Witam serdecznie.


-Płeć - Mężczyzna

-Wiek - 18 lat

-Waga -70 kg ( od 30.12.2012r. 9 kg w górę )

-Wzrost -179 cm

-Co chcesz osiągnąć - zwiększenie masy mięśniowej oraz siły

-Staż - 6 tygodni

-Inna Aktywność/Sporty - Siatkówka

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - FULL

-Aktualna/planowana dieta. - Dieta bogata w białko

-Przeciwskazania Medyczne - Brak

-Suplemacja - Brak

Prosiłbym bardzo o pomoc przy ułożeniu odpowiedniego dla mnie planu treningowego. Treningi mogę robić w poniedziałki, środy, piątki, soboty. Zależy mi na tym, aby efekty były i żebym sobie nie zaszkodził tylko pomógł.

Do tej pory mój trening wyglądał tak:

Poniedziałek: Plecy+kaptury+triceps+brzuch
Środa: Klata+biceps+brzuch
Piątek: Barki+Nogi ( wiem, że nogi powinno się robić oddzielnie )

Plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (10,10,10)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4 serie (12,10,10,8)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem przed głowę 4 serie (12,10,10,8)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie (12,10,10,8)
5. szrugsy 3 serie (10,10,10)

Triceps:
1. pompki na poręczach 3 serie (10,10,10)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie (12,10,10,8)
3. prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (12,10,10,8)
4. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie (12,10,10,8)

ŚRODA:
Klata, Biceps, Brzuch

Klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4 serie (12,10,10,8)
3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie (12,10,10,8)

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
3. uginanie ramion na specjalnej maszynie na modlitewniku 4 serie (12,10,10,8)
4. uginanie ramion na wyciągu dolnym 4 serie (12,10,10,8)

PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8)

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
3. przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (12,10,8)
4. wspięcia na palce w siadzie 3 serie (12,10,8)

Brzuch:
1. skłony w leżeniu głowa w dół 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. spięcia na maszynie 3 serie po 15-20 powtórzeń
4. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 15-20 powtórzeń

- Proszę o ocenę ćwiczeń jakie wykonuję na daną partię mięśni.
- Proszę o ocenę ilości serii i powtórzeń danego ćwiczenia.
- Co ile powinienem zmieniać ćwiczenia na daną partię mięśni?

Z góry serdecznie dziękuję za wszystkie odpowiedzi oraz za wyrozumiałość bo jak wiadomo dużo jest takich osób, które osiągnęły już dużo w tym sporcie i myślą, że są Bogami a nie pamiętają, że są tu też takie osoby, które zaczynają dopiero swoją drogę. Pozdrawiam serdecznie :)