Pioter1994 - Konkurs!! Zmień sylwetkę z E-gym.pl!!!

[Pioter1994]

Dane:
2.04.2013
Wiek: 18 lat
Waga: 83.6 kg
Wzrost: 173 cm

Wymiary:
Klatka (max wydech, napieta): 107,5
Barki: 129 cm
Pas: 90,5
Łapa: 38cm
Przedramie (na prostej ręce): 30,5 cm
Udo: 63,5 cm
Łydka: 40,5 cm

Foto:
Z góry przepraszam za pozowanie, niektóre dla kogoś bardziej zaawansowanego mogą wydawać się komedią...:

Zdjęcie2730.jpg

Zdjęcie2733.jpg

Zdjęcie2737.jpg

Zdjęcie2743.jpg

Zdjęcie2747.jpg

Zdjęcie2755.jpg

Zdjęcie2770.jpg

Zdjęcie2790.jpg

Tutaj foto, jakby słabo było widać na fotkach - gazeta dzisiejsza:
Zdjęcie2793.jpg

Musiałem go wrzucić, latał koło mnie, też chciał być na fotkach :D:
Zdjęcie2792.jpg

Mam nadzieję, że nie zapomniałem żadnej pozy :)

Trening:
Obecnie do 7 kwietnia trenuje takim rozkładem partii:
1. Nogi+Łydki
2. Klatka (siłowo)+ Barki (przód i bok) + Triceps + Brzuch.
3. OFF
4. Plecy + barki (tył) + kaptury.
5. OFF
6.Klatka (kulturystycznie) + biceps +brzuch
7. OFF
8. OFF

Całego planu nie będę wrzucał, ponieważ od 8 kwietnia mam zamiar wskoczyć na split 5 dniowy. Nie chcę wprowadzać chaosu w relacji, dlatego za parę dni wrzucę nowy plan.

Dieta:
Będę uzupełniał ją na bieżąca. Na raize do 7.04 dieta masowa, ale bez żadnych ekstra cheat meali. Możliwe, że jeszcze przed nowym planem zacznę zaniżać kcal.

Cele oraz ogólny zarys planu:
- ogólna poprawa sylwetki (czyli all ma być na +),
- priorytet klatka (wygląd oraz siła),
- odkryć i poprawić brzuch.

Na poczatek od 8.04 planuję się podredukować, możliwe, że będzie to ostra redukcja z szybkim spadkiem wagi. Będzie to trwało 4-6 tyg.

Potem planuję ostrą masówkę, (ale nie dirty), będę powoli zwiększał kcal) - 10-12 tyg.

To by było na tyle, LECIM Z TYM KOKSEM!

[Pioter1994]

1/123

2.04.2013, WTOREK, DZIEŃ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. Płatki owsiane + jogurt naturalny + twaróg + orzechy ziemne.

2. Ryż z jabłkiem + wieprzowina + jajka sadzone.

3. Ryż z jabłkiem + jajko sadzone + twarożek.

4. Ryż z jabłkiem + ryba wędzona.

5. Twaróg + oliwa z oliwek + gruszka + plaster sera.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Dzisiaj dzień regeneracyjny, pospałem trochę, zakwasy w pytach po ostatnim treningu zniknęły.

Plan lekcji mi w szkolę zmienili na znacznie gorszy... będzie trudniej dietę w sq utrzymać, wiecej jedzenia bedę musiał brać.

Jutro trening mojej ukochanej najsłabszej partii - klatki, oraz barków.

[Pioter1994]

2/123

3.04.2013, ŚRODA, KLATKA + BARKI (rotatory, bok, przód):


Dieta:
1. Płatki owsiane + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

2. Chleb razowy z szynka + twarożek + gruszka + orzechy ziemne.

3. Banan + batonik + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

4. Ziemniaki pieczone + ryba + surówka.

5. Ryż z jabłkiem + jajka gotowane + surówka + orzechy ziemne.

6. Twaróg + oliwa z oliwek.


Trening:
Lekka rozgrzewka rotatorów:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos górny:
- 68kg x12,
- 72kg x9,
- 75kg x6,
- 75kg x5
+ DS:
- 67kg x4,
- 58kg x8..

2. Wyciskanie hantli płasko:
- 32kg x8,
- 32kg x8,
- 32kg x7,
- 28kg x10,

3. Wyciskanie wg. Szyderskiego:
- 46kg x10,
- 46kg x9,
- 46kg x7.

Barki:
1. Rotatory na modlitewniku (tak jak Dorian pokazuje w Blood & Guts), bez przerw:
- 7kg x10,
- 7kg x10,
- 7kg x10,

2. Unoszenie na boki stoją, oburącz (przerwy 30 sek.):
- 12kg x17,
- 12kg x15,
- 15kg x14,
- 15kg x12.
+ DS:
- 9kg x10,
- 7kg x12.

3. Wyciskanie hantli siedząc (przerwy 30 sek.):
- 20kg x15,
- 20kg x10,
- 20kg x10,
+DS:
- 15kg x10,
- 9kg x15.

+ wyciskanie siedzac:
- 35kg x max,
+ REST PAUSE z podstawek, 1 rep. co 5 wdechów:
- x max.

Brzuch, lekko:
(miałem niedosyt to też zrobiłem):
1. Unoszenie nóg na ławce:
- x20,
- x20,
- x20.

2. Russian twist:
- 5kg x10,
- 5kg x10,
- 5kg x10.

+ rozciąganie.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Trening wyszedł elegancko. Po odstawieniu przed treningówki, chyba żaden trening nie poszedł z takim power'em. Dzine jest to, że w nocy mało spałem, a dzisiaj miałem długo lekcje a wszystko wyszło świetnie, żadnego ospania,czy zmęczenia.
Rozpierdziel po dropach na barki:
Zdjęcie2798.jpg

Dieta też elegancko, może mięsa brak, ale po za domem byłem od 7 do 16, więc i tak udało mi się ładnie to utrzymać.

Jutro dzień nietreningowy, a po jutrze plegary.

Jakieś flmiki może zaczne wrzucać, ale na razie ciężko z czasem.

3:45 - kozack

[Pioter1994]

3/123

4.04.2013, CZWARTEK, DZIEŃ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. Bułka razowa + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

2. Banany + twarożek + batonik.

3. Ryż z jabłkiem + jajka sadzone + surówka.

4. Chleb razowy z twarogiem + jogurt naturalny + orzechy ziemne + gruszka.

5. Twaróg + oliwa z oliwek.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Dieta dzisiaj słabiutko, w lodówce tylko jogurty i twaróg. Masakra.

Dzisiaj się przespałem w dzień. Czuję ładnie klatkę po wczorajszym treningu.

Jutro czeka mnie trening pleców.

[Pioter1994]

11/123

11.04.2013, CZWARTEK NOGI + UDA + BRZUCH:


Dieta:
Węgle zaniżone, prawie żadnych słodyczy, jedynie mały batonik 20g.

Miałem lekki problem ze źródłami białka, ponieważ miałem obiad dowmoy, gołabki niestety.


Trening:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą:
10s x10 powt. - 80kg, przerwy 1 min. - masakra

2. Wykroki ze sztangą:
3s, 70kg x6 powt.

3. MC na prostych:
3s, 70kg x10 powt.

Łydki:
1. Wznosy jednonóż ze sztangą na barkach:
4 serie, 46kg x20.

2. Wznosy obunóż ze sztangą na barkach:
3 serie, 80kg x35 powt.

Brzuch:
1. Wznosy nóg na ławce:
3 serie, x20 powt.

2. Russian twist:
3 serie, 7kg x12 powt.

+ rozciąganie.


Suplementacja:
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Nie wiedziałem, że 10s x10 powt. nawet z tak małym ciężarem, może dać tak mocno w palnik. Ostatnie serie to była istna maskara. Nie wiem czy dam radę dołożyć 5kg do wszystkich serii, za tydzień. Najwyżej dolrzuce 10kg i dam po 8 reps, wszystkie.