Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: Dieta ketogeniczna - KONKURS MILKOSHAKE

  1. #1
    Administrator Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczenia
    Avatar DTX
    Dołączył
    06-09-08
    Postów
    1,391
    SOG
    329
    Otrzymał : 235 SOGi w 150 postach

    Domyślnie Dieta ketogeniczna - KONKURS MILKOSHAKE

    Dieta ketogeniczna

    Czym jest dieta ketogeniczna?
    Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, z niską podażą węglowodanów i odpowiednią ilością białka. Ma to na celu wprowadzenie naszego organizmu w stan ketozy, dzięki któremu ciało pozyskuje energię głównie z własnej tkanki zapasowej (tłuszczu).

    Jak to działa?
    Przy normalnej diecie (z większą zawartością węglowodanów) cukry w procesach metabolicznych konwertowane są do glukozy, która następnie na drodze układu krwionośnego odżywia wszystkie tkanki naszego ciała (w tym mózg). Podczas gdy podaż węglowodanów zostanie ograniczona, a ilość tłuszczów w diecie wzrośnie nasze ciało musi znaleźć sposób, żeby funkcjonować. Przetwarza więc w wątrobie tłuszcze do kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych. Ciała te trafiają do najważniejszych organów i tkanek (mózgu, serca, nerek, mięśni) i zastępują glukozę jako główny materiał energetyczny.


    Odżywianie
    Węglowodany – z punktu widzenia organizmu są najlepszym źródłem energii. Ich metabolizm przebiega już w ślinie jamy ustnej, gdzie amylaza ślinowa działa na skrobię odczepiając od niej dwucukrowe cząsteczki maltozy. W jelicie cienkim pod wpływem enzymu maltazy maltoza rozkładana jest do glukozy (patrz schemat poniżej), gdzie ze ściany jelita cienkiego trafia żyłą wrotną do wątroby, a kolejno na drodze układu krwionośnego rozprowadzona po całym ciele. Nadmiar glukozy powoduje powstanie glikogenu. W wyniku długotrwałej nadwyżki przekształcany jest do glicerolu i kwasów tłuszczowych, które zostaną odłożone jako tkanka zapasowa. 1g węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal.


    Białka – to makrocząsteczki zbudowane z wielu aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W ich skład wchodzą takie pierwiastki jak węgiel, azot, tlen, wodór oraz w niektórych przypadkach siarka. Pełnią różnorakie funkcje w organizmie, między innymi budulcową i regulatorową, czyli wpływa na poziom hormonów, w tym stężenie insuliny oraz hormonu wzrostu - które są w tym sporcie bardzo ważnym czynnikiem. 1g białka również dostarcza nam około 4kcal. Metabolizm białek polega na ich rozbiciu przy pomocy enzymów do monomeru, czyli aminokwasów. Kolejnym etapem jest trafienie aminokwasów do wątroby. Stamtąd transportowane są do wszystkich komórek ciała, rozbijane na amoniak, który trafia do nerek i zostanie wydalony wraz z moczem i ketokwasy, które trafią do komórek tłuszczowych.

    Tłuszcze – grupa różnorodnych związków, można je podzielić na tłuszcze proste (estry glicerolu i kwasów tłuszczowych - triacyloglicerole), złożone (fosfolipidy), związki tłuszczopodobne (pochodne cholesterolu, witaminy[A,D,E,K]). Słabo rozpuszczalne w wodzie. Są bardzo dobrym źródłem energii, bowiem 1g tłuszczu dostarcza 9kcal. Metabolizm tłuszczów jest skomplikowanym procesem, dlatego pominę jego omawianie.

    Korzyści ze stosowania diety ketogenicznej
    Pierwszą z korzyści będzie już wcześniej wspominane wykorzystywanie ciał ketonowych otrzymanych w procesach metabolizmu tłuszczów do pozyskiwania energii.

    Jeśli nasze ciało nie będzie miało dalszej potrzeby wykorzystywania ciał ketonowych, wydali je wraz z moczem, to znaczy, że organizm dosłownie wysika tłuszcz, co jest olbrzymim plusem, ponieważ zazwyczaj ma tendencje do odkładania go jako materiału zapasowego.

    Ketoza ma zdolności do oszczędzania białka, zakładając, że spożywasz odpowiednią ilość protein i kalorii. Ciało preferuje spożytkowanie ciała ketonowych. Podczas gdy organizm ma odpowiednią ilość tłuszczów, nie widzi sensu, aby utleniać białka, by pozyskać z nich energię (co z kolei jest bardzo wydajne, ponieważ 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, a białka tylko 4kcal)

    Kolejnym skutkiem tej diety jest obniżenie poziomu insuliny, co powoduje większą lipolize i uwolnienie wolnego glicerolu w porównaniu do normalnej diety. Lipoliza to rozpad trójglicerydu na drodze hydrolitycznej w tkance tłuszczowej do kwasów tłuszczowych, które w kolejnych procesach są utleniane do dwutlenku węgla i wody i, co za tym idzie, wykorzystywane w procesach energetycznych. Wysokie stężenie insuliny hamuje efekt lipolizy, więc tkanka zapasowa nie może być wykorzystana do procesów energetycznych. Innym efektem niskiego poziomu insuliny jest zwiększona produkcja innych hormonów, między innymi hormonu wzrostu.

    Bardzo ważną rzeczą jest fakt, że dieta ta w większym lub mniejszym stopniu niweluje uczucie głodu.

    Zapotrzebowanie na poszczególne składniki
    Podaż białka – przy diecie kulturystycznej ważną sprawą jest dbanie o ciągły anabolizm. Wyjściowym punktem jest jedzenie 3g białka na kilogram suchej masy ciała. Taka strategia pozwoli zatrzymać uczucie głodu oraz będzie trzymała nas z dala od katabolizmu.

    Podaż tłuszczu – głównym założeniem diety ketogenicznej jest wysokie spożywanie zdrowych tłuszczów. Są niezbędne przy pozyskiwaniu energii, produkcji hormonów i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zaleca się spożycie ok. 1,1g tłuszczów na kilogram suchej masy mięśniowej.

    Podaż węglowodanów – aby pozostać w stanie ketozy, podaż węglowodanów musi być ograniczona do minimum. Głównym źródłem sacharydów mają być zielone warzywa włókniste i inne przypadkowe węgle z innych źródeł. Warzywa włókniste nie oddziaływają na poziom cukru we krwi, mają dużo witamin, błonnik oraz wartości odżywczych. Nie jedz więcej niż 50g węglowodanów na dzień.


    Należy również pamiętać o wysokim spożyciu wody!

    Źródła składników odżywczych. Na jakich produktach bazować?
    Podstawowymi źródłami białka powinny być pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, halibut, tilapia), jaja kurze, białko w proszku.

    Tłuszcze należy pozyskiwać z takich produktów jak: oliwa z oliwek, jaja, migdały, orzeszki ziemne, olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy.

    Źródłem węglowodanów mają być wcześniej wspominane warzywa włókniste takie jak: kalafior, brokuły, szpinak, szparagi.

    Dzienna rutyna
    Dobrze, więc jak ma to wyglądać? Załóżmy, że kulturysta ma 100kg suchej masy. Jego zapotrzebowanie na poszczególne składniki wygląda tak:

    Białko – 300g
    Węglowodany – 50g
    Tłuszcze – 110g

    Rozdzielmy te wartości na 6 posiłków. Wychodzi, że taka osoba powinna jeść około 50g białka i 18g tłuszczy na posiłek.

    Przykładowa rozpiska:

    Posiłek 1: 4 jajka, 200g białek jaj - 48 g białka, 22 g tłuszczu

    Posiłek 2: 230g piersi z kurczaka, 2 łyzki oliwy z oliwek, 200g brokułów - 53 g białka, 18 g tłuszczu, 11 g węglowodanów

    Posiłek 3: 170g tilapia, 400g szparagów, migdały 30g - 52 g białka, 17 g tłuszczu, 16 g węglowodanów

    Posiłek 4: 4 jajka, 200g białek jaj - 48 g białka, 22 g tłuszczu

    Posiłek 5: (przedtreningowy): 2 miarki białka serwatki (bez cukru), 30g migdałów - 52 g białka, 17 g tłuszczu, 10 g węglowodanów

    Posiłek 6: 230g piersi z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek - 45 g białka, 18 g tłuszczu, 3 g węglowodanów

    Ogółem: białko - 298 g, tłuszcze - 112 g, węglowodany - 40 g

    Trening, cardio, suplementacja…
    Dieta jest ważnym czynnikiem, które zmienia nasze ciało, ale należy także pamiętać o odpowiednim treningu. Te zagadnienia były już omawiane, dlatego powiem o nich po łebkach. Zaleca się robienie cardio 3-4 razy w tygodniu, każda sesja po 30-40minut. Przy diecie niskowęglowodanowej mogą wystąpić niedobory w mikroelementach, dlatego nie należy także zapominać o suplementacji minerałami i witaminami. Dodatkami to diety mogą być spalacze tłuszczu lub kofeina, typowe produkty dla diety redukcyjnej masę tłuszczową.

    Druga strona medalu
    Dieta ketogeniczna, jak każda, ma swoje wady i zalety. Przez pierwsze kilka tygodni może wystąpić uczucie zmęczenia, ponieważ organizm nie przyzwyczaił się jeszcze do wykorzystywania ciał ketonowych w takiej ilości jako źródła energii.

    Profil lipidowy krwi jest kolejnym zmartwieniem, dlatego należy skupić się na zdrowych tłuszczach! Jest to także kwestia sporna, ponieważ, niektórzy doświadczają spadku cholesterolu na diecie ketogenicznej, inni zaś odwrotnie. Z tego powodu trzeba obserwować, jak ten styl odżywiania wpływa na nas.

    Innym, ale jakże poważnym skutkiem może być kwasica ketonowa. Występuje ona wtedy, gdy poziom ciał ketonowych wymyka się spod kontroli. Jest głównym zmartwieniem chorych na cukrzyce. Jej objawy to (z Wikipedii): utrata łaknienia, nudności, wymioty, bóle brzucha, zapach acetonu z ust (zapach owoców/jabłek), oddech Kussmaula, odwodnienie (suchość błon śluzowych i języka, utrata napięcia skóry) – poliuria i polidypsja, osłabienie, senność, utrata przytomności, zaburzenia świadomości, zaczerwienienie policzków – "rumieniec" kwasiczy, wysypka na ciele, ból w klatce piersiowej.

    Jak długo mogę stosować dietę ketogeniczną?
    Jeśli jesteś w pełni zdrowym przedstawicielem rasy ludzkiej, możesz ją stosować, tak długo jak Ci się podoba :)

    Dieta ketogeniczna kontra dieta niskotłuszczowa
    W maju 2004 światło dzienne ujrzały badania zestawiające te obie diety. Naukowcy chcieli dowiedzieć się, która będzie miała większą rolę w leczeniu otyłości i hiperlipidemii. W badaniu wzięło 120 uczestników z wyżej wymienionymi chorobami.

    Ochotników podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała ketogeniczną dietę (poniżej 20g węglowodanów na dzień), zastosowano suplementacje, ćwiczenia siłowe, spotkania grupowe. Druga grupa, bedąca na diecie niskotłuszczowej pozyskiwała mniej niż 30% energii z tłuszczów, mniej niż 300mg cholesterolu dziennie, z deficytem 500-1000kcal (również ćwiczyli i uczestniczyli w grupowych spotkaniach). Mierzono masę i skład ciała, poziom lipidów na czczo i tolerancję.

    Większa część grupy, która stosowała dietę ketogeniczną niż niskotłuszczową ukończyła badanie (76% vs 57%; P = 0,02). W 24 tygodniu większe spadki w wadze zaliczyły osoby na diecie wysokotłuszczowej niż niskotłuszczowej (high-fat -12,9%, low-fat -6,7%, P < 0,001). Co więcej, badani w obu grupach stracili więcej tkanki tłuszczowej (-9,4kg vs -4,8kg) niż beztłuszczowej (-3,3kg vs -2,4kg). W porównaniu do osób na diecie niskotłuszczowej, grupa na diecie ketogenicznej miała większe stężenie trójglicerydów (zmiana : -0.84 mmol/L vs -0.31 mmol/L [-74.2 mg/dL vs -27.9 mg/dL]; P = 0.004) i znaczne zwiększenie stężenie lipoprotein wysokiej gęstości [HDL] (0.14 mmol/L vs -0.04 mmol/L [5.5 mg/dL vs -1.6 mg/dL]; P < 0.001). Poziom lipoprotein o niskiej gęsości (LDL) zmieniły się nieznacznie (0.04 mmol/L [1.6 mg/dL] w diecie ketogenicznej i -0.19 mmol/L [-7.4 mg/dL] w diecie niskotłuszczowej; P = 0.2). Drobne działania niepożądane częściej występowały przy diecie ketogenicznej.
    Z badania tego jednoznacznie wynika, że uczestnicy stosujący dietę ketogeniczna uzyskiwali lepsze wyniki. Aczkolwiek w trakcie aktywnego zrzucania wagi na diecie niskowęglowodanowej rośnie poziom HDL oraz trójglicerydów we krwi.

    Źródła:
    1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    2. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    4. artykuł Squacha
    5. Jerzy Duszyński, Krystyna Grykiel, Andrzej Lesicki, Lech Ratajczak, Biologia Podręcznik tom 3 (Liceum ogólnokształcące, zakres rozszerzony), PWN Warszawa - Poznań 2004
    6. Własne notatki i wiedza


    DTX
    Wszelkie prawa zastrzeżone. Nie kradnij, bo cię znajdę.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik DTX otrzymał za ten post 8 SOGi(-ów) od użytkowników:

    fallenursus (24-02-13), kfc (05-03-13), maniek1988 (24-02-13), mtm (02-03-13), Pioter1994 (24-02-13), Pumbas (24-02-13), slim shady (24-02-13), Ufp (24-02-13)

  3. #2
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomychStworzenie albumu zdjęćOverdrive25000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar mtm
    Dołączył
    10-04-09
    Skąd
    Świnoujście
    Wiek
    31
    Postów
    5,377
    SOG
    399
    Otrzymał : 1,203 SOGi w 711 postach

    Domyślnie

    Dieta ta bez zaplecza saa zje twoje mięśnie, wiem bo próbowałem
    metroflex
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •