MASA - trening i dieta do oceny

[Arab.]

Witam. Chciałbym przedstawić Wam trening oraz diete. Licze na Wasze podpowiedzi oraz zmiany, które uzacie za stosowne. Kazda opinia wiele dla mnie znaczy ponieważ potrzebuje znalezc cos odpowiedniego dla mojego organizmu gdyz bedzie to moja pierwsza dieta na mase.

Wiek: 17
Waga: 80kg

A mianowicie:

PLAN

PONIEDZIAŁEK
--Klatka--
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10/8/8/6
-wyciskanie na skosie dodatnim- 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10/8/8/6
--Tricepsy --
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12/10/10/8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-12/10/8/8

SRODA
--Grzbiet--
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-10/8/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-10/8/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku -10/8/8/6
-Ściąganie łamanego do ud z wyciągu górnego-10/8/8/6
--Bicepsy --
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12/10/10/8
-prostowanie ramion - wyciąg dolny- 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-12/10/10/8

PIATEK
--Barki--
-wycisk z za karku-12/10/10/8
-wycisk na przód barków- 12/10/10/8
-unoszenie boczne sztangielek-12/10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/10/10/8
-szrugsy-12/10/10/10
--Nogi--
-wyciskanie na maszynie w lezeniu -14/12/12/10
-uginanie nóg w lezeniu na brzuchu na maszynie-14/12/12/10
-wspinanie na palce-14/12/10/10



DIETA

śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan

Pierwszy posiłek(9:30)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Wędlina z piersi kurczaka (70g)
Masło (20g)

Drugi posiłek(12:00)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Wędlina z piersi kurczaka (30g)
Masło (10g)

Posiłek przed treningowy(14:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)

Posiłek po treningowy: (16:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)

II posiłek po treningowy (16:45):
Makaron (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Jogurt (250g)

Kolacja (20:00):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek (10g)

Pytanie do Was:
Czy godziny i porcje posiłkow moga tak pozostac ?
Jak wiadomo w diecie licza sie poszczegolne "dawki" weglowodanow, białka, tłuszczy itp. a wiec nie chce wsadzac rąk w tą dietę aby nie zaburzyc tych proporcji po treningowych, przed treningowych itd.

(Dieta znaleziona w necie, uwazam ze jest najodpowiedniejsza i najbardziej mi pasuje zarazem)

Mozecie mi przedstawic swoja wizje na temat "pompowania" ? tzn jak je wykonywaliscie i ktora metoda byla najskuteczniejsza . Swoja wizje oczywiscie na ten temat mam ale chcialbym poznac takze inne

Z GORY WIELKIE DZIEKI ZA POMOC :))

[mtm]

ten Arab ?

[///M]

Wjeżdżam na bit..

[Arab.]

chciałem wjechac na mase ;d nie pomagacie

[szycha]

1. Do klaty dołóż rozpiętki.
2. 2 francuzy - dublujesz ćwiczenia. Zrób np: pompki na poręczach/odwrotne lub wyciskanie wąsko.
3. Plecy masz trochę schematycznie, zmieniaj kolejność ćwiczeń. Przyciąganie do ud lepiej zrobić prostym lub linkami. Przynajmniej ja wtedy czuję to ćwiczenie.
4. Nic na tył barków
5. 2 ćwiczenia na giry to stanowczo za mało. Dodaj przysiady i np: wykroki w miejscu lub chodzone.

Dieta to jedno wielkie nie porozumienie! Mało białka, mało mięcha ogólnie BARDACHA!!!
Wybierz cuś z tego i zamieść na forum. http://www.e-gym.pl/showthread.php?6...h-diet-na-mase

[Arab.]

A wiec :
1) Moje plany co do treningu sie zmieniły.
Obejrzałem filmik, który polecam takze innym siłaczo
Jako ze posiadam około 20% tłuszczu na ciele, postanowilem najpierw spalic go do 10% ewentualnie 8%.
2) Poprawiłem to co zalecił Szycha
-zamieniłem cwiczenie dublujace na pompeczki na poreczach
-kolejnosc ćwiczen na plecy takze zmieniłem , co do gryfu łamanego to mam potezne zakwasy po tym cwiczeniu kolejnego dnia, wiec mysle ze nie trzeba go zamieniac na prosty
-na tył barków podobno nie ma poszczególnego cwiczenia, wyczytałem jednak ze unoszenie sztangielek w opadzie najlepiej działa na te partie miesni

PONIEDZIAŁEK
--Klatka--
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10/8/8/6
-wyciskanie na skosie dodatnim- 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10/8/8/6
--Tricepsy --
-pompki na poręczach-12/10/8/8
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12/10/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-12/10/8/8

SRODA
--Grzbiet--
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-10/8/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-10/8/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku -10/8/8/6
-Ściąganie łamanego do ud z wyciągu górnego-10/8/8/6
--Bicepsy --
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12/10/10/8
-uginanie ramion z wykorzystaniem sznura - wyciąg dolny- 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-12/10/10/8

PIATEK
--Barki--
-wycisk na przód barków- 12/10/10/8
-unoszenie boczne sztangielek w opadzie -12/10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/10/10/8
-unoszenie boczne sztangielek-12/10/10/8
-szrugsy-12/10/10/10
--Nogi--
-wyciskanie na maszynie w lezeniu -14/12/12/10
-uginanie nóg w lezeniu na brzuchu na maszynie-14/12/12/10
-wspinanie na palce-14/12/10/10
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie-14/12/12/10

Nie bede robil treningu na mase teraz , byc moze zaczne go kiedy dojde do odpowiedniego % tłuszczu lub po wakacjach, chce jednak miec juz gotowy plan by pozniej nie ukladac go na nowo. Dziekuje za pomoc

[Fit4ever24]

Trening na mase czy redu moim zdaniem niczym sie nie rózni, rózni sie micha + aeroby. Na początek to powiedz jaki staż treningowy,