Connect with Facebook
Wpływ stresu na nasze życie - KONKURS MILKOSHAKE
Witam,
Poniżej dwuczęściowe opracowanie mojego autorstwa (trudno byłoby osobno je publikować – więc jest jedno długie opracowanie. Oczywiście zachęcam do lektury bowiem temat wbrew pozorom jest bardzo ciekawy :). Zebranie tych wszystkich informacji wymagało sporego nakładu sił i czasu (opracowanie tematu zacząłem chwilę po zgłoszeniu się do konkursu MILKOSHAKE) mam nadzieję, że Wam się spodoba :).
Miłej lektury !!
Krótki spis treści ;) :
Część 1: Wpływ stresu na nasze życie - codzienność i choroby cywilizacyjne
Część 2: Wpływ witaminy C na poziom kortyzolu
==============
CZĘŚĆ 1
==============
Wpływ stresu na nasze życie
- codzienność i choroby cywilizacyjne
-----------------------------
Mimo tematu bez słowa „siłownia/trening” – istnieje przełożenie wprost proporcjonalne do naszej sytuacji „na siłowni”, nasze efekty i dbałość o szczegóły.
W dalszej części szczegółowy wpływ witaminy C na kortyzol.
-----------------------------
Jest to drugie z moich opracowań traktujących o stresie, jednak pod całkiem innym kontem – dla ciekawych polecam lekturę „Kortyzol i witamina C – ich wpływ na efekty treningu”.
Warto w tym miejscu jeszcze napomknąć o działaniu immunosupresyjnym niepożądanego przez ćwiczących hormonu a mianowicie kortyzolu – co by tłumaczyło obniżoną odporność podczas wyczerpujących treningów.
Zacznijmy od definicji, czym jest „stres”?
- naukowa definicja określa stres jako: „zespół reakcji fizjologicznych i psychologicznych, w odpowiedzi na bodźce (stresory), które zakłócają naszą równowagę.”
Pod pojęciem równowagi rozumie się oczywiście stan zdrowia fizycznego ale także psychicznego, które często schodzi na drugi plan – niestety.
Najczęstszym podziałem objawów stresu są:
- reakcje fizjologiczne takie jak wzrost ciśnienia, pocenie się, napięcie mięśni czy zgrzytanie zębami
- reakcje psychiczne to np. trudności z koncentracją, utrata pewności siebie czy łatwe wpadanie w złość
- reakcje związane z naszym zachowaniem to tiki nerwowe, obgryzanie paznokci, utrata apetytu lub „wilczy głód”, bezsenność etc.
Jest wiele negatywnych skutków stresu takich jak:
- wzrost stężenia kortyzolu
- podatność na powstawanie rozstępów (szerzej w proponowanym artykule)
- choroby psychiczne typu depresje
Jednak stres w pewnym stopniu wpływa korzystnie na nasz organizm/ na nas po przez mobilizację do działania, wpływa na zwiększenie sił organizmu a także informuje o niekorzystnych czynnikach wpływających na nasze ciało. Dla wielu przyczynia się do zwiększenia koncentracji poprawiając sprawność zapamiętywania informacji.
Można się zastanawiać nad wieloma aspektami stresu – przy czym sądzę, że o wiele gorzej wybyło go całkowicie zniwelować powodując apatię – a więc niemożność podjęcia jakichkolwiek działań.
Tak więc mamy sytuację prawie patową,
- zbyt duże napięcie przekłada się na porażki, choroby związane z nadciśnieniem, zawały
- brak stymulacji przekłada się na pełną apatię
Reagujemy więc na stres w trzech etapach:
1. Stadium reakcji alarmowej
- aktywnie/gwałtownie reagujemy na czynniki stresowe
2. Stadium odporności
- przyzwyczajamy się do często powtarzającej się sytuacji
3. Stadium wyczerpania
- jesteśmy już skrajnie wyczerpani sytuacją i możemy popaść w całkowite zobojętnienie
Trzy fazy ogólnego zespołu adaptacyjnego GAS według „Selyego”
Złotym środkiem jest więc optymalny poziom stresu w naszym życiu – ale jak go osiągnąć? Jest to bardo trudne zagadnienie i do tego bardzo indywidualne. Nie sądzę, że wielu z Was na ten temat rozmyślało - mimo, że każdego to dotyczy.
To jak przeżywamy stres jak i podatność na niego jest zależne od osoby, której dotyczy. Ten sam stresogen może być skrajnie postrzegany – dla jednego obojętny a dla drugiego bardzo stresogenny.
Pomijając sytuacje w naszym życiu, takie jak choroby, śmierć czy wypadki to czynnikami środowiskowymi przysparzającymi stresu są:
- tłok
- hałas
- zanieczyszczenia środowiska
- skrajne temperatury (zimno/gorąco)
- nieprawidłowa dieta, spożywanie dużej ilości soli/słodyczy
- narkotyki, kofeina, nikotyna
- ciężka praca fizyczna/trening
Długie przebywanie w stresowym środowisku przekłada się na reakcje obronne organizmu – po prostu przestajemy na nie reagować, jesteśmy obojętni co jest już sytuacją patologiczną. Niestety często nie mamy wpływu na czynniki zewnętrzne.
Proponuję zmienić kontekst na wpływ stresu na zdrowie człowieka i jego szlaków hormonalnych/metabolicznych.
Współczesne społeczeństwa żyją w „głębokim stresie” co przekłada się na coraz większy odsetek ludzi otyłych lub z nadwagą. Jak wiemy przekłada się on na poziom kortyzolu czy insuliny. Taki stan stresu metabolicznego z kolei przekłada się na otyłość brzuszną – bardzo powszechną w przypadku płci męskiej.
Źródła naturalnych substancji pomagających w naszej walce ze stresem.
Z niekorzystnych skutków permanentnego stresu najistotniejsze w pewnym sensie jest fakt skracania telomerów a więc zwiększanie szybkości starzenia się organizmu co przekłada się na komfort naszego życia. Aż ciśnie się na klawiaturę stwierdzenie o skracaniu życia jednak statystycznie mimo wszystko żyjemy dłużej – dzięki rozwojowi medycyny i dostępnością do odpowiedniej ilości pokarmów.
Dla naszego układu immunologicznego skracanie telomerów związane jest z wieloma chorobami przewlekłymi(często niedoleczonymi) mającymi wpływ mimo wszystko na wcześniejszą śmierć.
Wpływ stresu na układ pokarmowy.
W normalnej sytuacji (dobrego zdrowia) przewód pokarmowy oraz układ immunologiczny zapewniają stabilne środowisko dzięki czemu bakterie komensale mają dobre warunki do zasiedlania jelit – a to przekłada się na lepszą odporność organizmu.
Opis do schematu:
W warunkach zdrowia równowaga pomiędzy autonomicznym układem nerwowym a przewodem pokarmowym zapewnia stabilne środowisko dla kolonizujących jelita drobnoustrojów. Stabilna mikroflora jelit zapewnia prawidłowy stan tzw. fizjologicznego zapalenia, tzn. zdolność układu immunologicznego jelit do reakcji na patogeny przy równoczesnej anergii wobec flory komensalnej.
Zaburzenie, któregoś z elementów (zmiana składu mikroflory, zaburzenia w strukturze nabłonka) destabilizują „sytuację w regionie” a więc homeostaza zanika. Ciągły stres psychiczny wpływa na aktywność mózgu, układ immunologiczny, układ krążenia a także jak już wspominałem na układ pokarmowy co może prowadzić do dysbiozy (zastąpienie bakterii komensalnych przez patologiczną mikroflorę).
Nie będę się wgłębiał dokładne opisywanie powyższego schematu – ograniczę się do najważniejszych elementów. Wszystko się sprowadza do zwiększonego stężenia hormonów stresowych /kortyzolu/ uwalniania cytokin prozapalnych prowadzących do stanów zapalnych, które przekładają się na stany patologiczne organizmu/choroby.
Jak już możecie się domyśleć chroniczny stres może doprowadzić do wielu chorób klasyfikowanych jako cywilizacyjne. Do tej grupy chorób zaliczamy:
- cukrzyca
- alergie
- zespół jelita nadwrażliwego (IBS)
- depresja
Pozostaje jeszcze praca nad swoim podejściem do świata, na bardziej optymistyczne, wypracujmy w nas takie cechy jak asertywność oraz dystans do samego siebie – to naprawdę pomaga w życiu codziennym.
==============
CZĘŚĆ 2
==============
Wpływ witaminy C na poziom kortyzolu
Czym jest kortyzol i dlaczego tak bardzo chcemy obniżyć jego poziom?
Struktura kortyzolu
Kortyzol jest tak zwanym hormonem stresu. Dla sportowców i osób uprawiających jakiś sport stanowi on swoisty problem, ponieważ utrudnia budowę tkanki mięśniowej jednocześnie ułatwiając gromadzenie tkanki tłuszczowej. Potwierdzeniem tych informacji w praktyce jest fakt częstego zajadania stresu przez sporą część społeczeństwa, często otyłego.
No dobrze, jednak kortyzol pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie takich jak utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, niestety kosztem cennych aminokwasów nasilając produkcję glukozy z substratów niecukrowych w wątrobie.
Mimo pozornego braku sensu jest to działanie mające odzwierciedlenie w priorytetach naszego organizmu, bowiem ważniejsze jest by zachować odpowiedni poziom glukozy odżywiającej organizm(układ nerwowy/mózg) niż dodatkowy centymetr w bicepsie.
Inne funkcje tzw. „hormonu stresu”:
- zwiększa zatrzymywanie sodu i nasila wydalanie potasu,
- oddziałuje na metabolizm kolagenu, powoduje wydzielanie kwasu solnego w żołądku
Stres a poziom kortyzolu (w konfrontacji z witaminą C)
Przyczyn stresu może być wiele np. nieprzyjemne zdarzenie na ulicy, konieczność wykonania trudnego dla nas zadania, a także ciężki trening fizyczny.
Schemat 1
Opis schematu 1:
Podczas działania stresu na organizm człowieka aktywowany jest szlak połączeń autonomicznego układu nerwowego: oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). Aktywacja tej osi jest równoznaczna z wyrzutem neurohormonów. Hormonem kluczowym w stresie jest hormon uwalniający kortykotropinę, czyli kortykoliberyna (CRF), uwalniana przez pobudzone podwzgórze. Kortykoliberyna pobudza przysadkę mózgową do wyrzutu kortykotropiny (ACTH), która z kolei indukuje uwolnienie przez nadnercza hormonów katecholaminowych, takich jak adrenalina i noradrenalina oraz kortyzol. Układ ten cechuje obecność negatywnego sprzężenia zwrotnego, co znaczy, że wydzielone przez nadnercza hormony, tj. kortyzol i noradrenalina,oddziałując na podwzgórze i przysadkę, hamują wydzielanie kortykoliberyny – a więc hamując kaskadę reakcji.
Schemat 2
Schemat 3
Prowadzone były badania dotyczące naturalnej reakcji obronnej organizmu, a mianowicie wytwarzanie witaminy C pod wpływem przewlekłego stresu, których wyniki możemy rozpatrywać patrząc na schemat 2 oraz 3. Nie w każdym przypadku (nie u każdego badanego) doszło do wyraźnego wzrostu poziomu witaminy C –jednak przeprowadzone badania wskazują na istnienie takiego mechanizmu w naszym organizmie. Ponadto synteza samoczynna nie zachodzi za szybko, stąd mimo wszystko warto zaopatrzyć się w wersję 500mg/tabletka/ i doraźnie stosować dla poprawy odporności jak również w czasie stresu.
Sam fakt ograniczenia sytuacji stresowych do minimum nie gwarantuje jednak „naszego bezpieczeństwa” bowiem zarówno intensywny trening jak i restrykcyjna dieta może doprowadzić do jego syntezy. Walka z tym niekorzystnym dla nas zjawiskiem prowadzona jest od lat i są sposoby by go w jakimś stopniu ograniczyć.
Najprostszym sposobem na jego ograniczenie jest spożywanie większej ilości witaminy C – np. w postaci suplementu, stosując dawkę 1 do 2 gram dziennie. Oczywiście równie dobrze a nawet „zdrowiej” byłoby dostarczyć większą dawkę tej witaminy prosto z pożywienia.
Prowadzono wiele badań z różnymi dawkami witaminy C stosując jednocześnie próbę „ślepą” (placebo) – w każdym z tych badań naukowcy otrzymali wyniki potwierdzające jej wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu u młodych sportowców (biegaczy, ciężarowców). Już nawet dawka 500mg ma wpływ, jednak dawka 1,5 grama daje lepszy efekt.
Naturalne źródła witaminy C: kiwi, owoce cytrusowe( cytryna, pomarańcze nawet mandarynki), cebula, pomidory czy kalafior.
Dodatkowa suplementacja witaminą C daje też inne efekty, takie jak mniejsze stężenie cytokin prozapalnych w organizmie (doniesienia naukowe są w tej kwestii często sprzeczne, jednak większość wskazuje na taką zależność), ale nie ma wpływu np. na poziom testosteronu .
Wykazano także inne pozytywne działanie witaminy C, a mianowicie jej wpływ na ograniczenie uszkodzeń mięśni przy ostrych treningach, jednak wpływ na poziom interleukin (np. IL-6) prozapalnych jest niewielki. Często spotykamy się ze stwierdzeniem spadku odporności organizmu na infekcje przy treningach siłowych – jest to prawda, duży wysiłek doprowadza do degradacji układu immunologicznego przeważnie przez podniesienie poziomu kortyzolu ale także (prawdopodobnie) po przez zwiększenie strasu oksydacyjnego. Sposobem na te niekorzystne zjawisko jak się domyślacie jest stosowanie kwasu askorbinowego, który posiada silne właściwości antyoksydacyjne.
Podsumowując ten wątek, pamiętajmy, że sam stres jak i kortyzol nie jest zły bowiem jeden motywuje do działania a drugi (kortyzol) pełni szereg pozytywnych/istotnych funkcji, które opisałem wyżej. Wyniszczający jest jednak moment gdy dochodzi do eskalacji poziomu stresu w jakim żyjemy, taki stan prowadzić może nie tylko do ograniczenia efektów treningów ale także do regresji a więc ubytku tkanki mięśniowej (po przez szalejący kortyzol).
Przesadnie długie i częste (np. codzienne) treningi mogą doprowadzić do analogicznej sytuacji jak wyżej – dlatego też warto unikać takiego systemu treningów i wspomagać się profilaktycznie witaminą C.
Dotarłem do informacji, że wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do powstawania rozstępów po przez jego niekorzystny wpływ na fibroblasty (komórki tkanki łącznej właściwej, produkujące kolagen oraz elastynę). Z kolei te białka odpowiedzialne są za nadawanie skórze giętkości, elastyczności oraz odporności na rozciąganie. Jak już pisałem kortyzol doprowadza do produkcji uszkodzonych białek, które nie są w stanie zapewnić naszej skórze odpowiednich parametrów – co przekłada się często w połączeniu z treningiem na pękanie skóry czego efektem są właśnie rozstępy.
Przewlekły stres przekłada się niestety także na prędkość naszego starzenia się – co jest wypadkową wszystkich działających na nasz organizm niekorzystnych czynników, przekłada się on także na zwiększone ryzyko zawału mięśnia sercowego.
PODSUMOWANIE OBU CZĘŚCI:
Może nie zabrzmi to zbyt poprawnie politycznie ale bardzo często dbamy o nasze zdrowie fizyczne – zapominając o zdrowiu psychicznym, które wydaje się równie ważne a może i ważniejsze.
Dla rozluźnienia można stosować różnego rodzaju herbatki typu melisa, suplementy zawierające magnez. Jak praktyka dowodzi ludzie unikający alkoholu żyją statystycznie krócej niż Ci spożywający „od czasu do czasu” niewielkie ilości alkoholu. Nie mam na myśli od razu wódki, ale jakieś wino czy piwo ze znajomymi.
By przypomnieć dodam, że alkohol wymywa kreatynę z organizmu – a więc poniekąd możemy zrobić mały detox przy okazji. Podczas cyklu niekoniecznie są wskazane częste imprezy zakrapiane różnego rodzaju trunkami, ale sporadyczny wypad z przyjaciółmi niewiele zmieni.
Można próbować zwalczać stres także po przez zapobieganiu powstania sytuacji stresowych, rozładowywanie emocji np. po przez aktywność fizyczną. Do naszej dyspozycji mamy także szereg technik relaksacyjnych takich jak masaż, muzykoterapia, „gorąca kąpiel” oraz joga – sens i ocenę skuteczności pozostawiam Wam.
Oto lista naturalnych środków mogących obniżyć kortyzol, z którymi się spotkałem :
- wapno ,magnez ,vit C , b-complex ,beta-sitosterole ,kora magnolii ,chrom ,cynamon
- aminokwasy takie jak:, tauryna , bcaa , arginina , betaina ,
- tłuszcze Nienasycone np. omega-3
- produkty pochodzenia pszczelego: Propolis , Pollen , Mleczko pszczele
!!! NO STRESS!!!
!!! NIE POZWÓLMY BY STRES NAS ZJADAŁ – W PRZENOŚNI ALE TEŻ I DOSŁOWNIE !!!
Literatura:
[1]. Wiedza ogólna
[2]. Własne przemyślenia
[3]. Beata Sobieszczańska, The influence of stress on the gastrointestinal tract, Gastroenterologia Polska 2012, 19 (1): 16-20
[4]. Elissa S. Epel, Stres psychologiczny i metaboliczny: przepis na przyspieszone starzenie się komórek? , Omówienie (HORMONES 2009, 8(1):7-22
[5]. Danuta Ponczek, Iwona Olszowy, The lifestyle of youth and its impact on health, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268
[6]. Poradź sobie ze stresem, Wojewódzki Urząd Pracy w Warszawie Centrum Informacji i Planowania Kariery Zawodowej, Warszawa 2007
[7]. Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running., J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43
[8]. Joseph L. Marsit, Michael S. Conley, and Michael H. Stone Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone : Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters., JJournal od Strength and Conditioning Research 199;12(3):179-184
[8]. Nakhostin-Roohi B, Babaei P, Rahmani-Nia F, Bohlooli S., J Sports Med Phys Fitness. Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. 2008 Jun;48(2):217-24.
[9]. Fischer CP, Hiscock NJ, Penkowa M, Basu S, Vessby B, Kallner A, Sjöberg LB, Pedersen BK., J Physiol..Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. 2004 Jul 15;558(Pt 2):633-45. Epub 2004 May 28
[10]. Glen Davison Michael Gleeson, The effects of acute vitamin C supplementation on cortisol, interleukin-6, and neutrophil responses to prolonged cycling exercise ,European Journal of Sport Science ,Volume 7, Issue 1, 2007
[11]. Bosma H, Stansfeld SA, Marmot MG, Peter R, Siegrist J, Marmot M, 1998 Job control, personal characteristics, andheart disease: Two alternative job stress models and the risk of coronary heart disease. J Occup Health Psychol 3:402-409.
[12]. Burton F, Hinton J, Neilson E, Beastall G, 1996 Con- centrations of sodium, potassium and cortisol in saliva, andself-reported chronic work stress factors.Biol Psycho l42: 425-438.
[13]. Sebastian J Padayatty, John L Doppman, Richard Chang, Yaohui Wang, John Gill, Dimitris A Papanicolaou,and Mark Levine Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone, Am J Clin Nutr 2007;86:145–9. Printed in USA. © 2007 American Society for Nutrition
[14]. Beata Sobieszczańska, The influence of stress on the gastrointestinal tract, Gastroenterologia Polska 2012, 19 (1): 16-20
[15]. Internet /obrazki/
Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.
Odpowiedź z Cytatem
