Split do oceny - po ACT i FBW.

[darek87]

Witam

W grudniu zacząłem ćwiczyć, najpierw 2 miesiące ACT, potem FBW przez kolejne 2 miesiące. Chciałbym przejść teraz na split. Zamieszczam swoją propozycję, proszę o ewentualne poprawki.

Poniedziałek
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-12
2) wyciskanie hantli głową w dół 4x10-12
3) rozpiętki na ławce prostej 4x10-12
Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc 3x10-12
2) prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10-12
3) pompki na poręczach 3x10-12

Środa
Plecy:
1) podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10-12
2) przenoszenie hantla w leżeniu na ławce prostej 4x10-12
3) martwy ciąg 4x10-12
4)wzniosy barków "szrugsy" 4x10-12
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
2) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12

Piątek
Nogi:
1) przysiady wykroczne 4x10-12
2) przysiady z hantlami trzymanymi na barkach 4x10-12
3) wspięcia na palce w staniu 4x10-12
Barki:
1) wyciskanie hantli 3x10-12
2) unoszenie hantli bokiem w górę 3x10-12
3) podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x10-12
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10-12
2) obracanie przedramion ze sztangielką 3x10-12

We wtorki w czwartki ćwiczenia brzucha...

Podaję linki do tematów w których znajdują się moje poprzednie treningi czyli ACT i dotychczasowy czyli FBW:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...go-ACT-czy-FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...lit&highlight=

Ćwiczę w domu więc sprzęt mam ograniczony czyli ławka, długi gryf prosty, gryf łamany, 2 gryfy krótkie no i obciążenie... nie mam możliwości zamontowania drążka do podciągania ze względu na drewniane ościeżnice :)

Liczę na Waszą pomoc

[darek87]

nikt się nie wypowie? plan nie wymaga żadnych poprawek ?

[piuras86]

klatka ....
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
skos w dół zostaw na koniec wyciskaj sztangę skos góra
rozpiętki na płaskiej i skos w dół i pompki na poręczach bądź zmieniaj z skosem w dół co trening

plecy :
wiosłowanie sztangą (hantlami) zalezy jak lubisz
wiosłowanie pół sztangą
martwy ciąg
przenoszenie hantli ...

2) uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
1) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12
zalezy jak kto lubi

nogi
przysiady ze sztangą 4 s 15 pow
wykroki ze sztangą
mc na prostych nogach
wznosy itp ....

barki hmmmm wyciskanie zza karku stojąc póxniej unoszenie bokiem
wyciskanie z klatki itp ...
podciąganie sztangi do brody .....
12s do 14 s marki musza dostać w piz... zeby odpowiedni zareagowały

przedramiona dodał bym do bicepsów

i trening z środy dał w piątek a z piątku na środe

ale to jest wów wybór twoja sprawa jak bym miał taki trening to włąśnie tak bym zrobił :)
pozdrawiam :)

[darek87]

dlaczego we wtorek ćwiczyć braki, nogi i przedramiona, a w piątek plecy i biceps?

[piuras86]

nogi barki
plecy bic przedramiona bo przedramiona również pracują przy plecach i bicepsach i mozna je dobić

jak tak zrobisz przed brakami to później będziesz stękał ze cie bolą i nie zrobisz dobrego treningu patrz zawsze na to które mięśnie współpracują które mogą być na drugi dzień zmęczone które można wykluczyć żeby nie kolidowało z ćwiczoną grupą mięśni

ja teraz jade na taki treningu

poniedziałek : Plecy kaptury
wtorek : klatka lekko tric
środa : nogi ...
czwartek : barki lekko bic
piątek łapy ....
12 serii na mniejsze partie większe do 15 serii 12-6 pow nie więcej chyba ze tric lekko i bic to od 20pow do 40 pow ciężar max 8 kg
sobota : crossfit 1h czasem nie idzie wyrobić całej godziny ze zmęczenia

[darek87]

ok czyli w poniedziałek będzie klatka+triceps, w środę barki+nogi, a w piątek plecy+biceps+przedramiona... tak dobrze?
druga sprawa- skoro mówisz że na mniejsze partie 12 serii, a na większe 15 to wychodzi z tego, że w swoim treningu mam za mało serii?

[piuras86]

niby norma jest 9 serii na mniejsze czasem się sprawdza po solidnej rozgrzewce a przeważnie nikt dobrej rozgrzewki nie robi tylko machnie coś tam i leci z tematem to dla tego 12 s na mniejsze i 15 na większe

jesli dobrze rozgrzejesz mięśnie wstepne zmęczenie napompujesz troche krwią mięso to możesz trzymać się normy czyli 9-12
rozgrzewke zawsze mam koło 20 minut