Dieta do oceny.

[Przem]

Okej, dzięki wielkie. Masz u mnie wielki plus. :D

[fallenursus]

Ile juz ttenujesz?

[Przem]

5 miesiąc.

[fallenursus]

Wstaw fotke z przodu z boku z tylu na luzie. Robisz blad redukujac.
Bez fot nie ma sesu pomagac z treningiem czy dieta

[Gangsta Latino]

Fallen, oczywiste było, że dopiero zaczyna ćwiczyć, więc rozpisanie węgli na 3g na kgmc było umyślne ;) Przy takiej ilości będzie budował mase mięśniową, a przy okazji nie zaleje się, więc gdy doda aero będzie robił obie rzeczy równocześnie tzn. budowanie mięśni i redukcja tłuszczu.

Przem - jedynie zrezygnuj z aero po treningu. Rób w dni nietreningowe. Lepiej na tym wyjdziesz

[Przem]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Proszę fotki...

[Gangsta Latino]

No, diete zrób tak jak Ci napisałem. Do tego w DNT (nietreningowe) rób 30/40 min aero.

Rozpisz swój plan treningowy (FBW)

[Przem]

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

[Przem]

Aha, mam pytanie: bo ten trening mam od kilku miesięcy już, kolejny jest taki:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń

Lecz nie mam niestety drążka oraz maszyny więc nie zrobię kilku ćwiczeń. Jak je zastąpić?

[Gangsta Latino]

Dziwny masz ten FBW...

zrób sobie PLAN A I PLAN B i rób co 2 dzień np. pon-śr-pt-nd-wt-czw-sob itd.

W każdym planie po 6 ćwiczeń + 1 na łydki lub przedramię. Brzuch ćwicz na każdym treningu.

np.
- przysiady 3 serie
- wyciskanie na płaskiej
- MC
- wyciskanie sztangielek siedząc
- wyciskanie wąsko sztangi
- uginanie młotkowe

+ wspięcia na palce