trening na masę - prośba o opinie i porady

[Alrz]

Witam,
z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi. Potrzebuje pomocy z treningiem na masę, czy ktoś doświadczony mógłby rzucić okiem czy ma to ręce i nogi.
-Płeć - mężczyzna

-Wiek - 26

-Waga 77

-Wzrost 184

-Co chcesz osiągnąć - masa 85 kg a potem rzeźba

-Staż - z przerwami 3 lata

-Inna Aktywność/Sporty - bieganie raz dziennie i basen raz w tyg, przez 11 lat sztuki walk

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - sprzęt domowy, ławka, z skosem ujemnym, dodatnim, pionowe ustawienie. sztanga prosta, sztanga łamana, 2x hantle, obciążenie do 110 kg

-Aktualna/planowana dieta. - 3-4 posiłki w ciągu dnia w miarę regularnie. unikam rzeczy tłustych, cukrów i nie jem po 21. po każdym treningu jogurt :) praktycznie nie pije alko.

-Przeciwskazania Medyczne - jestem po lekkiej kontuzji kolana, przez co nogi trenuję stopniowo.

-Suplemacja. - zestaw witamin.

Dzień 1

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Ciężar – w % masy ciała (MC)

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

15-13-11-9

55%, 60%, 65%, 70%.

Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny)

15-13-11

20%, 25%, 30% - na rękę

Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce dodatniej

15-13-11

10%, 15%, 20% - na rękę

Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc

15-13-11

20%, 25%, 30%

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15-13-11

20%, 25%, 30%

Wspięcia na palce z hantlami

25-20-15

20%, 25%, 30% - na rękę



Dzień 2

Martwy ciąg

15-13-11

45%, 50%, 55%

Przysiady z sztangą

15-13-11

10%, 15%, 20%

Podciąganie sztangielki w opadzie

15-13-11

15%, 20%, 25%

Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku podchwyt

15-13-11

20%, 25%, 30%

Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku

nachwyt

15-13-11

15%, 20%, 25%

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15-13-11

15%, 20%, 25%

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - sztanga

15-13-11

10%, 12%, 14%

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga

15-13-11

14%, 16%, 18%

[slim shady]

Uważam że plan jest niezbyt dobry i bym go napisał na nowo, poczytaj w podwieszonych o treningu FBW, źle dobierasz ciężar, kolejność ćwiczeń, połączenie grup

Co miałeś z kolanem ? jeżdzenie na rowerku pomaga w regeneracji kolana

zapomniałem dodać że jogurt nie jest najlepszym źródłęm białka po treningu, lepiej jakbyś zjadł kurczaka