Connect with Facebook
wyczytałem, że na małe partie do 12 serii a na duże do 16 serii więc ułożyłem taki plan:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy, Triceps, Brzuch
Plecy: 16 serii
1. podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (10,10,10)
2. dzień dobry 3 serie (12,10,8)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 3 serie (12,10,,8)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie (12,10,10,8)
5. szrugsy 3 serie (12,10,10)
Triceps: 12 serii
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,10,8)
2. prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (12,10,10,8)
3. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie (12,10,10,8)
ŚRODA:
Klata, Biceps, Brzuch
Klata: 16 serii
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4 serie (12,10,10,8)
3. wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie (12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie (12,10,10,8)
Biceps: 12 serii
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (12,10,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie (12,10,10,8)
3. uginanie ramion na specjalnej maszynie na modlitewniku 3 serie (12,10,10,8)
PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch
Barki: 16 serii
1. wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
4. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie (12,10,10,8)
Nogi: 12 serii
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
3. przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (12,10,8)
4. wspięcia na palce w siadzie 3 serie (12,10,8)
Brzuch: 12 serii
1. skłony w leżeniu głowa w dół 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. spięcia na maszynie 3 serie po 15-20 powtórzeń
4. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 15-20 powtórzeń
Jak oceniacie ?
Odpowiedź z Cytatem
Napisał fallenursus
