Powolutku i do przodu:)

[paki4000]

Na kolejnej sesji treningowej ponownie będę kontynuował trening na rzeźbę.

Taką mam rozpiskę. Trening 3razy w tygodniu, ciężar stały serie 4x15 lub 15,15,12,12.

poniedziałek

klatka
-płaska, rozpiętki
-płaska, wycisk
-pompki na poręczach

biceps
-ugniatanie ze sztanga prostą
-ugniatanie młotkowe sztangielki
-ugniatania na modlitewniku

środa

plecy
-ściąganie drążka do karku na maszynie
-wiosłowanie, sztangielka w opadzie
-wznosy tułowia na ławce rzymskiej

triceps
-pompki na poręczach
-wycisk hantli zza głowy
-wyciskanie sztangi prostej w wąski uchwycie

piątek

barki
-unoszenie hantli do przodu
-odwodzenia ramion na maszynie butterflay
-szrugsy

nogi
-wyciskanie na suwnicy
-wyprosty nóg siedząc
-wyprosty na czworoboczny uda

przedramiona
-uginanie nadgarstków za sztangą podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

Plan układał mi trener z siłowni tyle że on jest pod kontem masy. Bo na początku przez 3tygodnie jak chodziłem na tą siłkę to masowałem ale z racji tego że ciężko zrobić masę w lecie bo wiadomo człowiek mocno się poci a w ogóle dieta przerosła moje możliwości finansowe skupiłem się na rzeźbie. Wiadomo dobrze się jest wyrzeźbić w lecie a i dieta dużo tańsza tyle że jest bardziej rygorystyczna.

Jak już wspominałem o diecie redukcyjnej to oto i ona:

1posiłek
-płatki kukurydziane
-mleko
-kubek kawy

2posiłek
-50g ryżu
-kawałki piersi z kurczaka lub tuńczyk

3posiłek
-to samo co w drugim

4posiłek
-dowolny rodzaj mięsa, ziemniaki lub kasza gryczana, warzywa

5posiłek
-szejk białkowy

W ciągu dnia podjadam trochę owoców. Całkowicie zrezygnowałem ze słodyczy, chipsów, kebabów itd. Robię sobie taki jeden dzień w tyg gdzie popuszczam sobie trochę diet i zjem pizze, lody, piwka się napiję.

Suplementy jakimi się posiłkuję: creatyna monohydrat(biorę aby siła nie spadała) bcaa(aby powstrzymać lub w jak największym stopniu ograniczyć katabolizm) białko(aby rzeźbić mięśnie)

Co możecie o tym wszystkim powiedzieć? co ew byście doradzali?. Pozdrawiam.

[yaro09]

a jak stosujesz suple? ja w ciągu kilku ostatnich lat zjadłem mnóstwo supli i po mojej obserwacji mogę stwierdzic, ze na mnie najlepiej działa:
przed treningiem bcaa, kreta, ewentualnie coś do pobudzenia (ale rzadko stosuję)
po treningi: bcaa, kreta, gainer (czyli węgle i trochę białka)

w odpowiednio dobranych proporcjach. teraz wyczailem nowe aminokwasy, producent zaleca dawkowanie przez cały dzien (6x 3 tabsy chyba). Powinno działac elegancko :)

[paki4000]

Ja robię tak:

Dzień treningowy:
kreatyna rano nad czczo
przed samym treningiem bcaa(4caps), po treningu creatyna+bcaa(4caps), odczekuję ok 10min i piję białko.

dzień nietreningowy
kreatyna nad czczo, bcaa(6caps) i białko jako 5posiłek uzupełniający.

[yaro09]

a czemu przed i po treningu krety nie bierzesz?

[paki4000]

po treningu krete biorę tylko zamiast brać ją przed to ładuję rano nad czczo przed śniadaniem.

[paki4000]

A takie pytanko mnie wzięło:

w treningu na rzeźbę mają znaczenie takie sprawy jak:
-ilość snu
-picie przynajmniej 3l wody ng dziennie
-trzymanie się stałych pór między posiłkami, np co 3h
-jedzenie posiłków o tych samych godz codziennie nawet zachowując proporcję 3h między daniami

???

[yaro09]

ja rozpisałem swoje suple okołotreningowe, rano krete tak samo biorę :) wg mnie najlepsza opcja brac rano, przed i po.
ilosc snu jak najbardziej, tak samo jak woda.
co do trzymania stałych pór i odstępów żarcia to jestem zwolennikiem właśnie takiej teorii.
jednak ostatnio duzo się mówi o tym, ze nie trzeba jesc regularnie, wazne aby się makro i mikro zgadzały. Lub np ze wystarczy jesc w okreslonych godzinach (w danym oknie) powiedzmy jedynie przez 8 h dziennie i nic wiecej.
poczytaj o IF (intermitten fasting).
Czy to dobrze czy zle to nie wiem. Ja wolę organizmowi w miare regularnie dostarczac co jakis czas daną porcję pozywienia i tyle, w ciągu dnia zrobić te 5-6 posiłków i juz

[paki4000]

No i 16 dzień 6 waidera już za mną. Widzę tego efekty także jest fajnie:). Ja tak w ogóle przy szóstce odpoczywam. Co znaczy odpoczywam?, chodzi o to że powiedziałem sobie przed startem że trzeba traktować to ćwiczenie za każdym razem jak relax. Nie chodzi o to że wykonuję to lekko, nic z tych rzeczy aż brzuch chce mi rozerwać, przy napięciu wytrzymuję do 3 sekund. Tak więc jest ok. Coś się dzieje:)

[paki4000]

Zaczęliśmy masować:)

Masuję już od miesiąca.

Mój trening: (aktualne podnoszone kg)

Poniedziałek

klatka
-pompki na podłożu 4x 10
-wycisk płaska 4x 12,10,8,8 (45,47,49)
-rozpiętki płaska, sztangielki 4x12,10,8,8(wszystko 15 bo nie mam więcej kg)

biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-uginanie, modlitewnik sztangielka 4x 12,10,8,8 (16,18,20,20)
-uginanie młotkowe sztangielka 4x 12,10,8,8 (14,16,18,18)


środa

plecy
-drążek, 4x max
-wiosłowanie ze sztangą podchwyt 4x 12,10,8,8 (56,58,60,60)
-wiosłowanie ze sztangą nachwyt 4x 12,10,8,8 (56,58,60,60)

triceps
-pompki w podporze z obciążeniem 4x 12,10,8,8 (5,10,15,15)
-francuskie wyciskanie 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,8 (47,49,51,51)

piątek

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-arnoldki 4x15 (po 15kg na dwie ręce)
-podnoszenie sztangi do brody 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)

nogi
-przysiady ze sztangielkami 4x15 (po 15kg na obie ręce)
-wypychanie ciężaru na czworogłowy uda 4x 12,10,8,8 (25,30,35,35 więcej nie mam)
-wypychanie ciężaru na dwu głowy uda 4x 12,10,8,8 (20,25,30,30)

Dieta

posiłek 1
jajecznica z 4jaj + szynka + gainer
płatki owsiane + gainer

posiłek 2
kawałki piersi kurczaka+warzywa+olej roślinny+ 1 worek ryżu

posiłek 3
to samo co w 2

posiłek 4
dowolny rodzaj mięsa+ ziemniaki lub kasza gryczana + warzywa

posiłek 5
chleb z pasztetem lub dżemem w dni treningowe sam gainer

posiłek 6

kromki chleba z szynką + gainer

Powiem szczerze że po tym miesiącu nie odczułem specjalnego wzrostu tkanki mięśniowej, wzrosła natomiast siła, gdy zaczynałem a było to po 2miesiecznej przerwie brałem znacznie mniej kg niż biorę teraz np jeśli chodzi o uginanie na modlitewniku to na początku w tych samych seriach brałem odpowiednio 10,12,14,14 kg a teraz 16,18,20,20kg. Co do kg ciała najpierw przez pierwsze 3tyg przytyłem tylko kg , gdy dołożyłem po pół worka na porcję ryżu w posiłku 2 i 3 to w ciągu kolejnego tygodnia przybrałem 2 kg. Z 74kg wszedłem na 77kg. Lecz zauważyłem że nie chce mi się łapa ustabilizować, owszem puchnie na treningu a potem spada i nie obserwuję jakiegoś wzrostu. Poradźcie coś. Z góry dzięki.

[paki4000]

Ćwiczę już ponad miesiąc. Waga z 74 wskoczyła na 80kg, co ważne nie rośnie mi jakimś cudem brzuch. Jednak specjalnego gorsetu mięśniowego jeszcze nie zauważam. Za to jak na razie bardzo jestem zadowolony z siły, z treningu na trening zwiększam obciążenie i daję rady w seriach. Co zauważyłem jeśli chodzi o mięśnie, np po treningu bica czy trica napompuje mi fajnie łapkę część tej pompy zachowa się do popołudnia dnia następnego a potem trochę uchodzi. Nie mogę sie doczekać stabilizacji, czyli tzw stałego przyrost mięśnia, czyli np dajmy na to będę miał pompe 42, zejdzie po niej do 40,5 i już to 40,5 mi zostanie i będę juz od tego zaczynał budować kolejne centy.

Teraz jak to wygląda planowo, ze wzrostem obciązenia

Poniedziałek

klatka
-pompki na podłożu 4x 10
-wycisk płaska 4x 12,10,8,8 (49,51,53,53)
-rozpiętki płaska, sztangielki 4x12,10,8,8(wszystko 15 bo nie mam więcej kg)

biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,8 (30,22,34,34)
-uginanie, modlitewnik sztangielka 4x 12,10,8,8 (16,18,20,20)
-uginanie młotkowe sztangielka 4x 12,10,8,8 (14,16,18,18)


środa

plecy
-drążek, 4x max
-wiosłowanie ze sztangą podchwyt 4x 12,10,8,8 (58,60,62,62)
-wiosłowanie ze sztangą nachwyt 4x 12,10,8,8 (58,60,62,62)

triceps
-pompki w podporze z obciążeniem 4x 12,10,8,8 (25,30,30,30)- spokojnie mogę więcej ale spadają mi obciążenia
-francuskie wyciskanie 4x 12,10,8,8 (30,32,34,34)
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,8 (50,52,54,54)

piątek

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12,10,8,8 (30,32,34,34)
-arnoldki 4x15 (po 15kg na dwie ręce)
-podnoszenie sztangi do brody 4x 12,10,8,8 (29,31,33,33)

nogi
-przysiady ze sztangielkami 4x15 (po 15kg na obie ręce)
-wypychanie ciężaru na czworogłowy uda 4x 12,10,8,8 (25,30,35,35 więcej nie mam)
-wypychanie ciężaru na dwu głowy uda 4x 12,10,8,8 (20,25,30,30)

Dieta ta sama