Connect with Facebook
FBW na masę dla początkujących !
A więc zaczynamy:
Tematem „artykułu” będzie trening FBW czyt. Full Body Workout w wersji dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową
1. Dla kogo FBW ?
Moim zdaniem jest to plan treningowy dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią.
2. Mam mało sprzętu jak mam ćwiczyć?
Plan ten charakteryzuje się tym, że można go śmiało nawet w domu wykonywać, do wykonania treningu potrzebna jest w wersji minimalnej ławka + hantle
3. Jakie ćwiczenia wybierać?
Tak jak mówiłem uważam ten rodzaj treningu jako najlepszy dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią. A więc dla takiej osoby najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia na wolnych ciężarach (czyli Hantle, Sztanga, Drążek). Staramy się unikać maszyn i atlasów
4. Jak długo stosować FBW?
Myślę że najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie 5-8tygodniowego planu. Nie polecam używania jednego treningu zbyt długo aby „nie przyzwyczaić” mięśni
5. Ile serii mam wykonywać?
Na duże partie mięśniowe (klatka piersiowa, mięśnie grzbietu, nogi) można wykonywać 3 serie, natomiast na mniejsze partie (biceps, triceps, przedramiona) wystarczą 2 serie, choć śmiało można 3 serii używać.
6. Ile powtórzeń mam wykonywać?
Jako że większość przeglądających ten temat będzie osobami początkującymi nie zalecam stosowania progresji. Aby używać progresji trzeba w jakimś już stopniu znać swoje ciało i kontrolować je i obserwować reakcję na bodźce. A więc skupmy się na wykonanie poprawnie 8-12 powtórzeń w każdej serii.
7. Ile treningów w tygodniu?
Dla osoby rozpoczynającej przygodę z siłownią wystarczą 3 treningi tygodniowo
8. Jak po kolei mam wykonywać te ćwiczenia?
Zalecam stosowanie takiej kolejności: Klatka piersiowa, tricepsy, barki, plecy, bicepsy, nogi a potem brzuch. Można oczywiście ułożyć to w odwrotnej ale dla początkującej kolejność którą podałem będzie najlepsza.
9. Czy stosując FBW mogę wykonywać inne ćwiczenia?
Tak, śmiało można uprawiać sporty wytrzymałościowe, zespołowe, sztuk walki, chodzić na basen lub biegać.
10. Co potrzebne oprócz treningu?
Od razu zaznaczam, że wszystkie odżywki odpadają ! Skup się na diecie o dodatnim bilansie kalorycznym. Policz zapotrzebowanie i wybierz dietę z forum o najbardziej zbliżonym zapotrzebowaniu do Twojego.
11. Dlaczego 2 plany treningowe?
Stosujemy w FBW dwa plany. Nazwijmy je Plan A i Plan B. Wykonujemy je na przemiennie aby nie przyzwyczajać mięśni do tylko jednego ćwiczenia?
12. Jak ułożyć plan?
A więc zaczynamy od wybrania odpowiednich ćwiczeń dla każdej partii w planie A i B:
Plan A
1. Klatka piersiowa -
2. Triceps -
3. Barki -
4. Plecy -
5. Biceps -
6. Nogi -
7. Przedramiona -
8. Brzuch -
Plan B
1. Klatka piersiowa -
2. Triceps -
3. Barki -
4. Plecy -
5. Biceps -
6. Nogi -
7. Przedramiona -
8. Brzuch –
Mamy już rozpisane teoretycznie plany A i B, teraz wybieramy ćwiczenia:
Plan A
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
2. Wyciskanie francuskie w siadzie
3. Wyciskanie sztangi za głowy
4. Podciąganie szeroko nachwytem na drążku
5. Uginanie rąk ze sztangielkami
6. Przysiady z sztangą za głową
7. Brzuszki ze skrętami tułowia
Plan B
1. Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim
2. Pompki w podporze tyłem
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę
5. Uginanie ramion w podporze o kolano
6. Przysiady wykroczne
7. Unoszenie kolan w leżeniu płasko
A więc plany mamy gotowe, teraz dodać liczby powtórzeń:
Plan A:
1. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie
2. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie
3. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie
4. Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku --- 3 serie
5. Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami--- 2-3 serie
6. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie
7. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie
Plan B:
1. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie
2. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie
3. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie
4. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie
5. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie
6. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie
7. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie
Jeszcze tylko zostają powtórzenia:
Plan A:
8. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
10. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
11. Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
14. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzeń
Plan B:
8. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
9. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
11. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
14. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzeń
A więc trening mamy z głowy !
13. Jak stosować ten plan?
A więc mamy plan A i B już ułożone a teraz jak je zastosować? Kolejno wybieramy dni treningowe, nie zapominając o dniach wolnych na regeneracje ! Nie stosujmy tego treningu 3 dni z rzędu bo to się mija z celem. Najlepszy rozwiązaniem będzie:
• Poniedziałek – Dzień Treningowy
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy
Zgodnie z tym co pisane plany wykonujemy naprzemiennie a więc:
Tydzień 1szy
• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN A
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN B
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy
Tydzień 2gi
• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN B
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN A
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN B
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy
Itd.
Ćwiczenia można zmieniać, byle tylko przystosować je do sprzętu który posiadamy.
Autor: Ja, Rafał ;)
Odpowiedź z Cytatem
Napisał Rafal_rsl
