Trening split(trochę zmodyfikowałem), 3razy w tyg. Liczba powt 10-8-6-6 wg piramidy 6Waidera wraz ze zmniejszoną iloscią powtórzeń następuje wzrost ciężaru. Odpoczynek między seriami 1min 30sek
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- rozpiętki ławka płaska
2.Triceps
- wyciskanie francuskie gryf łam leżąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką, ręka oparea o krawędź ławki
-wyciskanie sztang, ąłwka płaska, wąski uchwyt
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2.Biceps:
- Uginanie sztangą prostą stojąc
- uginanie ze sztangialką na modlitewniku
-uginanie ze sztangialką w oparciu o udo
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady z hantlami
- prostowanie nóg, czworogłowy uda
- prostowanie nóg, dwugłowy uda
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku
- unoszenie hantli w opadzie stojąc
3.Kaptur:
- unoszenie gryfu łamanego do brody