nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 3 serie
3. Przysiady wykroczne 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 3 serie
3. Przysiady wykroczne 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
wielkie dzięki za odpowiedzi :))
a i jeszcze mam pytanie do uginania nóg to chodzi że leży się na brzuchu tak ??
Tak. jesli masz dostęp do takiej maszyny.
''Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie sobie poprzeczki.
Jedyną miarą sukcesu jest wysiłek, jaki włożyliśmy, aby go osiągnąć"
Na plecy masz 12 serii a to duża grupa, więc jak zwiększysz do 14 to nic się nie stanie.
czyli taki plan będzie git?:
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną na "modlitewniku" wąsko 3 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
WTOREK: nogi + brzuch
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Przysiady wykroczne 4 serie
3. Uginanie nóg siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: barki + triceps
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
2. Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi 3 serie
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (kaczuchy) 4 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lub Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie
PIĄTEK: plecy + kaptury + brzuch
plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 3 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie przed głową 3 serie
4. "Martwy ciąg" 4 serie
5. Wznoszenie barków "szrugsy" 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne
a i jeszcze chciałbym się zapytać o suplementy, czy kreatyna by była dla mnie odpowiednia?? czy to tylko strata kasy i czasu? może sami ją braliście i macie jakieś doświadczenie
czy do bicepsa może dodać/zamienić siódemkowanie albo uginanie nadgarstków podchwytem??
Siódemkowanie - chodzi o 21? Jak masz słabe przedramiona to trenuj je.
Białkiem uzupełniasz braki w diecie. Kretę na początku przygody z pakernią nie ma co brać. Poćwicz na sucho parę miesięcy i wtedy łykniesz, pamiętając o dobrej wyżerce. Witaminki jak najbardziej brać.