Powolutku i do przodu:)

[paki4000]

Witam po długiej przerwie. Po kilku miesiącach przerwy znów wznowiłem ćwiczenia na siłowni. Ćwiczę już od miesiąca, teraz leci drugi.

Mój plan treningowy z miesiąca pierwszego, cel masa + siła. Wszystko w systemie 12-10-8-6, wraz z zmniejszeniem ilości powtórzeń wzrasta waga ciężaru. Kolejno która seria i ile podnosiłem, jednak szybko z treningu na trening zwiększałem bo siła rosła

Wtorek

Klatka
-wyciskanie na płaskiej 1. 45kg 2. 47kg 3. 49kg 4. 51kg
-skos 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
-rozpiętki, płaska 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg

biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-uginanie,sztangielka, modlitewnik 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
-młotkowe,stojąc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangielek, siedząc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
-szrugsy 1. 15kg 2. 15kg 3. 15kg 4.15kg ale tylko dlatego taki ciężar iż nie mam więcej obciążenia na dwóch hantlach
-podciąganie gryfu łamanego do brody, stojąc 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg

Triceps

-pompki, blat ławki+ krzesło 1. 15kg 2. 20 3. 25kg 4 25kg
-francuskie wyciskanie leżąc, gryf łamany 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-Wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1. 35kg 2. 37kg 3. 39kg 4. 41kg

Dieta

śniadanie

jajecznica, 3jaja, kilka plasterków szynki, trzy kromki chleba

2śnaidanie
dwie kromki z pasztetem

3śniadanie
dwie kromki z pasztetem

obiad
mięso, warzywa, ryż lub kasza

kolacja
4kromki z szynką

między te posiłki przeplatałem gainerem tak aby wyszły 3 razy dziennie
do tego stosowałem bcaa oraz kreatyne monohydrat

co mogę powiedzieć po miesiącu treningów, coś jakby ruszyło. Gdy wznawiałem, miesiac temu warzyłem 74kg po miesiącu waga pokazała 80kg, dało to 6kg . Jednak niestety nie widać tego po mnie, sam się zastanawiałem gdzie się rozeszły te kg, na pewno łapa deczko urosła bo niedawno z racji tak małej wagi i przy 180cm zrostu spadłem na ciuchy w rozmiarze m szczególnie podkoszulki i teraz już czuję że te koszulki mnie opinają w ramionach.


Teraz opiszę swój 2gi miesiąc, najpierw plan. System 4x8 plan niezmienny, zmieniłem sobie tylko system powtórzeń, przerwa od kreatyny, ok 3tyg do miesiąca.

Wtorek

Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej

Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg

Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 20kg

Czwartek

Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- pojutrze
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-pojutrze

Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2tydz. pojutrze

Zaobserwowane wnioski, odstawiłem kreatyne ok tydzień temu i co ciekawe siła mi nie maleję a co więcej nie tylko że nie maleje to jeszcze rośnie.

Aktualna dieta

śnaidanie

jajecznica, 3jaja, szynka, 3kromki chleba

2śnaidanie

2buły z pasztetem

3śnaidanie

2buły z pasztetem

obiad

mięso,ryż lub kasza. warzywa

kolacja

4kromki z szynką


posiłki przeplatam z gainerem, też w taki sposób aby wypić go w 3porcjach
dodatkowo staram sie jeść owoce, banany, czasem dżem owocowy, jogurty a szczególnie maślanki. Bardzo bym prosił kogoś aby się wypowiedział na temat tego mojego dzisiejszego wpisu. Z góry dzięki. Pozdrawiam

[Gangsta Latino]

witaminy ponownie!

Dieta taka sobie... za dużo kromek/bułek. Daj więcej mięcha! Zamiast gainera nast. raz kup białko. Chyba że jesteś 100% ekto, ale to i tak lepiej zapychać się żarciem niż gainerem, bo nie musisz jeść na razie nie wiadomo ile kalorii.

Co do krety ja bym radził ciągle stosować. Tylko w dni treningowe, po treningu 5 gram.

[paki4000]

Z racji ze w czwartek i w piątek nie dałem rady więc trening z czwartku przesunąłem na dziś. I o to jak to wyglądało:
Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- 15kg(nie dokończone)
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-38kg

Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. 30kg
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. 32kg
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2. 52kg

Ponadto zmodyfikowałem swoją diete:

śniadanie
-jajecznica, szynka, 3kromki chleba
lub 4kromki z pasztetem lub serkiem topionym

2 śnaidanie
-ryż,tuńczyk lub kurczak

3 śnaidanie
-ryż,tuńczyk lub kurczak

obiad
-mięso,ryż(lub ziemniaki),warzywa

5 posiłek
-gainer

6 posiłek
-chleb z szynką lub pasztetem, bądź parówki

7posiłek
-gainer

[Gangsta Latino]

no dieta trochę lepsza. Według mnie za dużo gainera. Ograniczył był do 1x dziennie.
Jak to kalorycznie wygląda? ile kcal na dzień?
ZA MAŁO WARZYW/OWOCÓW! Ile wody pijesz?

[paki4000]

Co do kaloryczności to myślę że jest to ponad 3000kcal dziennie
Jeśli chodzi o owoce to praktycznie codziennie wcinam banana, jem też dżemy owocowe
warzywa będę dodawał również do posiłku 2 i 3. Co by jeszcze pasowało aby to szło jak należy? Pozdrawiam

[Gangsta Latino]

Zamiast banana proponował bym jabłko. Po prostu "lepszy" owoc. Banan też może być, ale polecam jabłko.
Do 1 posiłku też możesz dodać warzywko np. trochę papryki albo rzodkiewki/ogórka zielonego.
Ten 6 posiłke NIBY mógł by być, ale te parówki to radzę od czasu do czasu, a skupić się na tym chlebie z szynką (chleb najlepiej ciemny - smaczniejszy i zdrowszy) + jajka. Możesz też kupić twaróg (chociaż produkty mleczne są obecnie "atakowane").
Radzę też zmieniać rodzaj mięs. Nie tylko kurczak i kurczak, ale też indyk/wołowina/wieprzowina/ryba.

I teraz druga sprawa: kontroluj BF (BODY FAT). 3000 kcal to może nie za dużo, ale lepiej sprawdzaj czy Cię nie podlewa. Tak czy siak co do treningu to radzę dołożyć chociaż 2x w tygodniu aeroby po 25 minut.

Potem jeszcze wpadne i jak coś sobie przypomnę do dopisze.

[paki4000]

Dziś wtorkowy trening, przed chwilą zakończyłem i jestem baredzo zadowolony. Z treningu na trening muszę dokładać kg, siła masakrycznie idzie w góre!:)

Wtorek

Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg 3tydz. 62kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg, 3tydz. 45kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej 3tydz. 15kg

Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone 3tydz. 38kg
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg, 3tydz. 20kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg, 3tydz. 18kg

Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 25kg

Jak to pięknie gdy sztanga 25kg która była kiedyś ciężarem jest niczym piórko:)

[paki4000]

Mam takie dwa pytanie.

1. Czy dobre jest dla mięśnia co trening zwiększać obciążenie?
2. Gdzie tu wpleść podciąganie na drążku, by mięśnie miały czas na regeneracje i ile serii tego ćwiczenia?

Mogło by być podciąganie, powiedzmy 2 razy w tyg w dni w których nie mam treningu na siłowni? np piątek , niedziela? i czy robić wtedy 4 serie na maxymalną liczbe powtórzen seri? Proszę o poradę w tej kwesti.

[paki4000]

Ostatnio zauważyłem że mnie trochę podlało. Będę musiał teraz zmniejszyć kaloryczność posiłków. Prosze o poradę jak to zestawić?

Do tej pory dieta

Rano
jajecznica z 3jaj, szynka, 3kromki chleba bądź 4kromki z pasztetem

2posiłek
ryż,tuńczyk lub kurczak, ważywa

pomiędzy na ok 1,5h od 2posiłku gainer

3posiłek
to samo co w drugim

obiad
mięso,ziemniaki, ważywa

nie długo po obiedzie gainer (w dni nie treningowe)

w dni treningowe po obiedzie trening, pozniej od razu gainer i godzine po posiłek węglowodanowo białkowy

później kolacja
4 kromki z szynką lub serek topiony

godz przed snem kolejny gainer

aktualna waga 80kg. Ja zaczynając swoją kolejną przygopde z siłownią po długiej przerwie, zaplanowałem sobie w miare szybkie uzyskanie efektów, ładując w siebie jak najwięcej kalori i uzupełniać to suplami. Jednak widzę że nie tendy droga bo w ten sposób nabawię się tylko wielkiego kotła a nie suchej masy mięśniowej. Proszę również was abyście mi poradzili ogólnie z podejściem, rozplanowaniem sobie podejścia do celu jakim jest dobra muskulatura w przyszłosci. Pozdrawiam

[yaro09]

później kolacja
4 kromki z szynką lub serek topiony

godz przed snem kolejny gainer

ja bym to wywalił, a wstawił jeden, porządny posiłek, na przykład ryż/kasza + kurczak/ryba + warzywa + troche oliwy

i gainera w dnt tez bym wywalił. i śniadanie też dupy nie urywa. owsianki nie jesz?
ja sobie zawsze robię owsiankę z orzechami, rodzynkami i innymi bakaliami, jak mam za malo bialka to wrzucam jeszcze jakis twaróg lub z proszku i jest git