Dieta do oceny dla ektomorfika

[Runnes]

Witam użytkowników forum
Dieta do oceny, proszę skorygować błędy.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20 lat
Wzrost: 170cm
Waga: 60kg
Cel: Przybranie na masie, cel to plus/minus 75kg
Trening na masę: Poniedziałek, Środa, Piątek
Sprzęt: Siłownia
Przemiana materii: Szybka

Zapotrzebowanie kaloryczne: około 2565 kcal + 500kcal (tzw. nadwyżka kaloryczna) = 3065kcal

Posiłek 1 8:00
Płatki owsiane 100g ; 366kcal ; B:12g T:7g W:62g
Mleko Prawdziwe UHT 3,2% tłuszczu 250ml ; 148kcal ; B:8g T:8g W:12g
2 Jajka 145kcal ; B:13g T:10g W:1g
Oliwa z Oliwek 10ml ; 88kcal ; B:0g T:10g W:0g
Owoce

747kcal
33g Białka
35g Tłuszcze
75g Węglowodany

Posiłek 2 11:00
Ryż biały 100g ; 344kcal ; B:7g T:0g W:77g
Pierś z kurczaka 100g ; 100kcal ; B:22g T:1g W:0g
Warzywa

444kcal
29g Białka
1g Tłuszcze
77g Węglowodany

Posiłek 3 (przed treningiem) 14:00
Ryż biały 100g ; 344kcal ; B:7g T:0g W:77g
Pierś z kurczaka 150g ; 149kcal ; B:32g T:2g W:0g
Oliwa z oliwek 5ml ; 44kcal ; B:0g T:5g W:0g
Warzywa

537kcal
39g Białka
7g Tłuszcze
77g Węglowodany

Trening 15:00-15:30

Po treningu
Carbo Biogenix 50g ; 190kcal ; B:0g T:0g W:48g

190kcal
0g Białka
0g Tłuszcze
48g Węglowodany

Posiłek 4 (po treningu) 17:00-17:30
Ryż biały 100g ; 344kcal ; B:7g T:0g W:77g
Pierś z kurczaka 150g ; 149kcal ; B:32g T:2g W:0g
Warzywa

493kcal
39g Białka
2g Tłuszcze
77g Węglowodany

Posiłek 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g ; 237kcal ; B:7g T:2g W:48g
Serek Wiejski 200g ; 156kcal ; B:21g T:6g W:5g
Surówka

393kcal
28g Białka
8g Tłuszcze
53g Węglowodany

Posiłek 6 22:00-22:30
Ser twarogowy chudy 150g ; 129kcal ; B:27g T:0g W:5g
Oliwa z oliwek 15ml ; 132kcal ; B:0g T:15g W:0g

261kcal
27g Białka
15g Tłuszcze
5g Węglowodany

Suma:

Około 3065kcal ; Białko: 195g ( białko zwierzęce 155g ; białko roślinne 40g) ; Tłuszcze: 65g ; Węglowodany: 364g

Białko = 2,5g/kg (tylko zwierzęce) , Tłuszcze = 1,08g/kg , Węglowodany = 6g/kg



POZDRAWIAM

[slim shady]

Dieta nie jest zła, ale dodałbym do niej olej lniany, siemie lniane, i jakieś tłuste ryby żeby dostarczać omega 3 np. w piątym posiłku,
wiem że jedzenie trochę kosztuje ale zamiast jeść tylko biały ryż polecam kasze, ryż brązowy

[Runnes]

Dziękuję za opinię.
Olej lniany postaram się zamieniać z oliwą z oliwek od czasu do czasu , to samo dotyczy 5 posiłku , w którym serek wiejski postaram się zamieniać w miarę możliwości finansowych z makrelą albo tuńczykiem.

Pozdrawiam

[szycha]

Trening trwa 30 min, krótki.

[Runnes]

Trening nie trwa 30 min, tylko to jest godzina rozpoczęcia (15:00 albo 15:30).