Anatom'ia cz³owieka od podstaw

[Anatom]

Witam,
w koñcu postanowi³em za³o¿yæ swój dziennik, przegl±dam forum od d³u¿szego czasu liczê na pomoc z waszej strony zarówno od strony treningu jak i diety, widzia³em wiele ciekawych rad w innych dziennikach i mam nadzieje ¿e równie¿ w moim przypadku podzielicie siê swoj± wiedz±, mam nadziejê tez ¿e wpisy tutaj, dadz± mi kopa i w koñcu zacznie siê sensowny progres w budowaniu sylwetki.

Od nieca³ego miesi±ca walczê z redukcj±, zawsze mia³em tendencje do nabierania t³uszczu, przez co moja sylwetka nigdy nie by³a taka, jak± bym sobie za¿yczy³.

Co do wymiarów to od d³u¿szego czasu nie robiê ich, patrze w lustro. Ogólne info:
Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 75 z pocz±tkiem redukcji czyli oko³o 4 tygodnie temu, teraz oko³o 71, 4 kg spad³y w dó³, ale wydaje mi siê ¿e to g³ównie woda, glikogen itp. teraz zaczynaj± siê schody.
BF: 23% z pocz±tkiem redukcji, teraz nie wiem, jak bêdê mia³ znowu dostêp do wagi do bioimpedencji dam znaæ.

Ogólny zarys diety:

1 Posi³ek
p³atki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
Bia³ko 40g

Trening
Po treningu Bia³ko 40g

2 Posi³ek po treningowy
Jajecznica 2 ¿ó³tka 6 bia³ek
Chleb pe³noziarnisty 50g
Olej lniany 20g

W PRACY
3 Posi³ek
Pier¶ z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Szpinak 100g
Oliwa z oliwek 20g

4 Posi³ek
Pier¶ z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Broku³y 100g
Oliwa z oliwek 20g

5 Posi³ek
Pier¶ z indyka 150g
Ogórki/pomidory
Oliwa z oliwek 20g

BCAA
Trening metaboliczny 20 min
Bia³ko 40g

W DOMU
6 Posi³ek
Tuñczyk 200g / Makrela wêdzona 200g
Ogórki/pomidory
Olej Lniany 20g


Z suplementacji mam do tego:
Omega 3 - rano i wieczorem 1 caps
Tran - wieczorem 1 caps
Witaminy
BCAA tst, [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] - przed aero, przed treningiem metabolicznym, miêdzy posi³kiem 3 i 4
OXYelit pro 1 caps przed treningiem rano, 1 caps przed treningiem metabolicznym

Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
Z diety wychodzi:
2700kcal w ci±gu 3 tygodni obci±³em jakie¶ 200 kcal
B 262 - 3,60 na kg/mc
T 129 - 1,70 na kg/mc
W 117 - 1,60 na kg/mc

Co do t³uszczy to zamiennie mam jeszcze mas³o orzechowe oraz olej z ry¿u na patelnie do jajecznicy
Miêso robione na parze

Trening dotychczas wygl±da³ tak:

Poniedzia³ek
Klatka
Wyciskanie p³asko
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie hantli w góre
Unoszenie hantli bokiem w górê

Triceps
Francuskie siedz±c
Pompki na porêczach

Wtorek
Plecy
Prostowanie tu³owia z opadu
Podci±ganie

+Szrugsy

Biceps
Unoszenie hantli
Modlitewnik

¦roda
Nogi
Prostowanie + zginanie ss
Przysiad Ty³ zamiennie co tydzieñ z Przednim
Wypychanie na suwnicy
Peterson step up

+ wspiêcia na palce

Brzuch


Czwartek
Klatka
Wyciskanie skos dolny
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie sztangi zza g³owy
Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia

Triceps
Francuskie le¿±c
Wyciskanie w±sko

Pi±tek
Plecy
Martwy ci±g
¦ci±ganie wyci±gu górnego do klatki
Opuszczanie ramion na wyci±gu górnym

Biceps
Unoszenie sztangi
Unoszenie m³otkowe sznurków na wyci±gu dolnym


Serie w zakresie 4 do 6 (czasem 8) typowo masowe ale z zapasem 1-2 ruchów, trening bardzo mi siê przypodoba³, od d³u¿szego czasu opieram siê na Push&Pull i bardzo dobrze mi siê na tym æwiczy.

W weekend znalaz³em pewien trening na jednym z for, i zainteresowa³ mnie, trening do redukcji choæ wiem ¿e podstaw± jest dieta oraz aero/hiit to mimo to postanowi³em go wypróbowaæ, dzi¶ zrobi³em pierwszy dzieñ z niego i chcia³bym was prosiæ o sprawdzenie tego treningu i opinie, czy zostaæ przy tym poprzednim który rozpisa³em, czy dalej kontynuowaæ ten nowy, a wygl±da on tak:

Dzieñ I
Plecy
1)Uchwyt neutralny na maszynie typu HUMMER
1x18 1x16 1x14
2)Dzieñ Dobry na maszynie (3-4)x(15-25)

Kaptury
1)Wyci±g przód + ty³ 3x max

Ty³ Barków
1)Unoszenie sztangielek w opadzie tu³owia 4x16

Biceps
1)Uginanie na modlitewniku 3x14
2)Uginanie ramienia na wyci±gu dolnym na sznurkach 3x14
Brzuch 4 æwiczenia 3x max

Dzieñ II
Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dó³ 3x16
2)Rozpiêtki BUTTERFLY 3x20

Barki
1)Arnoldki 3x16
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyci±gu 3x(18-20)
2)Pompki na porêczach 3x max


Dzieñ III
Uda
1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25
2)Wypychanie ciê¿aru na suwnicy 4x15
3)¦ci±ganie kolan w siadzie 3x15

£ydki
1)Wspiêcia stoj±c 5x max


Dzieñ IV
Plecy
1)¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego za g³owê (uchwyt jak najszerszy) 3x15
2)Wios³owanie sztangielk± 1x18 1x16 1x14

Biceps
1)Uginanie ze sztangielkami siedz±c 3x15
2)Uginanie o kolano 3x14

Brzuch 4 æwiczenia 3x max


Dzieñ V
Klata
1)Wyciskanie sztangielek g³ow± w górê 3x16
2)Brama 3x(15-20)

Barki
1)Unoszenie ramion w przód z linkami wyci±gu 5x20
2)Unoszenie ramion z linkami wyci±gów bokiem 2x20

Triceps
1)Wyciskanie francuskie 1x18 1x16 1x14
2)Pompki w podporze ty³em 3x max

Brzuch 4 æwiczenia 3x max

Troszkê siê rozpisa³em jak na pierwszy post, mam nadziejê ¿e bêdziecie ¶ledzi i wspieraæ w razie czego ;)
Pozdrawiam

[rafio83]

bede zaglada³ i kibicowa³...

[Hellmut89]

Powodzenia i wytrwa³o¶ci.

[Anatom]

Dziêki :)
zdecydowa³em siê zacz±æ ten nowy trening, dzi¶ jestem po drugim dniu i do¶æ dobrze siê z nim czujê. Zawsze to jaki¶ nowy bodziec, ale czuæ to ze zwykle wykonywa³em po ¶rednio 8 ruchów, wytrzyma³o¶æ spad³a i przy 12-14 siê mêczê.

Pierwsze treningi to jak wiadomo, wyczucie ciê¿aru, nabranie pewno¶ci co do ruchów, technika. I tak dzisiejszy trening wygl±da³:

Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dó³ 3x16 (6, 10, 12kg)
2)Rozpiêtki BUTTERFLY 3x20 (18, 18, 25) ca³y czas ³opatki ¶ci±gniête, maksymalne rozci±ganie i spinanie klatki.

Barki
1)Arnoldki 3x16 (6, 6, 8) da³o mi popaliæ
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16 nie mam techniki, ciê¿ko sz³o

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyci±gu 3x(18-20) (6, 8, 10) pompa niesamowita, dawno takiej nie mia³em
2)Pompki na porêczach 3x max

Dzi¶ zamówi³em bia³ko vpx Syngex do popijania z rana, ewentualnie w ci±gu dnia oraz Syntrax nectar po treningu.
od tygodnia jestem bez prochów, ciê¿ko mi idzie z diety wyci±gaæ teraz, ale jutro wyp³ata wiêc nie powinno byæ ¼le :D
Przed i po treningu dziennie z racji na brak prochów wrzucam BCAA Xtra po 20g

[rafio83]

zapodaj jakies fotki zeby by³o widaæ co i jak idzie...

[Anatom]

Zdjêcie z koñca lipca, jako¶ tydzieñ przed redukcj±:
10NCv3vhg8SYPiVYErAw4v57HL4Si093.jpg

oraz z koñcówki sierpnia (27.08)
1MaciLNLGDBvckKQeFCCGWvPBQ0515.jpg

[Pioter1994]

Dziwny masz ten plan. Klatka, plecy, bic, tric 2x week?

PS: Powodzenia, bêdê zagl±da³!

[Anatom]

Push & Pull + Nogi, trenuje tym systemem ju¿ od d³u¿szego czasu, nie przepadam za tradycyjnym splitem ;)

[Pioter1994]

Skoro Ci pasujê i widzisz efekty to OK :)

[Anatom]

Dzi¶ o 5 zrobi³em sobie wycieczkê na hele targowe :D zakupy do¶æ udane, do lodówki trafi³o 10 kg piersi z kurczaka i 5 kg piersi z indyka :) do tego przy okazji jajka zeróweczki :)

Zdj.jpgZdj2.jpg