Trening na mase do oceny.

[torxan]

Witam, po długiej przerwie wracam do trenowania i prosiłbym o sprawdzenie treningu na masę, który sobie ułożyłem.

Wszelkie rady oraz spostrzeżenia są mile widziane :)



poniedziałek:



klatka + biceps +przedramię



klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w dół) 3 x 10

rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10



biceps

uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10



przedramię

uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 2 x 10

uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10

zaciskanie sprężyn 2 x 10



środa:



barki + nogi + brzuch



barki

podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10

unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10

unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10



nogi

prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

przysiady ze sztangą 3 x 10

wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10



brzuch

brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej (głowa w dół) 3 x 15

unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3 x 15



piątek:

plecy + triceps



plecy

ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku za plecami

ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku przed głową

przyciąganie drążka z wyciągu dolnego siedząc 3 x 10 / naprzemiennie z wiosłowaniem hantlami w oparciu o ławkę

martwy ciąg 3 x 10

szrugsy 3 x 10



triceps

prostowanie przedramion ze sztangą leżąć 3 x 10 / naprzemiennie z prostowaniem przedramion na wyciągu nadchwytem

wyciskanie francuskie 3 x 10

pompki na poręczach 3 x 10

[Fit4ever24]

Według mnie jest dobrze tylko nie lepiej zaczynac od nóg a pózniej barki. Na nogi troche mało I na barki dodałbym unoszenie sztangielek na boki

[krolik_szaleniec]

Jak się robi uginanie na maszynie siedząc? :D

Po przerwie FBW będzie lepsze... FBW to będzie lepsze niż ten trening i połączanie partii które dałeś ;)

[torxan]

Jak się robi uginanie na maszynie siedząc? :D

Pomyłka, miało być uginanie na maszynie leżąc na brzuchu :)

Jesli chodzi o fbw to jaki okres czasu jechać zanim zaczne robic splity?

[Patriot]

Nie lepiej wrzucić w klatce jakieś hantle ? Po co 3razy robić wyciskanie sztangi. Na dół klatki możesz jeszcze zamiast sztangi np robić pompki na poręczach , hantle płasko/góra/dół. Urozmaicić to trochę można :)
Rozłożenie ilości ćwiczeń i serii moim zdaniem nie najlepsze wszystko robisz w zakresie 3x10. Są ćwiczenia w których można zrobić 15 ruchów, ale są i ćwiczeniach w których można zwiększyć ciężar i zrobić 5ruchów. Jaka jest różnica między martwym ciągiem, a ściąganiem drążka ? taka, że martwy ciąg jest o wiele cięższy, więc już coś powinno świtać, że i ilość serii i ruchów powinna być inaczej rozłożona.
Biceps OK.
Barki, brak jakiegokolwiek wyciskania.
Plecy- dublowanie ćwiczeń, ściąganie do klatki, a do karku nie angażuje aż a w tak znaczący sposób różnych partii. Poza tym ściąganie do karku jest nienaturalnym ruchem dla stawów, a kontuzja barku jest straszna. Naprzemiennie Ci chodzi, że w jednym tygodniu to w drugim tamto czy superserie ?
Triceps OK.

[krolik_szaleniec]

Ja bym pojechał to FBW 2-4tyg a później możesz zmienić na splita najlepiej 4dni i uwzględnij uwagi Patriota...