Trening wytrzymałościowy

[Fit4ever24]

O taki właśnie chodziło. Nie dopisywałem bo to jest wiadome, poczytaj posty wyżej. Uginanie nóg leżąc.

[alder]

chyba się nie rozumiemy

mc na prostych angażuje nogi. 2glowe uda

[Fit4ever24]

Może trooche nie jasno napisałem. Chodziło o to że te wyciskanie na prasie angazuje w niewielkim stopniu dwugłowe. Ogólnie wiadomo że MC na prostych na dwugłowe.

[harpagan]

pn
klata
wyciskanie leżąc 6s
rozpiętki 6s
bic
uginanie ze sztangą 6s

śr
plecy
podciąganie sztangielki 5s
wiosłowanie sztangą 5s
wiosłowanie końcem sztangi 3s
triceps
wymachy sztangielką w opadzie tułowia 4s
pompki francuskie 3s

piątek
przód uda
wyprosty na prasie 6s
przysiady 6s
tył uda
martwy ciąg 6s
uginanie leżąc 6s
barki
wyciskanie z za głowy - ile tu serii dać bo niewiem czy to duża czy mała partia
łydki
wspięcia na palce - tu tak samo niewiem ile dać, bo szerlokiem holmsem być nietrzeba żeby zobaczyć że łydka dużo większa od ramienia



teraz dobrze?
po ile powtórzeń dać?
kiedy brzuch dać?
co z przedramieniem? w sumie wolałbym niećwiczyć bo od roboty jest większe niż ramie heheh

a i jeszcze jedno, a tyłek też jakoś specjalnie się ćwiczy?
bo się nigdzie niespotkałem, ale jakbyniebyło mięsień też ważny



jeszcze jedno teraz już ostatnie, moge zamienic piątek z poniedziałkiem, bo chciałbym sobie jutro ten martwy ciąg porobić :-)

z góry dzięki

[Fit4ever24]

1. Przy klacie rozłóż wyciskanie płasko i skos górny. Na rozpiętki wystarczy 3 serie
2. urozmaic trening bicepsa czyli jak już robisz te 6 serii to rozlóz na 2-3 ćwiczenia
3. podciąganie sztangielki, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie końcem sztangi to praktycznie analogiczne ćwiczenia. Jest klasyczny martwy ciąg, ściąganie linek górnego wyciągu, podciąganie do wybotu do koloru
4. Jeszcze raz zaznaczam martwy ciąg na prostych nogach jest na dwugłowe uda. Natomiast klasyczny na prostowniki pleców.
5. wyprosty na prasie 3 serie, przysiady 3 serie, MC na prostych 3 serie, uginanie leżąc 3 serie i na łydki ze 3-4 serie
6. Przy barkach wyciskanie zza głowy daruj soobie. Zrób z przed głowy 3 serie, unoszenia sztangielek przodem 3 serie, inoszenie sztangielek na boki 3 serie, unoszzenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie.

Ilośc powtórzen w granicach 6-12 nie licząc serii rozgrzewkowych ( w takich mniejszy ciężar wiecej powtórzen). Dupy nikt specjalnie nie ćwiczy. Podczas przysiadów bedzie pracował ( stąd powiedzenia "she squats" :P ). Brzuch możesz dorzucic do jakiegos lżejszego dnia. A przedramie jak jest dobrze porobione to nie musisz dalej go katowac. będzie pracowało podczas treningu plerów i bica. Aha i jkeszcze tak patrze nie wiem czy dwa dni po treningu bica bedzie wystarczyło żeby robic pler. Może byc cięzko.

[harpagan]

pn
klata
wyciskanie leżąc 5s
wyciskanie skos 4s
rozpiętki 3s
bic
uginanie ze sztangą 2s
uginanie ze sztangą nachwyt 2s
modlitewnik 2s

śr
plecy
martwy ciąg klasyczny 5s
wiosłowanie sztangielką 5s
wiosłowanie końcem sztangi 3s
triceps
wymachy sztangielką w opadzie tułowia 4s
pompki francuskie 3s

piątek
przód uda
wyprosty na prasie 3s
przysiady 3s
tył uda
martwy ciąg na prostych nogach 3s
uginanie leżąc 3s
barki
wyciskanie z przed głowy 3s
unoszenie sztangielek przodem 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
łydki
wspięcia na palce - 4s


teraz ok?
na plecy drążka ani wyciągu niedałem bo go niemam
czemu wyciskanie z za głowy odpuścić, a dać z przed głowy, skoro to prawie to samo?
czemu na udo mniej seri niż na ramię, przecież jest dużo większe?
jak zamienie piątek z poniedzialkiem będzie mogło być? plecy wtedy niebędą 2 dni po bicepsie, a i w sumie na ręke było by mi nogi w poniedziałek robić :-)
przedramie jak piszesz odpuszcze, a brzuch dam... no niewiem jeszcze niemam pomysłu gdzie
co myślisz o skakaniu na skakance w dni bez treningu?
liczbę powtórzeń zastosuje po 10 do każdego ćwiczenia

wiem, że moje pytania mogą wydawać się głupie, ale się nieznam i wole zapytać aby nie popełnić błędu i wiedzieć na przyszłość


pzdr i dzięki za pomoc :)

[Fit4ever24]

wyciskanie zza głowy nisczy barki przez nienaturalny dla nich ruch. Na nogi możesz jeszcze dołożyć jak bedzie potrzeba. Możesz zamienic tak jak piszesz
Na skakance tam se możesz skakać. A jak tak bardziej intensywnie to warto przedtem wziąć BCAA

[harpagan]

ok dzięki
to jutro robie nogi z barkami, w razie czego dołożę pare seri
bcaa to biore standardowo od długiego okresu czasu bo super środek, odnowa super, prawie zero bóli nawet po mocnej jeździe, czy tam treningu :-)
a jeszcze byś mi powiedział co myślisz o reszcie odżywek co jem tj bcaa, białko, muscle test, hmb, nitrogliceryna, glutamina ?
a i ile w stanie jest się zrobić mięśni w miesiąc? z kilo chociaż wpadnie?

[Fit4ever24]

Najważniejsze to dieta. Na temat odżywek nie bede się wypowiadał ze względu na małą wiedze. Ale jak przyjmujesz aminokwasy to przed treningiem aerobowym obowiązkowo do tego jak budżet pozwala to po tez. Po treningu rozciąganie pomaga na regeneracje też.

[harpagan]

ok dzięki
diety jako tako niemam, ale białka z 200g na dzień jest zresztą nadwyżka kcal też ładna