Trzymanie sie w³asnego planu treningowego odgrywa wa¿na rolê w d±¿eniu do postepów. Jednak niepotrzebnne rezygnujemy z z niego zbyt szybko lub zmieniamy rzeczy do momentu, w którym nasz plan treningowy w ogóle nie przypomina planu wyj¶ciowego. Zaplanowany odpoczynek zamienia siê w próbê zniszczenia cia³a jeszcze bardziej ni¿ zrobili¶my to dzieñ wcze¶niej, intensywna praca centralnego uk³adu nerwowego (CUN) zamienia siê w jego unicestwienie, poprzez obci±¿anie go zbyt du¿± objêto¶ci± treningow±, a trening pliomeryczny zabija stawy i wypala ca³kowicie CUN zamiast go stymulowaæ.

¯ycie nie powinno byæ ograniczone tylko i wy³±cznie do regu³ i norm spo³ecznych, jednak w wielu przypadkach normy czy zasady istniej± nie bez przyczyny.

Jak to siê odnosi do nas - si³aczy - którzy chcemy byæ wiêksi, silniejsi, smuklejsi czy bardziej wysportowani?
To proste. Odpowiem na to pytanie s³owami, jakie pad³y z ust Morfeusza w filmie Matrix: “Niektóre z nich (zasad – dop. red.) mo¿na nagi±æ, inne mo¿na z³amaæ.” Musimy tylko wiedzieæ, kiedy, w jaki sposób i czy w ogóle z³amaæ pewne zasady.
Przyznajê, ¿e rozmowa o programach treningowych powoduje u mnie pobudzenie. My¶lê, ¿e wielu si³aczy czuje siê podobnie, kiedy ulega z³udzeniu, ¿e istnieje pewien magiczny program treningowy, który uczyni ich najwiêkszymi, najsilniejszymi i najbardziej wysportowanymi, jak tylko mog± byæ.

Istniej± trzy kategorie ludzi, je¶li chodzi o dostosowanie siê do programu treningowego:

1. Prawdziwy wyznawca: najrzadziej spotykana kategoria si³aczy. Dostosowuj± siê oni do planu, daj± mu czas i patrz±, co dzia³a, a co nie. Czasem samo zastosowanie planu jest dobrym do¶wiadczeniem, o którym pó¼niej pamiêtaj±. Mog± wówczas powiedzieæ “stosowa³em ten plan i zadzia³a³/nie zadzia³a³, bo....”
2. Skoczek: to typ osób, które skacz± z programu na program albo z nudy, jak± niesie ze sob± stosowanie ‘rutynowego’ planu, albo z niecierpliwo¶ci spowodowanej tym, ¿e podczas dwóch tygodni stosowania danego programu ich cia³o nie uleg³o transformacji w cia³o doskona³e.

3. Picasso: w tej grupie znajduj± siê ludzie, którzy ka¿dy jeden program natychmiast modyfikuj±, albowiem wierz±, ¿e s± oni tak samo niepowtarzalni jak p³atek ¶niegu. Tak wiêc dodaj± jeden dzieñ wiêcej na si³owni, zwiêkszaj± objêto¶æ wszystkich æwiczeñ, b±d¼ my¶l±, ¿e wyciskanie na suwnicy jest tak samo dobre, jak przysiady ze sztang± (a przecie¿ to wszystko zale¿y od naszego celu). Podczas gdy w ka¿dym programie mo¿emy dokonaæ niewielkich zmian, aby dostroiæ go dok³adnie do naszych potrzeb - oczywi¶cie pod warunkiem, ¿e rozumiemy, jak ka¿da czê¶æ planu wp³ywa na ca³o¶æ - to wci±¿ niewielu trenuj±cych wie, jak takie zmiany przeprowadziæ poprawnie. To w³a¶nie robi± za nas trenerzy sportów si³owych.

Wa¿na jest modyfikacja planu wed³ug w³asnych predyspozycji treningowych.

Naprawdê chcê siê skupiæ na … (tu wstawcie wa¿n± dla Was czê¶æ cia³a)

Innym sposobem na dopracowanie programu treningowego tak, aby idealnie do nas pasowa³, jest zezwolenie na to, aby czas pokaza³, które partie naszego cia³a s± s³absze. Podobnie do pierwszego przyk³adu dwudziestoletniego si³acza z uczelni, który marzy³ o zbudowaniu masy i zwiêkszeniu si³y, inny dwudziestolatek, któremu pomagam, chcia³ skupiæ siê na ramionach (bu³ka z mas³em). Szukaj±c doskona³ego programu masowego, trafi³em na plan Dan'a John'a “Jak ³atwo zdobyæ miê¶nie” (“Mass Made Simple”). Nie koncentrujemy siê w nim bezpo¶rednio na pracy ramion; jednak rozumiem, ¿e s± si³acze, którzy nie potrafi± ¿yæ bez uginañ przedramion ze sztang± czy sztangielkami.

W celu wypracowania krótkiego i skutecznego planu treningowego poleci³em mojemu klientowi, aby po¶wiêci³ jeden dzieñ treningowy na ramiona i trenowa³ je w oparciu o zasadê cyklicznego zmêczenia (program opisany w ksi±¿ce Pavel’a Tsatsouline'a “Poza kulturystyk±” - “Beyond Bodybuilding”). Bez zag³êbiania siê we wszystkie szczegó³y programu (zachowam to albo na nastêpny artyku³, albo zachêcê Was do kupna ksi±¿ki) powiem tylko, ¿e wykorzystali¶my tê metodê, aby mój klient móg³ skupiæ siê na swoim s³abym punkcie bez po¶wiêcania integralno¶ci programu. Je¶li zdarzy³oby siê, ¿e jakie¶ partie jego cia³a uleg³y os³abieniu, co da³oby siê odczuæ w g³ówne dni treningowe, sta³oby siê tak z dwóch powodów - albo regeneracja nie zachodzi jak powinna, co oznacza³oby, ¿e musieliby¶my przyjrzeæ siê od¿ywianiu i jako¶ci snu, albo musieliby¶my co¶ dostosowaæ w g³ówne dni treningowe (np. zmniejszyæ nieco objêto¶æ kompleksów lub zaprzestaæ dodatkowego obci±¿enia w przysiadach itd.). Istniej± miliony pomys³ów na krótkie sesje treningowe, które nie pozwol± nam siê znudziæ si³owni±.

Wskazówki dla osób ze s³abszymi partiami cia³a:
• Róbcie dodatkowe sesje tylko na jedn± lub dwie, s³absze partie cia³a.
• Te dodatkowe sesje nie powinny wp³ywaæ w ¿aden sposób na ca³kowity wysi³ek wk³adany w g³ówne dni treningowe. Je¶li dzia³oby siê tak, zmniejszcie intensywno¶æ lub objêto¶æ dodatkowych sesji lub wyrzuæcie jedno æwiczenie, aby zrekompensowaæ dodatkow± pracê.
• Dodajcie nowe æwiczenia powoli. Nie ma sensu robiæ piêciu dodatkowych mini sesji tygodniowo, je¶li jedna lub dwie pocz±tkowo przynosi³yby rezultaty.
Mamy zbyt wiele czasu

Je¶li dalej nie wbili¶my sobie do g³owy, ¿e odpoczynek i regeneracja s± niezbêdne, aby obserwowaæ postêpy, istniej± sposoby na wykonywanie dodatkowej pracy, która nie zatrzyma naszego rozwoju - to tzw. podwójne uderzenie. Pozwólcie najpierw wyja¶niæ, co mam na my¶li, zanim stwierdzicie, ¿e w³a¶nie sobie zaprzeczy³em. Czujecie ju¿ ten zapach ¶wie¿o skoszonej trawy, jakby¶cie byli z powrotem na uczelnianym boisku pi³karskim, aby trenowaæ dwa razy dziennie? Tym razem jednak nasze ‘podwójne uderzenie’ bêdzie nieco inne. Odsy³am Was do lektury Chad'a Waterbury’ego “Perfekcyjna 10” (“Perfect 10 Training”), je¶li nie mo¿ecie trzymaæ siê z dala od si³owni i tylko szukacie sposobu na zwiêkszenie liczby sesji treningowych. Je¶li tak - trzeba, aby¶cie zrobili to z g³ow±!

Wskazówki dla osób obsesyjnie przerzucaj±cych ¿elastwo:
• Je¶li chcecie trenowaæ bardzo czêsto, zaplanujcie to dobrze; tylko wówczas bêdziecie cieszyæ siê z postêpów i zadowolicie swoj± chêæ nieustannego przerzucania ¿elastwa.

Ka¿dy dzieñ nie mo¿e byæ wyj±tkowy

Jednego dnia jeste¶my w ¶wietnej formie, innego ju¿ w gorszej. Jako si³acze musimy zaakceptowaæ ten stan rzeczy, poniewa¿ jest on czê¶ci± wiêkszej ca³o¶ci. Mo¿e poprzedniej nocy nie wyspali¶my siê zbyt dobrze albo dzi¶ jeste¶my zbyt zestresowani. Pamiêtajmy, ¿e nie mo¿emy jednak zaniedbywaæ najwa¿niejszej czê¶ci uk³adanki - ¿ycia! Kiedy dopadaj± nas przypadki losowe, nie mo¿emy zbyt wiele zrobiæ; musimy tylko obiecaæ sobie, ¿e nastêpnym razem bêdzie lepiej.

Czyta³em doskona³y artyku³ Bill'a Simmons'a ze stacji telewizyjnej ESPN, który opisa³ instynkt zabójcy, jaki musz± posiadaæ gwiazdy NBA, aby wznie¶æ siê i pozostaæ na szczycie. W czê¶ci swojego artyku³u mówi on, ¿e “Musicie przegraæ kilka razy, musicie lizaæ w³asne rany i posmakowaæ w³asnej krwi, musicie siedzieæ w szatni po kolejnym przegranym sezonie i zastanawiaæ siê, co posz³o nie tak, a wtedy powiecie: nigdy, ale to nigdy wiêcej. Nie pozwolê, aby znów tak by³o”. (Simmons, 2010)

Je¶li w danym dniu nie mo¿ecie zastosowaæ siê w 100% do programu treningowego, poniewa¿ w³a¶nie jest jeden z TYCH dni, otrz±¶nijcie siê i dalej do dzie³a! Zmniejszcie objêto¶æ, zmniejszcie obci±¿enie lub zwyczajnie zakoñczcie na dzi¶ pracê.

Byleby¶cie tylko zrozumieli, ¿e nie jest to ca³kowita pora¿ka! To ¿ycie. A we wszystkich innych przypadkach - zaufajcie programowi. Zaufajcie facetom, takim jak Jim Wendler, Eric Cressey czy Charles Poliquin, którzy po¶wiêcili czas na przetestowanie swoich programów tak, aby przynios³y one rezultaty. B±d¼cie cierpliwi i dajcie sobie czas. Je¶li Wasze od¿ywianie jest odpowiednie do przyjêtych celów - nie pozostaje nic, tylko cierpliwie czekaæ na wyniki. Poza innymi sporadycznymi przypadkami, gdzie potrzebne s± modyfikacje, nie majsterkujcie przy czym¶, co dzia³a jak nale¿y.

Wskazówki na dni ze s³absz± form±:
• Spójrzcie na facetów, takich jak Allen Iverson i Dwayne Wade - niewa¿ne, ile razy zostaniecie znokautowani, macie wstaæ jeszcze raz i jeszcze raz!


Przedstawi³em Wam dwa aspekty fizyczne i dwa psychologiczne (sfera ta to obszar, który wed³ug mnie jest pomijany i którego nie omawia siê zbyt szczegó³owo), które wp³ywaj± na nasz trening, oraz sposoby na zmodyfikowanie programu treningowego tak, aby uwzglêdniæ powy¿sze czynniki.

W programie treningowym ka¿da, nawet najmniejsza czê¶æ potrzebna jest do ca³o¶ci i kiedy wp³yniecie na jedn± z nich, musicie wzi±æ pod uwagê zmiany, którym mog± ulec inne sk³adowe planu. Mam nadziejê, ¿e wcielicie wszystkie te pomys³y do Waszego nastêpnego programu treningowego i zmienicie siê z gracza w trenera - to z³oty ¶rodek, dziêki któremu bêdziecie czerpaæ to, co najlepsze z obydwu ¶wiatów.

¼ród³o: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]