Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Temat: Po lepsze wyniki z połączeniem KREATYNY i BETA ALANINY

  1. #1
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Dołączył
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzymał : 35 SOGi w 24 postach

    Domyślnie Po lepsze wyniki z połączeniem KREATYNY i BETA ALANINY

    Po lepsze wyniki z połączeniem KREATYNY i BETA ALANINY






    O samej beta alaninie możecie poczytać z innego mojego opracowania, teraz tylko kilka słów dla przypomnienia.



    ===
    Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
    Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.

    Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.

    Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych – a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest „pilnowanie” poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).
    ===







    Kombinacja połączenia kreatyny oraz kilku gram beta alaniny może nam dać lepsze efekty w zakresie przyrostu masy mięśniowej i poprawę siły czy wytrzymałości. Wszystko obija się o synergizm działania obu substancji (każda wykazuje inne właściwości – razem tworzą świetne połączenie).

    O skuteczności kreatyny chyba nie muszę nikogo przekonywać – pomaga ona w budowaniu „czystego” mięśnia, wspomaga nas podczas ciężkich i intensywnych treningów. Podsumowując jest to legalny anabolik, który nie wykazuje efektów ubocznych – przy racjonalnym dawkowaniu oczywiście.

    Ostatnie badania dowodzą, że połączenie jej z beta alaniną pomaga w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej bardziej niż stosowanie samej kreatyny. Badania prowadzono na grupie piłkarzy, którzy zostali podzieleni na dwie grupy, którym podawano:



    1. samą kreatynę





    2. kreatynę + beta alaninę


    +



    Jeszcze inne badania prowadzone pod kątem suplementacji samej beta alaniny, gdzie efekty u biegaczy były wyraźnie lepsze niż przed „cyklem”. Długość badania wynosiła 28 dni (4 tygodnie), którego wynikiem było potwierdzenie poprawy wytrzymałości oraz wydolności organizmu przy treningu biegaczy.


    Schemat


    Jak widzimy na schemacie poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost – wyższy jej poziom przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).


    Patrząc na rynek suplementów w Polsce beta alanina dopiero zdobywa zwolenników – osobiście uważam ją za jeden z najciekawszych suplementów wspomagających nas w dążeniu do „ideału”. Dla znudzenia podkreślam uzyskiwane efekty przez sportowców wytrzymałościowych takich jak sprinterzy czy kulturyści. Dokładniejszy opis wpływu beta alaniny znajdziecie w linku na początku tematu.

    Dla nas najważniejsza jest informacja, że suplementacja BA wpłynie na nasze treningi – czyniąc je lepszymi dzięki zwiększeniu ilości powtórzeń przy tych samych ćwiczeniach jakie do tej pory praktykujecie.

    Na zakończenie tematu beta alaniny, małe podsumowanie BA

    - zwiększa siłę, masę mięśniową (pośrednio)
    - zwiększa wydajność/wytrzymałość beztlenową mięśni
    - pozwala prowadzić dłuższy i cięższy trening


    CYKL oparty o kreatynę i beta alaninę:



    Proponowane dawkowanie to 4 do 6 gram dziennie – co powinno skutkować podniesieniem się poziomu karnozyny w przeciągu 2 tygodni/miesiąca (jest tu trochę zależności od organizmu). Po upływie koło dwóch miesięcy wzrost ilości karnozyny w porównaniu do początkowej ilości wyniesie koło 20%. Pozytywne właściwości beta alaniny będą odczuwane dopiero po kilku tygodniach tak więc dobrym pomysłem jest rozpoczęcie przyjmowania koło miesiąca przed rozpoczęciem cyklu kreatynowego (kiedy już poziom karnozyny będzie podwyższony).

    Sugeruje się stosowanie kilku mniejszych dawek BA dziennie – jednak w mojej opinii spokojnie można rozbić je na dwie (2x3g) i nie będzie to miało specjalnego wpływu na efekty końcowe. Spotkałem się z informacją by stosować dodatkowo suplementację tauryną (której poziom w organizmie spada z powodu BA) – jeszcze nie wyczytałem potwierdzenia tej informacji, ale kaps dziennie nie zaszkodzi dołożyć.

    Załącznik 223

    - cykl 12 tygodniowy
    bez fazy „ładowania BA”
    1–12 tyg zarówno beta alanina jak i kreatyna brana równolegle

    - cykl 12 tygodniowy
    z fazą” ładowania”
    przez pierwsze dwa tygodnie dajemy tylko beta alaninę by podbić jej poziom
    1-12 tyg BA
    3-12 tyg kreatyna


    Dla innej długości cyklów zasada jest analogiczna tak więc nie będę dalej rozpisywał się w tej kwestii.

    ===
    Przy krótkich cyklach – 4 tygodniowych – proponowane jest rozwiązanie:
    1-8 tyg beta alanina
    4-8 tyg kreatyna

    Pozwoli to na wyciągnięcie maksymalnych efektów z tego krótkiego cyklu – osobiście takie cykle uważam za mało sensowne – ale to też sprawa indywidualna
    ===



    Na zakończenie:

    Tylko 15 % populacji jest w stanie odczuć całą siłę suplementacji kreatyny, kolejne 20% może nie odczuć jej wcale.. reszta to sytuacje pośrednie. Jak słabo czujesz cykl kreatynowy – spróbuj w suplementacji dodać właśnie beta alaninę. Na pewno nie będzie to bez wpływu na efekty.


    „Efekt uboczny” beta alaniny– po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram BA odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA – mrowienie zanika.


    !!! No i wszystko jasne !!!




    Literatura:
    [1] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
    [2] Stacking Creatine and Beta-Alanine For Better Results,

    link do artykułu: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    [3] Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
    [4] Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.




    Opracował: maniak7000
    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.
    Ostatnio edytowane przez maniek1988 ; 29-04-13 o 14:38 Powód: pkt.14 regulaminu
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik maniak7000 otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Hero33 (03-04-13)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •