Pioter1994 - Konkurs!! Zmieñ sylwetkê z E-gym.pl!!!

[Pioter1994]

Dane:
2.04.2013
Wiek: 18 lat
Waga: 83.6 kg
Wzrost: 173 cm

Wymiary:
Klatka (max wydech, napieta): 107,5
Barki: 129 cm
Pas: 90,5
£apa: 38cm
Przedramie (na prostej rêce): 30,5 cm
Udo: 63,5 cm
£ydka: 40,5 cm

Foto:
Z góry przepraszam za pozowanie, niektóre dla kogo¶ bardziej zaawansowanego mog± wydawaæ siê komedi±...:

Zdjęcie2730.jpg

Zdjęcie2733.jpg

Zdjęcie2737.jpg

Zdjęcie2743.jpg

Zdjęcie2747.jpg

Zdjęcie2755.jpg

Zdjęcie2770.jpg

Zdjęcie2790.jpg

Tutaj foto, jakby s³abo by³o widaæ na fotkach - gazeta dzisiejsza:
Zdjęcie2793.jpg

Musia³em go wrzuciæ, lata³ ko³o mnie, te¿ chcia³ byæ na fotkach :D:
Zdjęcie2792.jpg

Mam nadziejê, ¿e nie zapomnia³em ¿adnej pozy :)

Trening:
Obecnie do 7 kwietnia trenuje takim rozk³adem partii:
1. Nogi+£ydki
2. Klatka (si³owo)+ Barki (przód i bok) + Triceps + Brzuch.
3. OFF
4. Plecy + barki (ty³) + kaptury.
5. OFF
6.Klatka (kulturystycznie) + biceps +brzuch
7. OFF
8. OFF

Ca³ego planu nie bêdê wrzuca³, poniewa¿ od 8 kwietnia mam zamiar wskoczyæ na split 5 dniowy. Nie chcê wprowadzaæ chaosu w relacji, dlatego za parê dni wrzucê nowy plan.

Dieta:
Bêdê uzupe³nia³ j± na bie¿±ca. Na raize do 7.04 dieta masowa, ale bez ¿adnych ekstra cheat meali. Mo¿liwe, ¿e jeszcze przed nowym planem zacznê zani¿aæ kcal.

Cele oraz ogólny zarys planu:
- ogólna poprawa sylwetki (czyli all ma byæ na +),
- priorytet klatka (wygl±d oraz si³a),
- odkryæ i poprawiæ brzuch.

Na poczatek od 8.04 planujê siê podredukowaæ, mo¿liwe, ¿e bêdzie to ostra redukcja z szybkim spadkiem wagi. Bêdzie to trwa³o 4-6 tyg.

Potem planujê ostr± masówkê, (ale nie dirty), bêdê powoli zwiêksza³ kcal) - 10-12 tyg.

To by by³o na tyle, LECIM Z TYM KOKSEM!

[Pioter1994]

1/123

2.04.2013, WTOREK, DZIEÑ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. P³atki owsiane + jogurt naturalny + twaróg + orzechy ziemne.

2. Ry¿ z jab³kiem + wieprzowina + jajka sadzone.

3. Ry¿ z jab³kiem + jajko sadzone + twaro¿ek.

4. Ry¿ z jab³kiem + ryba wêdzona.

5. Twaróg + oliwa z oliwek + gruszka + plaster sera.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Dzisiaj dzieñ regeneracyjny, pospa³em trochê, zakwasy w pytach po ostatnim treningu zniknê³y.

Plan lekcji mi w szkolê zmienili na znacznie gorszy... bêdzie trudniej dietê w sq utrzymaæ, wiecej jedzenia bedê musia³ braæ.

Jutro trening mojej ukochanej najs³abszej partii - klatki, oraz barków.

[Pioter1994]

2/123

3.04.2013, ¦RODA, KLATKA + BARKI (rotatory, bok, przód):


Dieta:
1. P³atki owsiane + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

2. Chleb razowy z szynka + twaro¿ek + gruszka + orzechy ziemne.

3. Banan + batonik + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

4. Ziemniaki pieczone + ryba + surówka.

5. Ry¿ z jab³kiem + jajka gotowane + surówka + orzechy ziemne.

6. Twaróg + oliwa z oliwek.


Trening:
Lekka rozgrzewka rotatorów:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos górny:
- 68kg x12,
- 72kg x9,
- 75kg x6,
- 75kg x5
+ DS:
- 67kg x4,
- 58kg x8..

2. Wyciskanie hantli p³asko:
- 32kg x8,
- 32kg x8,
- 32kg x7,
- 28kg x10,

3. Wyciskanie wg. Szyderskiego:
- 46kg x10,
- 46kg x9,
- 46kg x7.

Barki:
1. Rotatory na modlitewniku (tak jak Dorian pokazuje w Blood & Guts), bez przerw:
- 7kg x10,
- 7kg x10,
- 7kg x10,

2. Unoszenie na boki stoj±, obur±cz (przerwy 30 sek.):
- 12kg x17,
- 12kg x15,
- 15kg x14,
- 15kg x12.
+ DS:
- 9kg x10,
- 7kg x12.

3. Wyciskanie hantli siedz±c (przerwy 30 sek.):
- 20kg x15,
- 20kg x10,
- 20kg x10,
+DS:
- 15kg x10,
- 9kg x15.

+ wyciskanie siedzac:
- 35kg x max,
+ REST PAUSE z podstawek, 1 rep. co 5 wdechów:
- x max.

Brzuch, lekko:
(mia³em niedosyt to te¿ zrobi³em):
1. Unoszenie nóg na ³awce:
- x20,
- x20,
- x20.

2. Russian twist:
- 5kg x10,
- 5kg x10,
- 5kg x10.

+ rozci±ganie.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Trening wyszed³ elegancko. Po odstawieniu przed treningówki, chyba ¿aden trening nie poszed³ z takim power'em. Dzine jest to, ¿e w nocy ma³o spa³em, a dzisiaj mia³em d³ugo lekcje a wszystko wysz³o ¶wietnie, ¿adnego ospania,czy zmêczenia.
Rozpierdziel po dropach na barki:
Zdjęcie2798.jpg

Dieta te¿ elegancko, mo¿e miêsa brak, ale po za domem by³em od 7 do 16, wiêc i tak uda³o mi siê ³adnie to utrzymaæ.

Jutro dzieñ nietreningowy, a po jutrze plegary.

Jakie¶ flmiki mo¿e zaczne wrzucaæ, ale na razie ciê¿ko z czasem.

3:45 - kozack

[Pioter1994]

3/123

4.04.2013, CZWARTEK, DZIEÑ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. Bu³ka razowa + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

2. Banany + twaro¿ek + batonik.

3. Ry¿ z jab³kiem + jajka sadzone + surówka.

4. Chleb razowy z twarogiem + jogurt naturalny + orzechy ziemne + gruszka.

5. Twaróg + oliwa z oliwek.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Dieta dzisiaj s³abiutko, w lodówce tylko jogurty i twaróg. Masakra.

Dzisiaj siê przespa³em w dzieñ. Czujê ³adnie klatkê po wczorajszym treningu.

Jutro czeka mnie trening pleców.

[Pioter1994]

4/123

05.04.2013, PI¡TEK, PLECY + BARKI (ty³) + KAPTURY + BRZUCH:


Dieta:
1. Bu³ka razowa z twarogiem + jogurt naturalny + orzechy ziemne.

2. Banany + twaro¿ek + batonik + gruszka.

3. Ry¿ z jab³kiem + w±tróbka + ogórek.

4. Ry¿ z jab³kiem + w±tróbka + orzechy ziemne.

+ po treningu banan.

5. Chleb raozwy z twarogiem + jajko gotowane + w±tróbka + oliwa z oliwek.


Trening:
Plecy:
1. Podci±ganie szeroko nachwyt:
- x15,
- x14,
- x11,
- x8.

2. Wios³o hantlem:
- 41kg x14,
- 50kg x10,,
- 50kg x10,
- 50kg x10.

3. Martwy ci±g (bez odk³adania):
- 100kg x12,
- 115kg x10,
- 135kg x8 (pomyli³em siê o 10kg :D)
- 149kg x5..

Barki (ty³):
1. Unoszenie hantli siedz±c w opadzie:
- 12kg x17,
- 12kg x15,
- 12kg x14,
+ DS:
- 7kg x max.

Kaptury + Brzuch:
1. Szrugsy z hantlami (paski) + russian twist:
- 35kg x15 + 7kg x10,
- 35kg x15 + 7kg x10,
- 35kg x15 + 7kg x10.

Brzuch:
2.Sprê¿ynki na ³awce:
- x30,
- x30,
- x30.

3. Unoszenie nóg na ³awce:
- x30.

+ rozci±ganie.

Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab. magnezu z wit. B6.


Relacja;
Trening, mimo pó¼nej pory poszed³ elegancko. W pierwszych seriach podci±ganie poszed³ progress, ale w ostatniej nie da³em rady dowaliæ i ³±cznie w 4 setach zrobi³em tyle samo reps.

Na si³owni 7 stopni Celsjusza, ale i tak spocony by³em na maksa, chyba ju¿ siê przyzwyczai³em kompletnie do takich temperatur bo w ogóle tego nie czujê.

[Pioter1994]

5/123

6.04.2013, SOBOTA, DZIEÑ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. Chleb razowy z twarogiem +jogurt naturalny + gruszka.

2. Ry¿ z jab³kiem + kurczak + surówka.

3. Ry¿ z jab³kiem + jogurt naturalny

4. Ry¿ z ja³bkiem + jogurt naturalny.

5. Chleb razowy + twaróg + surówka + oliwa z oliwek.


Suplementacja:
- 5g mono z rana,


Relacja;
Podregenerowa³em siê w ten dizeñ, ale mia³em trochê zaleg³ych rzeczy do zrobienia.

[Pioter1994]

6/123

7.04.2013, NIEDZIELA, DZIEÑ NIETRENINGOWY:


Dieta:
1. Chleb razowy z twarogiem +jogurt naturalny + batonik + jab³ko.

2. Ry¿ + kurczak + surówka.

3. Ry¿ + kurczak.

4. Chleb razowy z twarogiem + jogurt naturalny +mus jab³kowy.

5. Twaróg + oliwa z oliwek.

Miêdzy posi³kami oscypek :P


Suplementacja:
- 5g mono z rana,
- 1 tab magnezu z wit. B6.


Relacja;


Okropnie siê dziisaj czujê. Nie mam si³ na nic, mo¿liwe, ¿e choroba mnie bierze,
do tego co chwile chce mi siê piæ. Nie wiem czy to przemêczenie czy zal±¿ek choroby, ale martwi mnie to.

Od jutra odstawiam mono i zaczynam zani¿aæ wêgle.

[Pioter1994]

Rozk³ad:
1. Plecy + biceps
2. Klatka + brzuch + aeroby
3. off
4. Nogi + £ydki + brzuch.
5. Barki + tric + aeroby
6. off
7. off


Dzieñ 1:
Plecy:
1. Podci±ganie szeroko do klatki 4s.
2. Wios³o hantlem 4s,
3. Dzieñ dobry 3-4s.

Biceps:
1. M³otki 3s,
2. Modlitewnik ³amana 3s,
3. Uginanie prost± 3s.

Dzieñ 2:
Klatka:
1. Hantle p³asko 4s
2. Sztanga skos 3-4s.
3. Rozpiêtki skos 3s

+ Brzuch:

+ aeroby.


Dzieñ 4:
Nogi:
1. Przysiady ze sztang± 10x10,
2. Wykroki ze sztang± 3s.
3.. MC na protych 5s.

£ydki:
1. Wznosy jednonóz ze sztang± 4s,
2. Wznosy obunó¿ ze sztang± 3s.

+ brzuch.

Dzieñ 5:
Barki
1. Wyciskanie hantli siedz±c 4s
2. Wznosy bokiem 3-4s,
3. Wznosy na tylni atkon le¿±c na brzuchu na skosie 3-4s.

Triceps:
- francuskie do czo³a le¿±c 3s,
- prostowanie na wyci±gu 3s
- francuskie hantlem jednor±cz siedz±c 3s.
+ pompki na porêczach.

+ aeroby.


Dzisiaj zrobi³em tylko podci±ganie + biceps i dodatkowo przedramie, do tego posz³y aeroby, na poczatek 20 min.
Jutro wrzucê wpis.

[Pioter1994]

7/123

8.04.2013, PONIEDZIA£EK, PLECY +BICEPS + AEROBY:

Szybki wpisz powodu braku czasu, jutro wrzuce pe³ny opis z treningu klatki.

Dieta:
Nie pamiêtam, ale bez s³odyczy, zacz±³em zani¿aæ wêgle.


Suplementacja:
brak


Trening:
Plecy:
- podci±ganie szeroko do klatki 3s x12 reps.

robi³em w pi±tek wiêc da³em luz.

Biceps:
M³otki: 3serie, 18-22kg x10-12 reps.
£amana modlitewnik: 3 serie,35-33kg x5-9 reps + DS: 26 x max.
Prosta sztanga 3serie, 35kg x12 reps.
O kolano 3 serie, 12-8kg x 12-7 reps + negatywy.

Przedramiona(dodatkowo):
Seria ³±czona: uginanie nadgarstków + unoszenie nachwyt:
3 serie 32kg x max + 25kg x10.

Aeroby:
20 min
- trucht,
- breakdance (top rocki),
- wymachy etc.

Relacja;
Zrobi³em dodatkowo aeroby po plecach. Przy klatce wiêc odpu¶ci³em i zrobi³em solo z brzuchem.

Jutro opiszê idê spaæ bo na pysk padam.

[Pioter1994]

8/123

9.04.2013, WTOREK, KLATKA + BRZUCH:


Dieta:
(mog³em o czym¶ zapomnieæ bo z pamiêci piszê)
1. P³atki owsiane + jogurt naturalny.

2. Chleb razowy + twaro¿ek + gruszka.

3. Ziemniaki + jajka gotowane + klops sma¿ony + surówka.

4. Ry¿ z jab³kiem + wieprzowina (¿eberko).

5. Twaro¿ek + oliwa z oliwek.


Suplementacja:
- magnez z wit. B6.


Trening:
Klatka:
1. Hanle p³asko:
- 27kg x12,
- 31kg x10,
- 34kg x10,
- 38kg x6.

2. Sztanga skos:
- 60kg x12,
- 65kg x9,
- 70kg x5,
+ DS:
- 53kg x8,
- 32kg x15.

3. Rozpiêtki skos:
- 20kg x10,
- 20kg x10,
- 20kg x10.

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ³awce:
3 serie po 30 reps,

2. Russian twist:
3 serie, 7kg x10 reps na strone.

3. Sprê¿ynki na ³awce:
3 serie po 30 reps.

+ rozciaganie.


Relacja;
Na wf-ie gra³em 1,5h w siatke i czu³em barki wypompowane, wiêc my¶la³em, ¿e ciê¿o bêdzie zrobic trening, ale posz³o elegancko. Hantle p³asko powy¿ej moich oczekiwaæ, wiêc jest dobrze.