Split ocena

[.Smile]

Postanowilem znowu sobie pocwiczyc, 3-4 lata temu chodzilem regularnie na silownie. Najpierw cwiczylem splitem, potem przeszedlem na FBW. Przestalem cwiczyc z powodow treningu mma i muai thai.

Aktualnie moja kondycja wyglada tak, ze od roku wale co tydzien do pyska polowke vodki i pale papierosy, czasem tez cos innego. Postanowilem znowu wrocic do dawnej formy. Okazjonalnie biegam, dystanse mniej wiecej robie takie jak kiedys (po 10-15 km), ale szybciej sie mecze i po zakonczeniu sesji puls strasznie szaleje.

Moj plan wyglada tak, prawdopodobnie ma duzo bledow, bo juz dawno nic nie ukladalem.

DZIEN 1

Biceps:
3 x 10 mlotki
3 x 10 modlitewnik
3 x 8 unoszenie sztangi stojac

Plecy:
wioslowanie sztanga 3 x 10
MC na prostych nogach, z malym obciazeniem 3 x 8
???? I tutaj nie mam pomyslu, za podciaganie narazie sie nie biore, wole cos nabrac sily i nie robic sobie siary na pakierni :D



DZIEN 2

Triceps:
Francuz oburacz 3 x 12 (sztangielka)
Wyciskanie z waskim uchwytem? Tez w sumie brak pomyslu
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 3 x max

Klata
Wyciskanie 3 x 12/10/8
Wyciskanie na skosie + / - (zmiana co kazdy drugi dzien treningowy) 3 x 8
Rozpietki 3 x 10 na lawce albo na bramie


DZIEN 3

Nogi:
Przysiady 3 x 10
Lydki na maszynie 3 x max
Brak pomyslu

Barki:
Push press 3 x 8
I dalej brak pomyslu


Brzuch oraz przedramiona co kazdy dzien treningowy. Przed kazdym treningiem rozgrzewka, rozcianie itd.

Pytanie, gdzie tu wsadzic bieganie? Kiedys biegalem po treningu. A teraz? Cel to przybranie masy/sily, odbudowa dawniejszej formy.

[Fit4ever24]

Obowiązkowo zaczynaj trening od dużej grupy mięśniowej i odwiedź atlas ćwiczeń :)

[.Smile]

Ooo, tak jest. Zapomnialem jak sie nazywala ta strona :D

DZIEN 1

Biceps:
3 x 8 unoszenie sztangi stojac
3 x 10 mlotki
3 x 10 modlitewnik


Plecy:
wioslowanie sztanga 3 x 10
MC na prostych nogach, z malym obciazeniem 3 x 8
Unoszenie tulowia z opadu + obciazenei 3 x 10



DZIEN 2

Triceps:
Wyciskanie z waskim uchwytem? Tez w sumie brak pomyslu
Francuz oburacz 3 x 12 (sztangielka)
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 3 x max albo prostowanie ramion na maszynei stojac 3 x 10

Klata
Wyciskanie 3 x 12/10/8
Wyciskanie na skosie + / - (zmiana co kazdy drugi dzien treningowy) 3 x 8
Rozpietki 3 x 10 na lawce albo na bramie


DZIEN 3

Nogi:
Przysiady 3 x 10
Lydki na maszynie 3 x max
UGinanie nog w lezeniu 3 x 10

Barki:
Push press 3 x 8
Unoszeine ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 3 x 10
unozenie ramion w przod ze sztangielkami 3 x 8

Szrugsy 3 x max

[Fit4ever24]

Biceps i triceps jest większym mięśniem od pleców i klatki?