Connect with Facebook
Włókna mięśniowe a trening siłowy.
Przez ostatnie 50lat wystarczyła nam teoria głosząca że,tkanka mięśniowa zbudowana jest z dwóch rodzajów włókien:szybko i wolnokurczliwych. Wiadmomo było ze osoby obdarzone przez naturę większa liczbą włókien szybkokurczliwych(tzw białych)maja korzystne predyspozycje do uprawiania dyscyplin siłowo-szybkosciowych ,a osoby z przewaga włókien wolnokurczliwych(tzw czerwonych to kandydaci do dyscyplin wytrzymałościowych.Ale badania naukowe przeprowadzone w ostatnim czasie poszły nieco dalej ,czyniąc podzial włokien bardziej szczegółowym ,zależnie od rodzaju przemian energetycznych z których czerpią energie do swojej pracy.Mamy wiec następujące rodzaje włókien mięśniowych:
Typ I wolnokurczliwe czerowne
Energie do skurczów czerpia z procesów tlenowych,spalając mitochondriach związki organiczne,w obecności tlenu,na proste związki nieorganiczne:wodę, i dwutlenek wegla,przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP.
TYP II szybkokurczliwe(biale),które dzielą się na dwie podgrupy:
TYP II glikoli tyczno- tlenowe
Energia czerpana jest z glukozy która najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekształcona w pirogronian ,dając 2 cząsteczki ATP oraz substraty prowadzące do dalszych reakcji w mitochondriach dających jeszcze większe ilości ATP
TYP II B glikolityczne
Energia czerpana jest głównie z glukozy poprzez reakcje glikolizy w cytoplazmie,a liczba mitochondriów w tych grupach jest znacznie mniejsza.
Po co tyle naukowych inf?Otóz okazuje się że poszczególne rodzaje włókien mięśniowych reaguja na różne bodźce treningowe,a kulturystom zależy przecież na tym żeby rozwijać wszystkie włokna mięśniowe gdyz to decyduje o wielkości i jakości mięśni.Dokładnym zgłębieniem tego problemu zająl się dr.Len Kravitz.Podasł następujacą zależność między liczba powt w serii a rodzajem włokien mięśniowych:
Od 1 do 5powt-najwieksza stymulacja włokien typu IIB
Od 6 do 8powt najwieksza stymulacja włókien typu IIA
Od 9 do 12powt najwieksza stymulacja włókien typu I oraz IIA
Od 13 do 20powt w serii największa stymulacja włokien typu I
Co wiecej dr.kKrawitz odkrył kolejnośc włączania się włokien do pracy
TYPI--->TYPIIA--->TYPIIB
Zasadniczo wszystkie włókna mięśniowe pracują podczas wykonywania serii,ale tylko jeden z nich stymulowany jest w sposób wyjatkowo silny,co uzależnione jest od intensywności i długości trwania tej serii.Gdy wykonujemy lżejszą serię(od 15 do 20powt)to włókna typu IIBśpią snem zimowym.
Być może włączą się do pracy pod sam koniec serii gdy włókna typu Iulegna zmęczeniu ale i tak okres pracy będzie stosunkowo krótki.
Wyjątkiem są serie o małej liczbie powt.od 1 do 5.podczas takiej serii wszystkie włókna są silnie stymulowane ,mimo tego że nacisk kładziony jest na włókna typu IIB ale włókna typu I oraz typu IIA i tak pracuja z maxymalna intensywnością>Naukowcy doszli więc do przekonania ze jeśli ktos chce maksymalnie rozbudować swoja masę mięśniową to powinien wykonywać ciężkie serie o 3-5powt a okresowo włączać do treningów nawet serie o 1-2powt.
Jest to artykuł Andrzeja Michalaka,teraz przedstawie kilka moich spostrzeżeń .
Dlaczego poruszam ten temat?a żeby dowiedzieć się jaki trening będzie w największej mierze oddziaływał na nasze mięśnie i stymulował je do rozrostu.pominę tu informacje o diecie bo to podstawa robienia masy a zajme się samym treningiem.
A więc skoro mamy kilka rodzajów mięśni dokładnie 4 to dlaczego nie możemy stworzyć planu który będzie starał się zaatakowac każdą z tych grup mięśniowych(włókien) na jednym treningu?
Moim zdaniem skoro mamy już wiedzę na temat tego na jakie bodźce reaguja określone włokna to możemy wykorzystavc to w praktyce stosując trening zawierający każdy z nich.wiemy także że mięśnie potrzebuja napięcia i ruchów pozytywnych i negatywnych aby rozwijac się wszechstronnie,jedynym co mi przychodzi teraz na mysl jest jedna seria łączona zawierająca podstawowe cwiczenia na daną grupe mięsniową.nie było by w tym nic nowego ale skoro znamy już kolejność włączania się do pracy każdego z rodzajów włókien to możemy to wykorzystac w praktyce.
Oto kolejnośc włączania się kolejnych włókien podczas wykonywania serii danego cwiczenia:
TYPI-->TYPIIA-->TYPIIB
kolejno reaguja one na liczbę powt:
Od 13 do 20powt
Od 9 do 12powt
Od 1 do 5powt
Zakładając że przed wykonaniem takiej serii łaczonej dostatecznie rozgrzejemy mięśnie możemy schodzić z liczba powt od 20 w cwiczeniu bardziej nastawionym na konkretny mięsien czyli izolowane
Do bardziej złożonych ćwiczeń zgodnie z zalożoną wczesniej liczba powt
I przykładowo może wyglądać to tak:
Jedna seria łączona na daną grupę mięśniową: (klatka)
Rozpietki leżąc 20powt ostatnie powt z zapasem jednego powt
Skos + ok. 15powt z zapasem jednego powt
Skos + 10-8powt na 100%mozliwości
WL płasko 2-5powt na 100%możliwości +2powt oszukane lub z pomoca partnera.
Dodatkowo przy każdym powt staramy się wykonywac eksplozywne powt,z powolna fazą negatywną.pozwoli to nam zaangażować w serie wieksza liczbe włókien mięśniowych oraz dostatecznie rozciągnie mięśnie.na marginesie mowiąc ruchami eksplozywnymi zajmuje się taka nauka jak Pliometryka.zachecam każdego żeby troche poczytał o tym sposobie treningu.
Podsumowując:
W przykładzie który podałem atakujemy rózne aktony miesnia w jednej serii łączonej utrzymując ich napiecie przez dłuższy czas co skutkuje większymi mikrourazami w mięśniach oraz dłuższym przepływem krwi do trenowanych miesni(pompa treningowa),z drugiej strony pomiedzy 1 a ostatnia serią mamy potężny skok ciężarów i zakresu ruchów wiec nie wątpliwie będzie to szok dla mięśni.
Zakładając że mięśnie potrzebują duzo czasu na regeneracje sposób ten ma taki pluz że zajmuje nam o wiele mniej czasu niż normalny Split Czu np. FBW a skupiamy się na jednej wybranej grupie mięśniowej.trening taki przykładowo na klatkę skladał by się z 4 serii łaczonych z podana wyżej kolejościa powt i ciężarów.na koniec takiego treningu pozostało by nam tylko dokładne rozciągnięcie mięśni i chwila pozowania lub po prostu napinania mięśni.ale wiemy że nawet najlepszy trening nie da nam efektów bez odpowiedniej diety i regeneracji ale o tym już możecie przeczytac w dziale dieta.
Jest to tylko jak na razie teoria ale w najbliższym czasie postaram się wprowadzic ten trening w życie,zacznę go stosowac wraz z powrotem na siłownie i efekty postaram się opisac w moim dzienniku.Sprawdzę czy taka metoda może przynieść efekty czy też nie.
Pozdrawiam
Micek185
Odpowiedź z Cytatem
