Szybka pomoc !

[chrupek]

Nie piszę nic o mnie , ponieważ potrzebuję tylko lekkiej pomocy.
Pytania :
1.Miałem cwiczyc 5 dni w tygodniu , ale niestety musialem isc na silownie ktora jest otwarta tylko od poniedzialku do piatku i jak rozłożyć partię?
2.W nogach na dwugłowe miałem mieć uginanie podudzi stojąc 3x12 , tutaj na silowni moge zrobic tylko lezac i dałem 12,10,8 dobrze?
3.Na brzuch miałem miec spiecia na maszynie niestety na tej silowni co jestem nie ma tego i dałem zwykłe spięcia na ławeczce skośnej.
4.Trening cardio zostawić tak samo jak jest?




Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut

[szycha]

Klata+bic/lub trip
plery+trip/lub bic
wolne
nogi
bary

Klatka, plecy, barki, ręce, nogi i week wolny. Możliwości jest dużo. Co do powt sam będziesz wiedział ile dla Ciebie jest dobrze. Ja np na mc wolę większą liczbę powt. Brzuch do oporu - jak poczujesz zmęczenie.
Aero - nie wiem jaka waga i wzrost.

[chrupek]

Co do aerobów to ja i tak będę je robił te 3 dni w tygodniu , bo muszę tyle robić tylko w jakie dni będzie najodpowiedniej , dobrze będzie tak jak ja napisałem? :)

[chrupek]

Co myślisz o takim czymś?

Klata+bic+brzuch (30 minut aerobów)
plery+trip (30 minut aerobów)
wolne
nogi
bary + kaptury + brzuch (30 minut aerobów)

[slim shady]

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) Czemu nie ma płaskiej ? brakuje IMO jakiegoś ćwiczenia na hantlach
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15) Ćwiczenia na rozciąganie klaty robiłbym w 3 seriach
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6) Nie zaczynałbym treningu od martwego, nie masz mięsnie i stawów aż tak dobrze przygotowanych
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad - możesz też stosować nachwyt i dobić mięśnie ściąganiem drążka do klatki
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10) co jakiś czas możesz wpleść do treningu T-bara

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto) dobre jest podciąganie sztangi do klatki albo power clean wtedy masz zaangażowaną całą obręcz barkową
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut

jak u Ciebie wygląda cardio ? spożywasz jakiś antykatabolik ?
możesz robić
klata
plecy
wolne
łapy
bary+nogi

ewentualnie łąpy wrzucić do innych partii przesunąć barki i sam dzień na nogi, do brzucha możesz dorzucić skłony boczne z hantlą

[chrupek]

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto) dobre jest podciąganie sztangi do klatki albo power clean wtedy masz zaangażowaną całą obręcz barkową
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut

Klata+bic+brzuch (30 minut aerobów)
plery+trip (30 minut aerobów)
wolne
nogi
bary + kaptury + brzuch (30 minut aerobów)

1. Biorę BCAA.
2. Aeroby mogę mogę tylko wykonywać na rowerku stacjonarnym oraz steperze.
3.Jeśli mam dodać to ćwiczenie boczne na brzuch to muszę jakieś inne ćwiczenie wyeliminować tylko jakie? Po ile serii i pow robić?

[slim shady]

czemu masz wywalać jakieś ćwiczenie ? ja robie 3 ćwiczenia na brzuch i żyję. Zależy jak ciężkiego hantla weźmiesz, ja ostatnio robiłem po 25 powtórzeń na stronę

[chrupek]

Tylko ja robię brzuch 2 x w tygodniu. Ok więc dodać ten boki w poniedziałek czy w piątek? Robić 3 serię tyle ile będę mógł? A tak po za tym reszta z planie się zgadza? :)

[szycha]

Możesz i w pon i w pt. Brzuch ćwicz do zmęczenia.

[slim shady]

możesz robić śmiało 2 razy w tygodniu czy nawet 3, brzuch szybko się regeneruje, ja napisałem swoje sugestie treningowe wcześniej :)