Strona 1 z 3 123 OstatniOstatni
Poka wyniki od 1 do 10 z 24

Temat: Układamy dietę masową - ZAPRASZAM

  1. #1
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar donleone
    Doczy
    13-04-06
    Skd
    Augustw
    Postw
    72
    SOG
    0
    Otrzyma : 3 SOGi w 1 pocie

    Domylnie Układamy dietę masową - ZAPRASZAM

    Jako, że niedługo powstanie 1000 postów „rozpiszcie mi dietę na masę” postanowiłem napisać artykuł o układaniu takowej diety :)

    Więc zaczynamy. Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal

    Dla Mężczyzn jest to:
    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
    2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal

    Współczynniki aktywności:
    Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
    Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
    Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)


    Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
    1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
    2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal

    Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380

    Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe

    - Białko 1g = 4kcal
    - Węglowodany 1g = 4kcal
    - Tłuszcze 1g = 9kcal

    Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
    1,5g białka na każdy kg masy ciała
    5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
    1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

    W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:

    1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
    1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
    5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

    Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać

    Jeżeli nie wiecie, jakich produktów powinniśmy unikać zapraszam
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]

    A w celu ułożenia w prosty sposób diety masowej zachęcam do korzystania z arkusza kalkulacyjnego stąd: [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    Przykładowe diety zamieszczam poniżej:


    Śniadanie w domu
    Owsianka + pieczywo ciemne – woda, sok

    Śniadanie 2 w szkole
    Ryż (jedna torebka) + owoce – woda, sok

    Obiad
    Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój

    Po treningu
    Carbo ewentualnie owoce (np. 2 jabłka, banany)

    Do 40 minut po trening
    3-4 jajka, 2 kromki ciemnego pieczywa, napój

    Na noc:
    Odżywka białkowa ewentualnie tuńczyk z oliwa z oliwek

    I jeszcze parę opcji tutaj:
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]


    Pozdrawiam.
    Leon.
    [center]"Pozwl mi zwyciy, a jeeli nie zdoam, pozwl mi by dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. #2
    Amator Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar zizu
    Doczy
    25-03-06
    Postw
    419
    SOG
    0
    Otrzyma : 140 SOGi w 5 postach

    Domylnie

    leon sam to pisales?
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczeniaTagger First Class
    Avatar gangster
    Doczy
    25-03-06
    Skd
    Tczew
    Postw
    693
    SOG
    98
    Otrzyma : 56 SOGi w 43 postach

    Domylnie

    Watpie zeby sam,ale konkretnie napisane.
    Ciao dy do tego,co umys zaplanuje.
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  4. #4
    Zbanowany Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar fishe
    Doczy
    12-03-06
    Postw
    831
    SOG
    0
    Otrzyma : 18 SOGi w 7 postach

    Domylnie

    donleone, ma 16 lat i watpie tez zeby posiadal taka wiedze na temat diety ale teraz wszystko jest mozliwe
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  5. #5
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    leon i tak ludzie będą się pytać bo każdy chce mieć diete pod siebie i żeby ktoś mu napisał

    a tak jaka by była dieta według was dla mnie
    wzrost 178
    waga 82
    jestem typowym hardgajnerem
    mam ciężką pracę pracuję na kopalni
    i pracuje w systemie 4-o zmianowym
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar donleone
    Doczy
    13-04-06
    Skd
    Augustw
    Postw
    72
    SOG
    0
    Otrzyma : 3 SOGi w 1 pocie

    Domylnie

    Zizu, Gangster, Fishe - tak pisalem to sam, tak jak reszte moich artykulow, wiedze mam, bo po prostu kocham kulturystyke, piszac ten artykul oparlem sie na podstawowych informacjach, ktore mozna znalezc na prawie kazdej stronie dot. diety :) a diety przedstawione przeze mnie w linku sa ukladane przeze mnie :)

    Sławo - a jak sie w kopalni ma sprawa z pozywieniem :?: mozesz zabierac ze soba posilki tam na dol ?? :grin:

    Pozdrawiam.
    Leon.
    [center]"Pozwl mi zwyciy, a jeeli nie zdoam, pozwl mi by dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  7. #7
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    biorę 3 złożone kanapki ale czasem nie mam kiedy zjęść
    i do tego dochodzi jeszcze praca w podwyższonej tempreaturze choć nie zawsze
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  8. #8
    Dowiadczony Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar MADOX
    Doczy
    01-04-06
    Skd
    GRUDZIADZ
    Postw
    832
    SOG
    0
    Otrzyma : 6 SOGi w 1 pocie

    Domylnie

    troche to trudne do pojecia aby 16 latek(bez obrazy) pisal takie artykuly sam z głowy gdyz sa one ukladane przes fachowe oko :wink: no ale moze :mrgreen:
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar donleone
    Doczy
    13-04-06
    Skd
    Augustw
    Postw
    72
    SOG
    0
    Otrzyma : 3 SOGi w 1 pocie

    Domylnie

    Czyli posilkow o stalej porze jesc raczej nie mozesz, bo raz sie trafi nocka itp. ? czyli jakby nie bylo to ulozyc diete na zasadzie sniadanie, II sniadanie, obiad, itd nie znajdzie zastosowania

    Sproboje rozlozyc to jakos na zasadzie priorytetow :P

    Posiłek 1. -
    Jakby nie było śniadanie jest naszym najwazniejszym posilkiem zaraz po posilku potreningowym. Powinno składać się z białka, węglowodanów prostych i złożonych oraz zdrowych tluszczy. W twoim przypadku gdy zaraz po przebudzeniu lecisz do pracy, posilek ten wg. mnie powinien byc wiekszy troche niz normalnie, wiec bys mogl na sniadanie nr 1 cos w stylu : Pieczywo ciemne, wędlina drobiowa, pomidor, ogórek, do tego z 2 jajeczka na miekko i troche orzechow.
    Posiłek 2. - Zakładam, że jest to posiłek w pracy, jezeli mozesz wziasc kanapki to pewnie i istnieje mozliwosc, ze mozesz wziasc ze soba pudeleczko ryzu z wkrojonym jablkiem, do tego mozesz zjesc banana, czy jakis inny owoc.

    Posiłek 3. - czyli nasz kochany obiad, który wyczekujemy od rana :) - tu potrzeba nam dostarczyc pelnowartosciowego bialka, zlozonych wegli oraz zdrowych tluszczy - czyli wszystko co zapewni nam odpowiednie funkcjonowanie np. Pierś kurczaka, ryż zamiennie z innymi weglowodanami np. kasza gryczana, makarony. do tego surowka warzywna polana oliwa z oliwek

    Posilek 4. - przyjme ze jest to posilek odrazu po treningu - najlepiej gdybys mial Carbo i rozrabial je po treningu z woda i wypil jak najszybciej w celu uzupelnienia strat po treningu, jezeli nie masz carbo mozesz zjesc np. dwa banany czy tez jablka albo inne owoce.

    Posilek 5. - najwazniejszy posilek w czasie dnia, powinienes dostarczyc bialka, ale unikac tluszczy, dodac srednio weglowodanow - np. piers z kurczaka, ryz, albo 3-4 jajeczka z makaronem czy tez ciemnym pieczywem

    Posilek 6. - przed pojsciem spac powinnismy zjesc posilek czysto bialkowy - jezeli masz, moze to byc odzywka bialkowa, jezeli nie np twarog czy tez tunczyk ;)

    No i oczywiscie nie popelnij tego bledu co wiekszosc ludzi - pic duzo wody - okolo 5-6 litrow dziennie, odkad sam zaczelem to stosowac ( picie duzej ilosci wody :mrgreen: ) zauwazylem duuuzo lepsza pompe na treningach, moze to nie od tego, ale warto sprobowac :)

    mam nadzieje ze jako tako pomoglem Ci w sprawie diety, chociaz nie jestem w tej sprawie mistrzem, uwazam, ze jest to odpowiednia dieta dla osoby pracujacej ciezko i chcacej nabrac masy :)

    MADOX - bede na forum od teraz raczej codziennie, wiec moze po jakims czasie naszej wspolpracy uwierzysz :)

    Pozdrawiam.
    Leon.
    [center]"Pozwl mi zwyciy, a jeeli nie zdoam, pozwl mi by dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  10. #10
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    gdy wstaję na ranną zmianę to wstaję o 4 45 ledwo oczy otwieram a co tu mówić o jedzeniu
    śniadanie nr 2 biorę kanapki bo tak jest najwygodniej i najlepiej pisałem że czasem nawet nie mam kiedy zjęść a z ryżem to samę problemy czasem popruszy z góry i nie dobrze się je z węglem albo kamieniem
    widzisz jak tu jeść obiad jak się ma na 12 do pracy i wracasz o 21 do domu i jak tu wtedy nie jeść węgli

    dzięki za szczere chęci ale napisałeś mi to wszystko to co wiem tylko bardzo trudno wcielić to w życie
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •