Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Wszystko o suplementacji

  1. #1
    Doświadczony Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomychOverdrive5000 punktów doświadczenia
    Avatar najt
    Dołączył
    17-01-10
    Skąd
    Szczecin
    Wiek
    36
    Postów
    843
    SOG
    49
    Otrzymał : 102 SOGi w 79 postach

    Domyślnie Wszystko o suplementacji

    ” Stacking suplementów diety – sztuka poprawnego łączenia składników ” Dzisiejszym tekstem Jakuba Mauricza rozpoczynamy cykl artykułów o suplementacji, która jest nieodłącznym elementem każdego sportowca. Autor w pierwszej odsłonie zwrócił uwagę na aspekt żywienia w sporcie oraz odpowiada na pytanie czy stosowanie suplementów jest bezpieczne

    Temat: Stacking suplementów diety – sztuka poprawnego łączenia składników

    Tematy kolejnych odsłon:

    Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową

    Odkryć stal – połączenie suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej

    Niezniszczalny – połączenie suplementów na wydolność i siłę eksplozywną

    Nawiązanie do tekstu: Kiedy trenujemy bardzo intensywnie, nasz organizm poddawany jest często dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i niekiedy wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc zarówno od sportowców wyczynowych jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego też osiąganie coraz lepszych wyników w treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Pojawiające się nawet najmniejsze dolegliwości mogą zakłócać realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszać do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego też jednym z najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia, w tym suplementacji, która jest nieodzownym elementem programu żywieniowego. Moim zdaniem, bez suplementacji, w obecnych czasach rywalizowanie z najlepszymi jest niemożliwe. W niniejszym cyklu artykułów przybliżę istotę łączenia suplementów w celu osiągnięcia najlepszego synergicznego efektu.

    Aspekt żywienia w sporcie i jego funkcja w kontekście podjętej suplementacji

    Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać taka dieta jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Szczególnie istotnym problemem w żywieniu osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym jest zapewnienie zrównoważonego bilansu energetycznego pomiędzy ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem, a wydatkowanych przez organizm. Kolejnym ważnym problemem jest skład jakościowy diety, który powinien być ściśle powiązany z metabolizmem charakterystycznym dla danego typu obciążeń treningowych. W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta powinna być zróżnicowana pod względem podaży składników pokarmowych. Dotyczy to w szczególności składników energetycznych i budulcowych takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. W przypadku osób intensywnie trenujących, zwiększa się także istotnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, biorące udział w rozmaitych przemianach metabolicznych organizmu.

    Dieta sportowa, obok wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych, musi także odpowiadać ogólnie przyjętym normom zdrowego żywienia, aczkolwiek zdarzają się wyjątki, głównie w sportach sylwetkowych oraz sportach walki przed ważeniem. Istotny wpływ na stan zdrowia mogą mieć takie czynniki jak rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów, proporcje w podaży poszczególnych składników pokarmowych czy sposób przygotowania potraw. Nadmiar w diecie sacharozy, soli, zbyt duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych, niedostateczna ilość przeciwutleniaczy może (lecz nie musi) sprzyjać promowaniu wielu zaburzeń i chorób metabolicznych osoby, które dążą do osiągnięcia maksymalnej sprawności i wydolności muszą więc zmierzać w kierunku zachowań prozdrowotnych i eliminować te czynniki, które stwarzają ryzyko dla ich zdrowia. Wszystko jest kwestią indywidualnego podejścia do zawodnika oraz obranej strategii. Przykładowo, podczas pracy nad definicją umięśnienia przed pokazem kulturystycznym, zawodnicy niejednokrotnie spożywają kilkugramowe ilości soli oraz wypijają dziennie powyżej 10 litrów wody. Takie, oraz inne zabiegi dietetyczne ciężko jest nazwać ogólnie przyjętymi normami żywienia, a są one bardzo skuteczne.

    Także dobór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwym wyzwaniem. Nie można w końcu do różnych schematów żywieniowych dopasować identycznego zestawu suplementów opierając się na przesłankach producenta, jakoby dany produkt miał promować anabolizm i hamować katabolizm. Nieumiejętne dopasowanie suplementacji w kontekście podjętej diety może zniweczyć cały efekt związany z obciążeniami treningowymi. Nie chodzi tu nawet o podanie zbyt dużej dawki węglowodanów, czy innego z makroskładników, ale stworzenie w organizmie huraganu metabolicznego. Przykładem takiej sytuacji może być podanie w jednej dawce, lub oddalonej o zbyt mały okres czasowy porcji substancji spalających tłuszcz (zawierających w swoim składzie kofeinę, synefrynę i inne komponenty) ze składnikami rozszerzającymi naczynia krwionośne – boosterami tlenku azotu. Te pierwsze dają sygnał dla organizmu polegający na zwężeniu światła naczyń krwionośnych i zwiększeniu ciśnienia krwi, te drugie zaś rozszerzają naczynia i zmniejszają ciśnienie krwi. Organizm w wyniku zaistniałej sytuacji wpada w sinusoidę i stara się znaleźć jakieś wyjście z sytuacji. Zazwyczaj jest naturalna reakcja obronna, czyli nudności, które spowodują, że albo zwymiotujemy pozostałą porcję suplementów, które jeszcze się nie wchłonęły – tym samym organizm minimalizuje szkodę, która już powstała – lub też nakłania nas do zaprzestania treningu i udania się na spoczynek w celu przeczekania niekorzystnego stanu.

    Czy stosowanie suplementów jest bezpieczne?

    Po przeczytaniu powyższego akapitu można dojść do wniosku, że poprzez suplementowanie się określonymi produktami można się przewieść na „lepszy świat”. Nic więc dziwnego, że służby sanitarne dbają bardzo restrykcyjnie o dopuszczenie nowych produktów na rynek. Jest to zaraz słuszne i niesłuszne podejście. Wszystko jest kwestią odpowiedniego przygotowania merytorycznego związanego z suplementacją oraz czytania ze zrozumieniem etykiety. Przede wszystkim tego drugiego. W swojej karierze zetknąłem się setki razy z nonszalanckim podejściem związanym z użyciem i mieszaniem suplementów diety. Mało kto czyta informacje zawarte na opakowaniu, które zamieścił producent. Nie tylko te, które głoszą o zalecanej porcji oraz ostrzeżeniu o nie przekraczaniu jej w ciągu doby, ale także te ważniejsze, które mówią o przeciwwskazaniach do stosowania oraz łączenia z innymi produktami należącymi do podobnej grupy suplementów, np. środków przedtreningowych. Musimy pamiętać, że wśród suplementów znajdują się te, które są pochodnymi leków, oraz inne, zupełnie niegroźne w stosowaniu, będące uzupełnieniem diety w witaminy i minerały, aminokwasy, antyoksydanty czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z ogórecznika. Oczywiście w ekstremalnych przypadkach nawet te z pozoru niegroźne suplementy mogą zaszkodzić – osoby chore np. na fenyloketonurię, alkaptonurię czy przyjmujące leki przeciwdepresyjne lub poprawiające działanie tarczycy powinny zachować szczególną ostrożność i zasięgnąć rady specjalisty. Musimy pamiętać o tym, że nie ma substancji, która jest trucizną, i nie ma takiej, która by nią nie była. Wszystko jest kwestią dawki, korelacji z innymi suplementami i lekami oraz konsultacji ze specjalistą ds. żywienia i suplementacji. Wizyta u lekarza w sprawie konsultacji przyjmowania suplementów rzadko kiedy jest dobrym pomysłem. Większość lekarzy nie zna się zupełnie na tym temacie, lub uważa, że suplementy to wcielone zło. Nie można ich winić za to, ponieważ nie znają się oni na tym, więc demonizują przypadki kliniczne związane z przedawkowaniem suplementów. Szkoda tylko, że działają oni zgodnie z zasadą „nie znam się, więc się wypowiem”. W cyklu artykułów poświęconych suplementacji zobrazuję najlepsze połączenia produktów służących osiągnięciu określonych celów, jak również pokażę, jak suplementować się bezpiecznie.

    Jakub Mauricz – trener, dietetyk, masażysta, rehabilitant, szkoleniowiec, dydaktyk i konsultant. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularnonaukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, magazynach fitnessowych i lifestylowych. Konsultant naukowy publikacji „Nowoczesny trening siłowy” wydawnictwa Galaktyka. Współpracował z olimpijczykiem Mateuszem Sawrymowiczem w toku przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w 2012 roku w Londynie. Na co dzień współpracuje m.in. z: bokserem zawodowym Izuagbe Ugonohem, Mistrzem Świata w grapplingu Grzegorzem „Yamabushi” Klocem, Mistrzem Polski NAC Marcinem Przyszlakiem, drużyną footballu amerykańskiego Cougars Szczecin. Specjalista do spraw dietetyki i suplementacji oraz przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego szkolenia, współpracę ze sportowcami zawodowymi, treningi personalne.
    Trzeba Być Twardym !
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik najt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Fit4ever24 (29-04-13)

  3. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomychOverdrive5000 punktów doświadczenia
    Avatar najt
    Dołączył
    17-01-10
    Skąd
    Szczecin
    Wiek
    36
    Postów
    843
    SOG
    49
    Otrzymał : 102 SOGi w 79 postach

    Domyślnie

    Podtytuł: Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową.. „ autor: Jakub Mauricz

    Temat: Stacking suplementów diety cz. 2
    Podtytuł: Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową

    Nawiązanie do tekstu: Osoby ćwiczące pod kątem sylwetkowym lub stricte kulturystycznym często w celu zwiększenia swojej masy mięśniowej odwiedzają sklepy z suplementami, aby wybrać coś „na masę”. Problem polega na tym, że suplementy te w świadomości większości ludzi są równoważne. Dla nich nie ma znaczenia czy wybiorą kreatynę, gainera, czy przedtreningowy booster tlenku azotu. Często w swoich przygotowaniach w celu zwiększenia masy zapominają o rzeczach najważniejszych, jak prawidłowo skomponowany trening, regeneracja czy dieta.

    Zanim zaczniesz suplementację…
    Przyglądnij sie swojej diecie, regeneracji i treningowi. Bez tych trzech aspektów współgrających ze sobą, kupowanie suplementów diety nie ma najmniejszego sensu. Są one wisienką na torcie, dodatkiem ułatwiającym osiągnięcie celu, a nie magiczną pigułką.

    Podstawowym pytaniem dotyczącym diety jest najpewniej „co mam jeść i ile mam jeść”. Istnieją bardzo proste wzory, które mogą nas nakierować na to, ile kalorii powinniśmy dobowo dostarczać w celu zwiększenia masy mięśniowej. Oto on:

    TMR = BMR x PAL + 15% (BMR x PAL)

    TMR – total metabolic rate, czyli całkowita przemiana materii – jest to ilość kalorii, jakie musimy przyswoić na wyznaczony cel treningowy

    BMR – basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii – to ilość kalorii, jakie musimy dostarczyć na podtrzymanie najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu w ciągu 24 godzin.

    PAL – physical activity level, czyli poziom aktywności fizycznej, dla osoby intensywnie ćwiczącej pod kątem sylwetkowym wyznaczymy go na poziom aktywny – 1,5



    A więc TMR dla szczupłego mężczyzny o masie ciała 72 kg, którego celem jest przybranie masy mięśniowej wygląda następująco:

    TMR = 72 x 24 x 1,5 + 0,15 (72 x 24 x 1,5)

    TMR = 2980 kcal

    Jest to wartość orientacyjna, jednak dzięki niej można dowolnie manipulować ilością spożywanych kalorii w ciągu doby. Niemniej ważny jest jednak stosunek makroskładników do całości spożywanych kalorii. Dobowa podaż kaloryczna powinna dostarczać 30% kcal z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów. Jest to kolejne duże uproszczenie, ale zakładając, że będziemy spożywali produkty o niskim stopniu przetworzenia, przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów, a zwiększonej ilości białek z pewnością korzystnie wpłynie na budowanie suchej masy mięśniowej i utrzymywanie niskiego poziomu otłuszczenia ciała.

    Posiłki przed- oraz potreningowe powinny charakteryzować się wysoką zawartością węglowodanów złożonych oraz białek oraz minimalną ilością tłuszczu.

    Regeneracja jest kolejnym aspektem, który bardzo często bywa zaniedbany. Częściej nie oznacza wcale lepiej. Początkujący, lub sfrustrowani bywalcy klubów fitness w oczekiwaniu na szybkie efekty zaczynają popadać ze skrajności w skrajność i ćwiczą po 5-7 dni w tygodniu, czasem dokładając do tego także ćwiczenia w domu lub inną aktywność fizyczną. Jest to oczywiście prosta droga do przetrenowania. Intensywny trening siłowy o charakterze sylwetkowym o tak częstej powtarzalności może zdzierżyć osoba o dużym potencjale mezomorficznym lub endomorficznym, ale na pewno nie ektomorfik. Jeśli należymy więc do osób szczupłych, drobnokościstych, to należy mierzyć siły na zamiary. Bez wspomagania ze strony sterydów anaboliczno-androgennych nie zaleca się trenowania dłużej niż 2 dni z rzędu. Daje nam to system w którym treningi odbywają się przykładowo w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a pozostałe dni mają dać układowi ruchu oraz układowi nerwowemu odpoczynek. Także odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna i powinna wynosić co najmniej 7 godzin bez przerwy.

    Prawidłowo skomponowany plan treningowy oraz jego intensywność i objętość to kolejne aspekty, wokół których nagromadziło się sporo mitów. Zwiększenie liczby powtórzeń oraz zmniejszenie podnoszonego ciężaru – jest to rzecz, której kategorycznie nie wolno robić. W celu wypracowania masy jakościowej należy skupić się na ciężarach ułożonych progresywnie w ramach 60-85% ciężaru maksymalnego, a ilość powtórzeń powinna ulegać regresji od 12 do 6 – im większy ciężar, tym mniejsza ilość powtórzeń. Problemów może przysparzać także wybór aktywności po treningu siłowym. Wiele osób skupia się po staroświecku na ćwiczeniach tlenowych trzymając się pułapu 60% tętna maksymalnego, tymczasem dużo lepsze i szybsze rezultaty można osiągnąć stosując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wszystko sprowadza się do długu tlenowego generowanego przez ten typ treningu i zwiększeniu utylizacji kalorii na cel powrotu do homeostazy. Oczywiście powodów niepowodzenia jest wiele i mogą się one wzajemnie przenikać, jednak myślę, że nakreśliłem te najważniejsze. Skoro już te aspekty mamy za sobą, możemy przejść do właściwej części artykułu, dotyczącego suplementów diety na przyrost czystej masy mięśniowej.

    Liczy się pora

    Nie wszystkie suplementy sprawują się tak samo dobrze niezależnie od pory ich przyjęcia. Wiele z nich trzeba prawidłowo zestawić, aby wywarły określony skutek i tym samym zmaksymalizować ich moc. Jeśli mamy do czynienia z żywieniem i suplementacją w sporcie, można powiedzieć, że prawidłowe wyczucie czasu jest kluczem do sukcesu. Poniżej prezentuję najważniejsze aspekty biochemii organizmu oraz suplementy, które warto przyjąć w ściśle określonych porach.

    Rano
    Nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Po nocnym poście organizm wyczerpał dużą część swojego glikogenu zgromadzonego w wątrobie na cele utrzymywania mózgu w stanie fazy przywspółczulnej, a więc fazie odpoczynku. W trakcie snu potrzebujemy więc około 10 g glukozy na godzinę, aby odżywić nasze ciało, w tym mózg. Jak widać, po 8 godzinach użytkowania zapasów węglowodanów zgromadzonych w wątrobie warto byłoby je uzupełnić. Jest to świetna pora na węglowodany szybkoprzyswajalne jak koncentraty węglowodanowe i owoce (dawki fruktozy w trakcie dnia zaburzają metabolizm komórek tłuszczowych), jak również węglowodany wolnoprzyswajalne, uwalniające energię stopniowo w miarę trawienia. Musimy pamiętać o tym, że gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa) o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych nie stanowi ekwiwalentu owsianki. Wszak proszek na wodzie ma postać płynną, więc dużo szybciej przejdzie przez pasaż pokarmowy. W celu spowolnienia uwalniania glukozy można do takiego shake’a dodać porcję błonnika rozpuszczalnego. Samo ładowanie poziomu glikogenu wspomogą odpowiednie suplementy, jak kwas alfa-liponowy (ALA), arginina oraz ekstrakt z traganka (Astragalus – nazwa łacińska będąca też często nazwą handlową tego suplementu), można także zaopatrzyć się w skoniugowany kwas linolowy (CLA), który odpowiednio stabilizuje glikemię poposiłkową. W tym celu idealnie także nadaje się cynulina będąca składnikiem cynamonu. Białko wysokiej jakości podniesie bilans azotowy, który po nocnym poście również został obniżony, gdyż degradacja białek przekroczyła poziom ich syntezy. Przed zjawiskiem tym można się oczywiście bronić stosując koncentraty białek o niskiej kinetyce cząsteczek, jak np. kazeinę micelarną, lub też oprzeć swoją kolację na produktach mlecznych posiadających dużo tych frakcji protein (serek wiejski, twaróg). Wraz ze śniadaniem warto przyjąć suplementy witaminowe, gdyż jako najobfitszy posiłek dnia powinno zawierć duże ilości tłuszczów, w których mogą się rozpuścić witaminy A, D, E, oraz K. Witaminy z grupy B nasilą metabolizm trzech makroskładników i tym samym nadadzą obrót koła zamachowego całego metabolizmu człowieka. Jeżeli dysponujemy termogenicznym spalaczem tłuszczu, jego przyjęcie zamiast porannej kawy jest dobrym pomysłem. Wprawi nas w stan gotowości do pracy oraz nasili pracę tarczycy, pozwalając zutylizować więcej kalorii na potrzeby organizmu.



    Przed treningiem

    W tym okresie kluczowe dla organizmu i jego zdolności wysiłkowych jest ładowanie węglowodanami wolnoprzyswajalnymi oraz aminokwasami w celu osiągnięcia szczytowego poziomu energii oraz pompy mięśniowej na treningu. Dodatkowa ilość aminokwasów w krwiobiegu będzie zabezpieczała mięśnie przed katabolizmem, który grozi im podczas wydłużających się sesji aerobowych czy interwałowych, które są treningami o charakterze glikolitycznym. Dobrze jest się także skupić na środkach termogenicznych jeśli pożądamy energetycznego kopa i skoncentrowania się, lub też przyjąć booster tlenku azotu, który zwiększy uczucie pompy mięśniowej i polepszy ich zdolność do skurczu oraz rozwijania swojej masy. Suplementacja kreatyną jest bardzo sensowna w tym okresie ze względu na niską lub prawie zerową ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym, w związku z czym idealnie się ona wchłania. Poza tym, podanie jej bezpośrednio przed wysiłkiem siłowym będzie bardzo dobrze zabezpieczało mięśnie przed katabolizmem, jak również resyntetyzowało szybciej ATP w komórkach. Jest to także odpowiednia pora na przyjęcie boosterów testosteronu, jako że saponiny sterydowe zawarte choćby w buzdyganku naziemnym (Tribulus terrestris) wykazują lepsze działanie w okresie przedtreningowym, w fazie mobilizacji wysiłkowej. Łączenie się z receptorami wywiera wtedy lepszy efekt.

    Po treningu

    Tutaj kluczowe będą procesy superkompensacji glikogenu, wyrównanie bilansu azotowego po wywołanych mikrourazach mięśniowych, resynteza ATP w komórce przy udziale fosfokreatyny oraz podanie boosteru tlenku azotu w celu polepszenia ładowania glikogenu oraz usunięcia wolnych rodników po wysiłku. Ale wszystko po kolei. Kluczową sprawą i jednocześnie osobniczą, która wymaga eksperymentowania, jest to, czy po ukończonym treningu siłowym najpierw przyjąć hydrolizat białek serwatki lub aminokwasy egzogenne, czy też węglowodany w celu zaspokojenia potrzeb okna anabolicznego i superkompensacji glikogenu mięśniowego. Naukową podstawą jest tutaj korelacja hormonu wzrostu (GH) do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które w warunkach potreningowych są odwrotnie proporcjonalne. Po zakończonym wysiłku siłowym, nasze rezerwy węglowodanów w ciele są mocno uszczuplone, co skutkuje w znacznym skoku poziomu GH. Receptory i punkty oddziaływania dla GH są białkowe i ich aktywność mocno się obniża w przypadku podania cukrów. Dlatego też sensownym jest skorzystanie z przedłużonego wysokiego poziomu GH po zakończeniu ćwiczeń poprzez podanie przetworzonych aminokwasów w szybkowchłanialnej formie. Po 15-20 minutach można podać koncentrat węglowodany, który znacznie podniesie poziom glukozy we krwi, tym samym zbijając poziom GH, zwiększając jednocześnie bardzo istotnie poziom IGF-1. Jednak każdy musi te strategie przetestować na sobie, ponieważ każdy organizm jest inny. Jak zwykłem mawiać: w żywieniu w sportach sylwetkowych jest jedna zasada – brak jakichkolwiek zasad. Inni jednak będą osiągali lepsze efekty przy standardowym podejściu uwzględniającym najpierw podaż węglowodanów, a później białek. Po zakończonym treningu siłowym warto jest także dorzucić porcję kreatyny w celu wyrównania deficytu reszt fosfokreatyny w celu odbudowania zapasów energii komórki. Także porcja boosteru NO wywoła lepszą resyntezę glikogenu, rozluźni naczynia krwionośne, przez co usprawni transport metabolitów oraz składników odżywczych. Boostery tlenku azotu działają także paradoksalnie jako antyoksydant (bo same reszty NO także są wolnymi rodnikami), dobrze jest więc podać je po treningu w celu powrotu organizmu do homeostazy.

    Przed snem

    Przed udaniem się na spoczynek należy zabezpieczyć poziom aminokwasów we krwi, poprzez zastosowanie białek o wolnej kinetyce oraz zadbanie o mocny, stabilny sen. Ten czynnik jest niezbędny w celu prawidłowego odpoczynku oraz wyrzutu hormonów anabolicznych, głównie hormonu wzrostu i testosteronu. Dlatego też podanie minerałów wraz z dodatkiem witaminy B6 dają nam w efekcie suplement ZMA w wersji „zrób to sam”, który wpływa na podwyższenie poziomu testosteronu w fazie wydzielania nocnego. Oczywiście jest to również dobry moment na podanie drugiej porcji boosteru testosteronu. Rumianek oraz chmiel także wpłyną uspokajająco i tonizująco na spięte mięśnie, pozwalając na zdrowy sen.



    źródło - grappler
    Trzeba Być Twardym !
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. Użytkownik najt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Fit4ever24 (29-04-13)

  5. #3
    Doświadczony Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomychOverdrive5000 punktów doświadczenia
    Avatar najt
    Dołączył
    17-01-10
    Skąd
    Szczecin
    Wiek
    36
    Postów
    843
    SOG
    49
    Otrzymał : 102 SOGi w 79 postach

    Domyślnie

    Temat: Stacking suplementów diety cz. 3
    Podtytuł: Odkryć stal – połączenie suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej

    Nawiązanie do tekstu: Na temat spalania tłuszczu, metodyki treningu na redukcję masy ciała oraz dietom przypisanym temu celowi można by napisać naprawdę grubą książkę. I chociaż sama jej tematyka byłaby bardzo rozległa, to jeszcze więcej zajęłoby opisanie mitów przypisanych sposobom na spalanie tłuszczu. W niniejszym artykule opiszę metodykę treningu, dietę oraz suplementację służącą utrzymaniu umięśnionej i szczupłej sylwetki.



    Istota metodyki treningowej służąca spalaniu tłuszczu


    Przez wiele lat treningiem „na rzeźbę” rządził mit, mówiący o tym, że są to ćwiczenia na dużej liczbie powtórzeń małym ciężarem. Nic bardziej mylnego. Podejście takie pozwalało co prawda pozbyć się kilku kilogramów – mięśni. Istotą ludzkiego ciała jest to, że adaptuje się ono do warunków, które mu stwarzamy. Mięśnie pozostają duże i silne dopóki istnieje ku temu potrzeba – trening siłowy lub sesja CrossFit o naprawdę dużej intensywności, zakończona odpowiednim wysiłkiem interwałowym. Taki wycieńczający trening o charakterze glikolitycznym (polegający na beztlenowym metabolizmie glukozy) warunkuje budowanie dużych i silnych mięśni. W momencie, gdy zmieniamy tryb treningowy na mniej intensywny, bazujący na mniejszych obciążeniach i większej liczbie powtórzeń, to mięśnie tracą swój rozmiar i siłę. Organizm nie widzi potrzeby zachowania dużej masy mięśniowej (każdy kilogram mięśni pochłania dobowo około 50 kcal), skoro podejmujemy się mniej intensywnego treningu, a nasza kaloryczność diety jest ograniczona o kilka setek.

    Staje się więc jasne, że w celu utrzymania maksymalnie dużych, silnych i odtłuszczonych mięśni musimy opierać się na intensywnych formach treningu, bazujących na dużym obciążeniu, stanowiącemu podstawę do zachowania jak największej ilości masy mięśniowej. Wysiłek o charakterze tlenowym, a więc popularne aeroby należy odstawić do lamusa, chyba, że jesteśmy w trakcie budowania wytrzymałości, np. przed zawodami sportów walki. Osoby uprawiające kulturystykę pewnie by się ze mną nie zgodziły, gdyż „stara szkoła” zaleca długotrwałe aeroby o niskiej intensywności. W ich przypadku aeroby są uzasadnione. Ludzkie serce nie może podołać wysiłkowi polegającemu na przepompowaniu krwi przy tętnie 160-180 przy 110 kg suchej masy. Dla całej reszty z nas, która prezentuje nieprzesadnie umięśnioną sylwetkę w formie „fit”, polecam po treningu siłowym HIIT – wysiłek interwałowy o wysokiej intensywności. Wystarczy popatrzeć, jak zbudowani są sprinterzy startujący w biegu na 100 m, a jak wyglądają biegacze na 800 m. Chyba nie muszę już nic więcej dodawać.



    Diety mające na celu spalenie tłuszczu

    Michel Montignac powiedział jedną bardzo prostą rzecz dotyczącą nadwagi. Wspomniał mianowicie, że problemem i funkcjonalną przyczyną tycia jest hiperinsulinizm. Pomimo faktu, że nie jestem fanem jego diety i zawsze wytykam jej liczne niedociągnięcia, z tym faktem akurat nie sposób się nie zgodzić. Stwierdzenie to, wraz z faktem, że drugą przyczyną otyłości jest mieszanie produktów bogatych w węglowodany z tymi, które zawierają dużo tłuszczów (głównie fast food) jest kwintesencją zasad prowadzących do rozwoju wielkości komórek tłuszczowych. Jak więc zatrzymać to zjawisko? Wydaje mi się, że najlepiej jest pohamować działanie insuliny oraz rozdzielić 2 substancje energetyczne, a więc tłuszcze i węglowodany.

    Insulina jest hormonem, którego działanie jest ciężko zobrazować. Większość ludzi wie o niej bardzo mało, a to, co wie o niej, nie działa na korzyść opinii tego hormonu. Kiedy pojawia się temat insuliny, prawie zawsze powiązany jest z tyciem i cukrzycą. Zjadanie produktów o dużym ładunku i indeksie glikemicznym (rafinowany cukier, ziarna poddane obróbce) skutkuje skokiem poziomu glukozy we krwi, po którym następuje wyrzut insuliny, której zadaniem jest wydobycie cukru z krwi i użycie jako paliwa energetycznego dla organizmu. Nagły spadek poziomu cukru we krwi wywołuje uczucie głodu, które doprowadza do przejadania się. Po czasie zjawisko to może prowadzić do tycia oraz rozwinięcia insulinooporności – to jest cukrzycy typu 2. Dlatego Wasze działania powinny się opierać na minimalizowaniu wydzielania insuliny. Oczywiście dla sportowców jest to jedynie połowa prawdy. Insulina może być najlepszym przyjacielem sportowca lub jego najgorszym wrogiem. Jest ona uwalniana, gdy w organizmie wzrasta poziomu cukru we krwi, który jest spowodowane przez jedzenie węglowodanów i białka. Gdy wykorzystacie jej działanie w odpowiednim czasie, może być najlepszym przyjacielem na świecie; insulina jest wysoce anaboliczna, zwiększa tempo syntezy białek, kompensacji glikogenu oraz transportuje aminokwasy i węglowodany do mięśni z dużą prędkością, co czyni je większymi i pozwala im się szybciej regenerować po treningu. Jednak insulina aktywowana w niewłaściwym czasie może być Waszym najgorszym koszmarem i najgorszym wrogiem, powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Insulina jest mieczem obosiecznym. Wiedza na temat tego jak prawidłowo nią manipulować i utrzymać pod kontrolą jest sposobem spalenie tłuszczu i osiągnięcie przyrostów masy mięśniowej. Projektując dietę należy pamiętać, aby nie pozbawiać jej całkowicie tłuszczu! Grozi to awitaminozą oraz zaburzeniami metabolicznymi ze strony witamin A, D, E oraz K, a także predysponuje do zachorowania na kamicę żółciową, gdyż zagęszcza się ona i nie jest wydalana z organu. Niebezpieczne jest także stosowanie suplementów zawierających chitosan oraz leku o nazwie orlistat.

    Na świecie znanych jest kilka przykładów diet, które pomagają spalać tłuszcz i utrzymywać szczupłą sylwetkę. Do najpopularniejszych zaliczamy dietę Atkinsa oraz rotację węglowodanów.



    Dieta Atkinsa
    Aby lepiej zrozumieć zasady omawianej tu diety, warto zapoznać się z teorią Roberta Atkinsa. Amerykański kardiolog twierdzi (co potwierdza wiele badań naukowych), że osoby z nadwagą przyjmują zbyt dużo węglowodanów. Organizm człowieka w pierwszej kolejności spala cukry. Jeżeli będziecie przyjmować je w minimalnych ilościach, a przy tym spożywać głównie tłuszcze i białka, sięgnie on po zapasy zmagazynowane w tkance tłuszczowej i w ten prosty sposób zaczniecie tracić na wadze. |
    Proces, kiedy organizm w celu wyprodukowania energii spala tłuszcz zamiast glukozy, nazywa się ketozą. Energia pozyskiwana jest wtedy z ketonów, czyli cząsteczek węgla tworzących się przez rozpad komórek tłuszczowych. Większość diet niskowęglowodanowych nie nakłada restrykcji na całkowitą dzienną ilość spożywanych kalorii. Wynika to z jednej z właściwości ketozy – zwiększania uczucia sytości, co powoduje naturalne ograniczanie ilości spożywanych posiłków dziennie, a co za tym idzie – do ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi.
    Jedząc wysokowęglowodanowe posiłki narażacie się na nadmierną produkcję insuliny. Zdaniem doktora Atkinsa, stan ketozy pozwala organizmowi spalić nadmiar tłuszczu. Fundamentem naukowym, na którym opiera się między innymi dieta Atkinsa, jest wiedza dotycząca wpływu spożywania węglowodanów na stężenie glukozy we krwi oraz związaną z tym produkcją hormonów przez organizm. Poziom glukozy rośnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany i białka przetworzone, jak jego koncentraty w proszku. Stężenie glukozy we krwi kontrolowane jest głównie przez dwa hormony produkowane w trzustce: insulinę, która obniża stężenie glukozy we krwi oraz glukagon, który podwyższa poziom cukru we krwi. Typowe dania polskie są bogate w węglowodany, dlatego praktycznie każdy posiłek wiąże się z wydzielaniem insuliny. Dla kontrastu, celem diety niskowęglowodanowej jest minimalizacja wydzielania insuliny na korzyść glukagonu, który stymuluje rozpad komórek tłuszczowych.



    Rotacja węglowodanów

    Z założenia dieta rotacyjna promuje utratę tkanki tłuszczowej, więc jest zaliczana do diet redukcyjnych. W odróżnieniu jednak od klasycznych diet niskokalorycznych „oszukuje” organizm nie pozwalając mu przestawić się na tryb oszczędzania, zwany załamaniem metabolicznym, który skutkuje zbyt dużą odpowiedzią insulinową i odkładaniem energii w tłuszcz. Dieta ta charakteryzuje się dość wysoką zawartością białka – 2-3 g na kilogram należnej masy ciała. Wysoka ilość budulca jest tutaj specjalnie zastosowana, aby ketokwasy powstałe w wyniku metabolizmu białek stanowiły alternatywne źródło energii w procesie glukoneogenezy – dzięki czemu oszczędzicie białka mięśniowe i nie będziecie mieli dołu energetycznego w trakcie treningu. Pulę węglowodanów w dni nietreningowe dzieli się na 5 posiłków, natomiast w dni treningowe jedynie na 3: śniadanie, posiłek przedtreningowy i potreningowy. W pozostałych dwóch posiłkach bezwęglowodanowych w dni treningowe jemy wyłącznie mięso i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, bez tłuszczu. Można dorzucić nieco źródeł tłuszczu do śniadania i lunchu, reszta posiłków powinna być niskotłuszczowa.





    Suplementacja mająca na celu spalanie tłuszczu

    Suplementy zaklasyfikowane jako spalacze tłuszczu nie są magiczną pigułką pozwalającą spalać tkankę tłuszczową w każdych warunkach. Aby służyły temu zjawisku, konieczne jest zastosowanie diety hipokalorycznej, lub co najmniej takiej, której bilans kaloryczny jest ustawiony na 0, a więc spożywamy dokładnie tyle kalorii, ile wydatkujemy. Zastosowanie spalaczy tłuszczu w tym przypadku przyspieszy metabolizm, warunkując spalanie około 200-300 kcal więcej, co przez 10 dni zapewni utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Oczywiście ilość spalanego tłuszczu może się zwiększyć poprzez zastosowane odpowiedniego programu treningowego i diety nie powodującej gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi.

    Jeżeli już jesteśmy przy środkach spalających tłuszcz, to najlepiej będzie je zestackować ze sobą naprzemiennie. Z samego rana w celu zwiększenia tempa metabolizmu oraz pobudzenia centralnego układu nerwowego zasadnym będzie zastosowanie porcji środka termogenicznego. Kilka godzin później w trakcie lunchu warto przyjąć środek lipolityczny, który zwiększa biodostępność kwasów tłuszczowych jako głównego środka energetycznego bez efektu pobudzenia psychoruchowego, charakterystycznego dla termogeników. Kolejną porcję tego ostatniego należy zażyć wczesnym popołudniem, kiedy to musimy jeszcze popracować kilka godzin lub wysiedzieć do końca zajęć na uczelni. Ponadto zastosowanie go o tej porze sprawi, że nie będziemy mieli żadnych kłopotów z zaśnięciem około godziny 23, przed czym zazwyczaj przestrzega producent, zamieszczając informację mówiącą o tym, że nie należy stosować go na co najmniej 6 godzin przed snem. Późnym popołudniem, przed sesją treningową warto przyjąć ostatnią tego dnia porcję środka lipolitycznego, co pozwoli na skorzystanie z tłuszczu jako alternatywnego paliwa, kiedy organizmowi skończy się zapas glukozy we krwi. Strategia ta zapewnia holistyczne podejście do spalania tłuszczu, a w momencie uzależnienia organizmu od stymulantów zawartych w termogenikach można je odstawić na okres 4 tygodni, przez cały czas korzystając z lipolitycznych suplementów. Pamiętajcie jedynie, że stosowanie tych produktów nie powinno trwać dłużej niż 8-10 tygodni.

    Na rynku suplementów znajduje się także kilka produktów, których działanie można podciągnąć pod spalacze tłuszczu:



    HMB

    HMB to skrót od beta-hydroksy beta-metylomaślan, metabolit aminokwasu rozgałęzionego – leucyny. Jego działanie najłatwiej opisać poprzez to, że obniża ilość wydzielanej insuliny, jednocześnie zwiększając wrażliwość na ten hormon, znosi zmęczenie podczas wysiłku, broni przed katabolizmem mięśni. Należy pamiętać, że HMB osłabia przyrosty masy mięśniowej, a więc jedynymi mikrocyklami uzasadniającymi jego użycie jest redukcja masy lub budowanie czystej masy mięśniowej. Efektywna dawka to 6 g dziennie.



    BCAA

    BCAA to aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna.Ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa jest szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie starał się zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie molekularnym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwo, oraz na ograniczeniu syntezy białek, aby nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji BCAA na rozkład i syntezę białek nie są jedynymi zaletami zażywania BCAA podczas diety redukcyjnej. Mogą one także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie u uczucie apatii.



    Kreatyna

    Kreatyna zwiększa uwodnienie komórek oraz resyntetyzując poziom ATP, co pozwala zachować anabolizm w tkance mięśniowej. Woda to w końcu ponad 60% masy naszego ciała. Wszelkie procesy komórkowe zachodząc w środowisku wodnym, a dobrze nawodniony mięsień jest mniej podatny na katabolizm. Ponadto suplementacja kreatyną zwiększa aktywność markerów anabolizmu białek mięśniowych i hamuje działanie miostatyny. Jej działanie zwiększa również stosunek aktywnego DHT (dihydrotestosteron) do testosteronu – wszystkie te zjawiska są niezmiernie pomocne w trakcie intensywnego treningu z udziałem diety o ograniczonej kaloryczności.

    autor: Jakub Mauricz
    Trzeba Być Twardym !
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. Użytkownik najt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Fit4ever24 (29-04-13)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •