Trzymanie sie własnego planu treningowego odgrywa ważna rolę w dążeniu do postepów. Jednak niepotrzebnne rezygnujemy z z niego zbyt szybko lub zmieniamy rzeczy do momentu, w którym nasz plan treningowy w ogóle nie przypomina planu wyjściowego. Zaplanowany odpoczynek zamienia się w próbę zniszczenia ciała jeszcze bardziej niż zrobiliśmy to dzień wcześniej, intensywna praca centralnego układu nerwowego (CUN) zamienia się w jego unicestwienie, poprzez obciążanie go zbyt dużą objętością treningową, a trening pliomeryczny zabija stawy i wypala całkowicie CUN zamiast go stymulować.

Życie nie powinno być ograniczone tylko i wyłącznie do reguł i norm społecznych, jednak w wielu przypadkach normy czy zasady istnieją nie bez przyczyny.

Jak to się odnosi do nas - siłaczy - którzy chcemy być więksi, silniejsi, smuklejsi czy bardziej wysportowani?
To proste. Odpowiem na to pytanie słowami, jakie padły z ust Morfeusza w filmie Matrix: “Niektóre z nich (zasad – dop. red.) można nagiąć, inne można złamać.” Musimy tylko wiedzieć, kiedy, w jaki sposób i czy w ogóle złamać pewne zasady.
Przyznaję, że rozmowa o programach treningowych powoduje u mnie pobudzenie. Myślę, że wielu siłaczy czuje się podobnie, kiedy ulega złudzeniu, że istnieje pewien magiczny program treningowy, który uczyni ich największymi, najsilniejszymi i najbardziej wysportowanymi, jak tylko mogą być.

Istnieją trzy kategorie ludzi, jeśli chodzi o dostosowanie się do programu treningowego:

1. Prawdziwy wyznawca: najrzadziej spotykana kategoria siłaczy. Dostosowują się oni do planu, dają mu czas i patrzą, co działa, a co nie. Czasem samo zastosowanie planu jest dobrym doświadczeniem, o którym później pamiętają. Mogą wówczas powiedzieć “stosowałem ten plan i zadziałał/nie zadziałał, bo....”
2. Skoczek: to typ osób, które skaczą z programu na program albo z nudy, jaką niesie ze sobą stosowanie ‘rutynowego’ planu, albo z niecierpliwości spowodowanej tym, że podczas dwóch tygodni stosowania danego programu ich ciało nie uległo transformacji w ciało doskonałe.

3. Picasso: w tej grupie znajdują się ludzie, którzy każdy jeden program natychmiast modyfikują, albowiem wierzą, że są oni tak samo niepowtarzalni jak płatek śniegu. Tak więc dodają jeden dzień więcej na siłowni, zwiększają objętość wszystkich ćwiczeń, bądź myślą, że wyciskanie na suwnicy jest tak samo dobre, jak przysiady ze sztangą (a przecież to wszystko zależy od naszego celu). Podczas gdy w każdym programie możemy dokonać niewielkich zmian, aby dostroić go dokładnie do naszych potrzeb - oczywiście pod warunkiem, że rozumiemy, jak każda część planu wpływa na całość - to wciąż niewielu trenujących wie, jak takie zmiany przeprowadzić poprawnie. To właśnie robią za nas trenerzy sportów siłowych.

Ważna jest modyfikacja planu według własnych predyspozycji treningowych.

Naprawdę chcę się skupić na … (tu wstawcie ważną dla Was część ciała)

Innym sposobem na dopracowanie programu treningowego tak, aby idealnie do nas pasował, jest zezwolenie na to, aby czas pokazał, które partie naszego ciała są słabsze. Podobnie do pierwszego przykładu dwudziestoletniego siłacza z uczelni, który marzył o zbudowaniu masy i zwiększeniu siły, inny dwudziestolatek, któremu pomagam, chciał skupić się na ramionach (bułka z masłem). Szukając doskonałego programu masowego, trafiłem na plan Dan'a John'a “Jak łatwo zdobyć mięśnie” (“Mass Made Simple”). Nie koncentrujemy się w nim bezpośrednio na pracy ramion; jednak rozumiem, że są siłacze, którzy nie potrafią żyć bez uginań przedramion ze sztangą czy sztangielkami.

W celu wypracowania krótkiego i skutecznego planu treningowego poleciłem mojemu klientowi, aby poświęcił jeden dzień treningowy na ramiona i trenował je w oparciu o zasadę cyklicznego zmęczenia (program opisany w książce Pavel’a Tsatsouline'a “Poza kulturystyką” - “Beyond Bodybuilding”). Bez zagłębiania się we wszystkie szczegóły programu (zachowam to albo na następny artykuł, albo zachęcę Was do kupna książki) powiem tylko, że wykorzystaliśmy tę metodę, aby mój klient mógł skupić się na swoim słabym punkcie bez poświęcania integralności programu. Jeśli zdarzyłoby się, że jakieś partie jego ciała uległy osłabieniu, co dałoby się odczuć w główne dni treningowe, stałoby się tak z dwóch powodów - albo regeneracja nie zachodzi jak powinna, co oznaczałoby, że musielibyśmy przyjrzeć się odżywianiu i jakości snu, albo musielibyśmy coś dostosować w główne dni treningowe (np. zmniejszyć nieco objętość kompleksów lub zaprzestać dodatkowego obciążenia w przysiadach itd.). Istnieją miliony pomysłów na krótkie sesje treningowe, które nie pozwolą nam się znudzić siłownią.

Wskazówki dla osób ze słabszymi partiami ciała:
• Róbcie dodatkowe sesje tylko na jedną lub dwie, słabsze partie ciała.
• Te dodatkowe sesje nie powinny wpływać w żaden sposób na całkowity wysiłek wkładany w główne dni treningowe. Jeśli działoby się tak, zmniejszcie intensywność lub objętość dodatkowych sesji lub wyrzućcie jedno ćwiczenie, aby zrekompensować dodatkową pracę.
• Dodajcie nowe ćwiczenia powoli. Nie ma sensu robić pięciu dodatkowych mini sesji tygodniowo, jeśli jedna lub dwie początkowo przynosiłyby rezultaty.
Mamy zbyt wiele czasu

Jeśli dalej nie wbiliśmy sobie do głowy, że odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby obserwować postępy, istnieją sposoby na wykonywanie dodatkowej pracy, która nie zatrzyma naszego rozwoju - to tzw. podwójne uderzenie. Pozwólcie najpierw wyjaśnić, co mam na myśli, zanim stwierdzicie, że właśnie sobie zaprzeczyłem. Czujecie już ten zapach świeżo skoszonej trawy, jakbyście byli z powrotem na uczelnianym boisku piłkarskim, aby trenować dwa razy dziennie? Tym razem jednak nasze ‘podwójne uderzenie’ będzie nieco inne. Odsyłam Was do lektury Chad'a Waterbury’ego “Perfekcyjna 10” (“Perfect 10 Training”), jeśli nie możecie trzymać się z dala od siłowni i tylko szukacie sposobu na zwiększenie liczby sesji treningowych. Jeśli tak - trzeba, abyście zrobili to z głową!

Wskazówki dla osób obsesyjnie przerzucających żelastwo:
• Jeśli chcecie trenować bardzo często, zaplanujcie to dobrze; tylko wówczas będziecie cieszyć się z postępów i zadowolicie swoją chęć nieustannego przerzucania żelastwa.

Każdy dzień nie może być wyjątkowy

Jednego dnia jesteśmy w świetnej formie, innego już w gorszej. Jako siłacze musimy zaakceptować ten stan rzeczy, ponieważ jest on częścią większej całości. Może poprzedniej nocy nie wyspaliśmy się zbyt dobrze albo dziś jesteśmy zbyt zestresowani. Pamiętajmy, że nie możemy jednak zaniedbywać najważniejszej części układanki - życia! Kiedy dopadają nas przypadki losowe, nie możemy zbyt wiele zrobić; musimy tylko obiecać sobie, że następnym razem będzie lepiej.

Czytałem doskonały artykuł Bill'a Simmons'a ze stacji telewizyjnej ESPN, który opisał instynkt zabójcy, jaki muszą posiadać gwiazdy NBA, aby wznieść się i pozostać na szczycie. W części swojego artykułu mówi on, że “Musicie przegrać kilka razy, musicie lizać własne rany i posmakować własnej krwi, musicie siedzieć w szatni po kolejnym przegranym sezonie i zastanawiać się, co poszło nie tak, a wtedy powiecie: nigdy, ale to nigdy więcej. Nie pozwolę, aby znów tak było”. (Simmons, 2010)

Jeśli w danym dniu nie możecie zastosować się w 100% do programu treningowego, ponieważ właśnie jest jeden z TYCH dni, otrząśnijcie się i dalej do dzieła! Zmniejszcie objętość, zmniejszcie obciążenie lub zwyczajnie zakończcie na dziś pracę.

Bylebyście tylko zrozumieli, że nie jest to całkowita porażka! To życie. A we wszystkich innych przypadkach - zaufajcie programowi. Zaufajcie facetom, takim jak Jim Wendler, Eric Cressey czy Charles Poliquin, którzy poświęcili czas na przetestowanie swoich programów tak, aby przyniosły one rezultaty. Bądźcie cierpliwi i dajcie sobie czas. Jeśli Wasze odżywianie jest odpowiednie do przyjętych celów - nie pozostaje nic, tylko cierpliwie czekać na wyniki. Poza innymi sporadycznymi przypadkami, gdzie potrzebne są modyfikacje, nie majsterkujcie przy czymś, co działa jak należy.

Wskazówki na dni ze słabszą formą:
• Spójrzcie na facetów, takich jak Allen Iverson i Dwayne Wade - nieważne, ile razy zostaniecie znokautowani, macie wstać jeszcze raz i jeszcze raz!


Przedstawiłem Wam dwa aspekty fizyczne i dwa psychologiczne (sfera ta to obszar, który według mnie jest pomijany i którego nie omawia się zbyt szczegółowo), które wpływają na nasz trening, oraz sposoby na zmodyfikowanie programu treningowego tak, aby uwzględnić powyższe czynniki.

W programie treningowym każda, nawet najmniejsza część potrzebna jest do całości i kiedy wpłyniecie na jedną z nich, musicie wziąć pod uwagę zmiany, którym mogą ulec inne składowe planu. Mam nadzieję, że wcielicie wszystkie te pomysły do Waszego następnego programu treningowego i zmienicie się z gracza w trenera - to złoty środek, dzięki któremu będziecie czerpać to, co najlepsze z obydwu światów.

źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]