtorek sobota jeden dzien w srodku tyg na regeneracje.

Fbw wiadmomo tylko złożone cwiczenia które zabiora z Ciebie dużo energii i możesz pozmniejszać cieżary a skupić się na maksymalnym spinaniu mięśni.
kolejność sam ustalisz lub możemy pomyśleć razem nad konkretnym planem zarówno FBW jak i CrossFitem.

To jak robimy?
Czy w ogóle niechcesz przechodzić na taki zestaw?i zostać przy swoim planie poniżej? :

plecy+barki
klata+tric
nogi + bic
brzuch co drugi trening

po kazdym treningu aero (orbitrek) 20-25 min

Tutaj też ok po kazdym treningu FBW bo po CrossFicie zalezy jak ustalone były WODy wtedy trzeba je uwzględnić w aerobach.

Codzinnie wieczorem około 19:00 jeżdzę na rowerze ok 30-40 minut.
Jak nie ma pogody to biegam lub chodzę ok 30 minut.
Tu tez bardzo fajnie lekka przejażdżka będzie w sam raz.

Suple:

- białko serwatka do śniadania 40g
- przed treningiem 10g bcaa
- po treningu siłowym 10g bcaa + 40g gainera odstaw na okres masowania, zamień na owoce jak je lubis zi niechcesz wyrzucać z diety
- po aerobach 30-40g izolatu
- na noc kazeina (ale nie zawsze)
- mam jeszcze te aminokwasy inkospor to biorę je 4x dziennie po 3 tabletki po głownych posiłkach.

Co do diety to ilości Ci nie będę rozpisywał sam dopasuj ilości tak by pasowąły do Twojego makro, podizel na posiłki i dieta gotowa, poszalej troche w kuchni zaopatrz sie w czas i przepisy których nawet tu jest pełno na omlety, mieska sałatki itp. bo inaczej kupa z redukcji jak główny filar reduckji obalisz czyli żarcie.

[fallenursus]

Jak już nic ci nie będzie szło i bedzies sie chujowo czuć to zadzwoń jareczku.
Redukcję na ziemniorach chlebkach fbw 2gr białkai pol gr tl przerabiają dzieci w afryce.