Connect with Facebook
Węglowodany a regeneracja i zdolność wysiłkowa
nie jest to mój artykól, ale myślę że są w nim zawarte ciekawe informacje, które warto wiedzieć
Utratę zdolności do pracy, której przyczyną jest wyczerpanie zapasów węglowodanów,
można ograniczyć lub znacznie przesunąć w czasie
dzięki odpowiedniemu postępowaniu wspomagającemu.
Utratę zdolności do pracy, której przyczyną jest wyczerpanie zapasów węglowodanów, można ograniczyć lub znacznie przesunąć w czasie dzięki odpowiedniemu postępowaniu wspomagającemu. Postępowanie wspomagające powinno przebiegać w określonej kolejności. Przede wszystkim należy zadbać o uzupełnienie utraconych cukrów po jednostce treningowej czy zawodach w celu ograniczenia procesów katabolicznych w okresie wypoczynku. Niski poziom glukozy we krwi będzie sygnałem dla mechanizmów wyrównawczych do utrzymania wysokiego poziomu utleniania kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów. O ile niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest niekorzystny dla przebiegu procesó adaptacyjnych w większości dyscyplin sportowych, o tyle utrzymujące się procesy kataboliczne białek prowadzą do uszkodzeń mięsni, przez co znacznie ograniczają zdolność wysiłkową.
Dla wyrównania utraconych substratów energetycznych przystępujemy w pierwszych minutach po zakończeniu wysiłku, wykorzystując zwiększoną zdolność mięśni do magazynowania węglowodanów. (Kozłowski i wsp.) podają, że w pierwszej godzinie od zakończenia wyczerpującego wysiłku ze 100g wchłoniętej glukozy, około 40% jest zatrzymana w wątrobie, natomiast 60% trafia do mięśni. W późniejszym okresie wypoczynku zdolność mięśni do magazynowania cukrów systematycznie maleje; w pierwszych 60-90 minutach wypoczynku, przy dostatecznej ilości węglowodanów, mięsnie mogą odbudować około 60% zapasów.
Znając te zależności nasycanie węglowodanami dzielimy na trzy etapy:
-w pierwszym etapie-trwającym od zakończenia wysiłku do około 15-20 minuty wypoczynku-uzupełniamy wodę i węglowodany, ograniczając zaburzenia wodne i procesy kataboliczne,
-kolejno pomiędzy 15 z 60 minutą staramy się dostarczyć do organizmu w miarę dużo węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym, najlepiej w płynie, uzupełniając jednocześnie wodę;
-następnie należy zadbać o ciągłe dostarczanie cukrów (dwu- i wielocukry) w celu utrzymania na stałym wysokim poziomie stężenia glukozy we krwi przez kolejnych kilka godzin.
Zawartość węglowodanów w stosowanym napoju bezpośrednio po wysiłku fizycznym będzie decydiowała o tym, czy wspomaganie jest ukierunkowane przede wszystkim na uwodnienie, czy uzupełnienie węglowodanów. Wypijając około 500ml 6% rozworu glukozy w ciągu 10 minut wchłonieciu ulegnie około 200 ml płynu zawierającego 12g glukozy. Natomiast, gdy wypijemy taką samą ilość napoju o stężeniu glukozy wynoszącym 12%, wtedy wchłonięciu ulegnie około 150 ml wody wraz z okolo 18g glukozy.
Dlatego, jeżeli chcemy szybko wyrównać straconą podczas wysiłku wodę, napój powinien zawierać stosunkowo małą ilość cukrów 50-80g / litr, natomiast gdy celem naszych działań jest uzupełnienie węglowodanów, wtedy w litrze napoju powinno znajdować się około 100-140 g glukozy.
Bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń pierwszym celem działań wspomagających, szczególnie w sytuacji odwodnienia, jest rozpoczęcie wyrównania utraconych płynów.
Chcąc uzyskać powyższy cel należy powoli wypić okolo 500 ml napoju izotonicznego, zawierającego około 5% cukrów prostych. Wchłonięcie w stosunkowo krótkim czasie tej ilości płynu usprawni funkcjonowanie układu krążenia, przez co graniczy wiele niekorzystnych zmian zmęczeniowych. Skład tego płynu spowoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, co obok zmniejszonego zapotrzebowania energetycznego będzie sygnałem hamującym procesy kataboliczne. Napój taki powinno się także spożyć przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających czy rozluźniających, wykonywanych w części końcowej treningu po długotrwałej czy intensywnej pracy?
Skład kolejnych napojów czy posiłków należy tak zaplanować, żeby do końca pierwszej godziny wypoczynku dostarczyć co najmniej 1g węglowodanów na kilogram masy ciała. Pierwszy napój powinien dodatkowo spowodować duży wyrzut insuliny do krwi, niezbędnej dla procesu magazynowania cukrów w tkankach, dlatego powinien on mieć stosunkowo wysokie stężenie glukozy (w 150 ml płynu ca 20g glukozy). Od momentu spożycia tego napoju przez jeszcze około jedną godzinę należy dostarczać do ustroju łatwo wchłanialne cukry, najkorzystniejsze wydaje się wtedy wypijanie powoli, co 10-15 minut, 200-300 ml płynu zawierającego około 6-9% cukrów. Ponieważ w późniejszym okresie wypoczynku zdolność mięsni do magazynowania glukozy maleje, chcąc uzupłenić wszystkie zapasy należy utrzymyać stałe, odpowiednio wysokie stężenie glukozy we krwi.
Z tego względu kolejne posiłki powinny zawierać łatwostrawne węglowdany złożone, które będą stopniowo wchłaniane do krwi.
Cukry te charakteryzują się średnim i niskim wskaźnikiem glikemicznym, zawarte są one głównie w produktach roślinnych (gotowane ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo i produkty zbożowe).
Odpowiedź z Cytatem
Napisał (...)
