Witam po długiej przerwie. Po kilku miesiącach przerwy znów wznowiłem ćwiczenia na siłowni. Ćwiczę już od miesiąca, teraz leci drugi.
Mój plan treningowy z miesiąca pierwszego, cel masa + siła. Wszystko w systemie 12-10-8-6, wraz z zmniejszeniem ilości powtórzeń wzrasta waga ciężaru. Kolejno która seria i ile podnosiłem, jednak szybko z treningu na trening zwiększałem bo siła rosła
Wtorek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 1. 45kg 2. 47kg 3. 49kg 4. 51kg
-skos 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
-rozpiętki, płaska 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-uginanie,sztangielka, modlitewnik 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
-młotkowe,stojąc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
Czwartek
Barki
-wyciskanie sztangielek, siedząc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
-szrugsy 1. 15kg 2. 15kg 3. 15kg 4.15kg ale tylko dlatego taki ciężar iż nie mam więcej obciążenia na dwóch hantlach
-podciąganie gryfu łamanego do brody, stojąc 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
Triceps
-pompki, blat ławki+ krzesło 1. 15kg 2. 20 3. 25kg 4 25kg
-francuskie wyciskanie leżąc, gryf łamany 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-Wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1. 35kg 2. 37kg 3. 39kg 4. 41kg
Dieta
śniadanie
jajecznica, 3jaja, kilka plasterków szynki, trzy kromki chleba
2śnaidanie
dwie kromki z pasztetem
3śniadanie
dwie kromki z pasztetem
obiad
mięso, warzywa, ryż lub kasza
kolacja
4kromki z szynką
między te posiłki przeplatałem gainerem tak aby wyszły 3 razy dziennie
do tego stosowałem bcaa oraz kreatyne monohydrat
co mogę powiedzieć po miesiącu treningów, coś jakby ruszyło. Gdy wznawiałem, miesiac temu warzyłem 74kg po miesiącu waga pokazała 80kg, dało to 6kg . Jednak niestety nie widać tego po mnie, sam się zastanawiałem gdzie się rozeszły te kg, na pewno łapa deczko urosła bo niedawno z racji tak małej wagi i przy 180cm zrostu spadłem na ciuchy w rozmiarze m szczególnie podkoszulki i teraz już czuję że te koszulki mnie opinają w ramionach.
Teraz opiszę swój 2gi miesiąc, najpierw plan. System 4x8 plan niezmienny, zmieniłem sobie tylko system powtórzeń, przerwa od kreatyny, ok 3tyg do miesiąca.
Wtorek
Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej
Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 20kg
Czwartek
Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- pojutrze
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-pojutrze
Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2tydz. pojutrze
Zaobserwowane wnioski, odstawiłem kreatyne ok tydzień temu i co ciekawe siła mi nie maleję a co więcej nie tylko że nie maleje to jeszcze rośnie.
Aktualna dieta
śnaidanie
jajecznica, 3jaja, szynka, 3kromki chleba
2śnaidanie
2buły z pasztetem
3śnaidanie
2buły z pasztetem
obiad
mięso,ryż lub kasza. warzywa
kolacja
4kromki z szynką
posiłki przeplatam z gainerem, też w taki sposób aby wypić go w 3porcjach
dodatkowo staram sie jeść owoce, banany, czasem dżem owocowy, jogurty a szczególnie maślanki. Bardzo bym prosił kogoś aby się wypowiedział na temat tego mojego dzisiejszego wpisu. Z góry dzięki. Pozdrawiam