Trening na mase

[benet]

Własnie zakonczyłem trening ATC.. :)
staż 6 tygodni, wiek 27lat, waga 60 kg, wzrost 173cm..
Prosze o ocene !!!

PONIEDZIAŁEK: (klatka+triceps)
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10

TRICEPS
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki na poręczach 12/ 10 / 10

WTOREK: (biceps+przedramię+nogi)
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemienne - 12 / 10 / 8

PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry kostkami do góry - 12 / 10 / 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 / 10 / 10
NOGI
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - 10 / 10 / 10
-uginanie nóg na maszybie leżac na brzuchu - 10 / 10 / 10

CZWARTEK: (plecy+brzuch)
PLECY
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 12 / 10 / 10
- Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 12 / 10 / 10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie – 10 / 10 / 10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc 12 / 10 / 10

BRZUCH
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku- 12 / 10 / 10
-Skłony w leżeniu- 12 / 10 / 10

PIĄTEK: (barki+kaptury+klatka)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10 / 8 / 6

KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10

KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10


Z GÓRY DZIEKI ZA OCENE !!!POZDRAWIAM

[grzesiek k]

Czemu wy wszyscy jam macie trening na masę dajecie klatę 2 razy nie potrzebnie raz i dość :!: po za tym ujdzie w Tłumie :mrgreen:
pzdr.

[Kakashi]

KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10

wybierz jedno

klatki nie rób dwa razy
jak cwiczysz plecy nie cwczyc w tym samym dniu brzucha
na przedramie wyrzuc jedno cwiczenie
nogi za mało..uda to najwiekszy miesien a ty masz tylko 2 cwiczenia?? dorzuc przysiady i na łydki bym dorzucił wznosy na palce

na plecy radze wiosłowanie zamiast pierwszego

[benet]

Rozumiem Radar ze masz na mysli cos takiego ??
dzieki wielkie z góry od poniedzialku plan czas wdrozyc w praktyke ;)
Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK: (klatka+triceps)
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10

TRICEPS
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki na poręczach 12/ 10 / 10

WTOREK: (biceps+przedramię+brzuch)
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemienne - 12 / 10 / 8

PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 / 10 / 10
BRZUCH
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku- 12 / 10 / 10
-Skłony w leżeniu- 12 / 10 / 10

CZWARTEK: (plecy+ nogi)
PLECY
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce -12 / 10 / 10
- Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 12 / 10 / 10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie – 10 / 10 / 10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc 12 / 10 / 10

NOGI
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - 10 / 10 / 10
-uginanie nóg na maszybie leżac na brzuchu - 10 / 10 / 10
-wspinanie na palce w staniu – 10 / 10 / 10
-przysiady ze sztangą na barkach – 10 / 8 / 6



PIĄTEK: (barki+kaptury)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10 / 8 / 6

KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10

[AdRiAn]

zmodyfikowalem Ci ten plan troche : wedlug mnie teraz jest bardzo dobrze. Chociaz plecy z nogami osobiscie bym nie robil. To bedzie dlugi trening, dobrze sie rozgrzej. Generalnie nie powinno sie cwiczyc 2 duzych grup na jednej sesji. Zobacz jak bedzie Ci to szlo, ewentualnie zglos sie pozniej i cos wymyslimy :-)

PONIEDZIAŁEK: (klatka+triceps)
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10

TRICEPS
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki na poręczach 12/ 10 / 10

WTOREK: (biceps+przedramię+brzuch)
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemienne - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8

PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków nachwytem - 12 / 10 / 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 / 10 / 10
BRZUCH
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku- 12 / 10 / 10
-Skłony w leżeniu- 12 / 10 / 10

CZWARTEK: (plecy+ nogi)
PLECY
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce -12 / 10 / 10
- Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 12 / 10 / 10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie – 10 / 10 / 10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc 12 / 10 / 10

NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach – 10 / 8 / 6
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - 10 / 10 / 10
-uginanie nóg na maszybie leżac na brzuchu - 10 / 10 / 10
-wspinanie na palce w staniu – 12 / 12 / 12 / 12 /



PIĄTEK: (barki+kaptury)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10 / 8 / 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8

KAPTURY
unoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10 / 10

[benet]

wiec gdzie dodac nogi ?
Pozdrawiam

[Kakashi]

ja bym jednak zmienił zeby cwiczył plecy + kaptury i barki + nogi...on jest za młody na połaczenie plecy + nogi:D pozdro:D