Przedstawię w tym temacie trening z dokładnym opisem dla osób, które jako takie pojecie już maja i ich staż solidnego treningu na siłowni wynosi ponad miesiąc, czyli są już po wprowadzeniu organizmu do "targania żelastwa”, więc zaczynamy:

Zajmę się tutaj osobami, które chcą budować masę mięśniowa, wiec osoby chcące zgubić trochę tłuszczyku tutaj nic ciekawego nie znajda, lecz w najbliższym czasie i dla nich cos napisze.

Pozwól czytelniku, ze od teraz będę zwracał się do Ciebie na Ty :) .
Jeżeli zrobiłeś już jako takie rozeznanie w świecie kulturystyki, zapewne zauważyłeś ze chodzi nam przede wszystkim o rozwój jak największej muskulatury, czyli nabranie masy mięśniowej. Na poziomie, jakim teraz jesteś nie warto zabierać się za ćwiczenia izolowane, które są dobre dla bardziej doświadczonych, a jeżeli wytrwasz w treningu to także i dla Ciebie. Podstawa naszych treningów będą ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych naraz takie jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi. Zanim przejdziemy do rozpiski planu jeszcze parę słów na temat treningu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładnie technicznie. W większości przypadków mowa tu o dokładnym kontrolowanym i wolnych ruchu przy opuszczaniu ciężaru (faza negatywna) i szybkim, ale kontrolowanym ruchu przy wypychaniu ciężaru (faza pozytywna). Należy także pamiętać o głębokim oddychaniu. Gdy czujemy jakikolwiek opór w ćwiczeniu wypuszczamy powietrze, najłatwiej przedstawić to na podstawie wyciskania sztangi na ławce. Przy opuszczaniu ciężaru robimy głęboki wdech aż do przepony, dotykamy sztanga klatki i wypychamy ciężar w gore jednocześnie wypuszczając z siebie cale powietrze, jakie mamy.
O połączeniu grup mięśniowych na treningu można dyskutować w nieskończoność

Przy treningu klatki meczysz triceps
Przy treningu pleców meczysz biceps
Przy treningu barków meczysz triceps
Z czego wynika, ze po treningu pleców raczej bicepsu już nie zrobimy, mimo tego, ze wiele osób mówi, ze jest on jedynie rozgrzany, ale tak naprawdę "katując" go przy treningu pleców nie zostawiamy sił na dokładne przetrenowanie bicepsu.
Niby to samo jest w przypadku naszego tricepsu, gdy meczymy go robiąc klatkę i barki i wypadałoby go zrobić razem z plecami :) wiec nasze połączenie grup mięśniowych będzie raczej niestandardowe, ale raczej odpowiednio przystosowane do regeneracji tak jakże:
Dzień 1 - Mięśnie klatki piersiowej
Dzień 2 - Mięśnie grzbietu z tricepsem
Dzień 3 - Mięśnie naramienne z bicepsem i przedramieniem
Dzień 4 - Mięśnie nóg

Wychodziłoby nam ze chodzimy 4 dni w tygodniu, w celu najlepszej regeneracji wypadałoby nam rozłożyć to tak, by miedzy treningami był dzień przerwy, ale niestety tydzień nie ma 8 dni ;) wiec rozwiązaniem dobrym jest:
Poniedziałek - Dzień 1
Wtorek - Wolne
Środa - Dzień 2
Czwartek - Wolne
Piątek - Dzień 3
Sobota - Dzień 4
Niedziela - Wolne

Teraz zajmijmy się szczegółowa rozpiską planu:

Wtrącę tutaj jeszcze słów kilka na temat skrótów i jak rozumieć np. taki zapis: 4 x 15,12,10,8

Seria – objaśniając to najbardziej łopatologicznie: kładziesz się na ławeczkę, łapiesz się za sztangę i wykonujesz np. 15 ruchów – to jest jedna seria

Powtórzenie – jeden ruch w serii

A zapisy w stylu: 4 x 10 ; 4 x 15,12,10,8 mamy rozumieć, że wykonujemy np. 4 serie a w niej np. 10 ruchów w każdej albo 15 w pierwszej, 12 w drugiej itd...


Dzień 1 – Mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi leżąc – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 2 – Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 3 – Przenoszenie hantli za głowę – 4 x 10
Ćwiczenie 4 – Rozpiętki na ławce prostej – 4 x 10

Dzień 2 – Mięśnie grzbietu z Tricepsem

Plecy:
Ćwiczenie 1 – Ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 2 – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 3 – Ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku – 4 x 10
Ćwiczenie 4 – Martwy ciąg – 4 x 12,12,10,10

Przytrzymajmy się chwilę przy martwym ciągu. Jest to ćwiczenie wyjątkowo trudne technicznie i raczej niepolecane dla osób młodych. Poświęcę temu zagadnieniu oddzielny temat, ale załóżmy, że jesteś zdecydowany na martwe ciągi – jeżeli taki – poproś kogoś doświadczonego, by Ci pokazał jak wykonywać je poprawnie i zachowaj wszelką ostrożność, nie stosuj dużego obciążenia, w końcu nikt z nas chyba nie chce w wieku 20 lat mieć problemy z kręgosłupem?

Triceps:
Ćwiczenie 1 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 x 12,10,10,8
Ćwiczenie 2 – Wyciskanie francuskie hantelki siedząc – 4 x 12,10,10,8
Ćwiczenie 3 – Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 x 10


Dzień 3 - Mięśnie naramienne z Bicepsem i Przedramieniem

Barki:
Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 6 x 15,15,12,12,10,10,8,8
Ćwiczenie 2 – Unoszenie sztangielek bokiem – 4 x 15,12,10,10
Ćwiczenie 3 – Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 4 – Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 x 15,12,10,8
Ćwiczenie 5 – Szrugsy – 5 x 10

Biceps:
Ćwiczenie 1 – Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” – 4 x 12,10,10,8
Ćwiczenie 2 – Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 4 x 12,10,10,8
Ćwiczenie 3 – Uginanie ramienia na kolanie – 4 x 10

Przedramię:

Ćwiczenie 1 – Uginanie przedramion w podchwycie – 4 x 20
Ćwiczenie 2 – Uginanie przedramion w nachwycie – 4 x 20

Dzień 4 – Mięśnie nóg

Ćwiczenie 1 – Przysiady – 6 x 15,15,12,12,12,10,8
Ćwiczenie 2 – Uginanie nóg w leżeniu – 4 x 15,15,12,10
Ćwiczenie 3 – Prostowanie nóg w siadzie – 4 x 15,12,12,10
Ćwiczenie 4 - Wspięcia na palce stojąc – 5 x 10
Ćwiczenie 5 – Wspięcia na palce siedząc – 5 x 10


&#379yczę dużych przyrostów i odsyłam do innych moich artykułów (wkrótce)

Pozdrawiam.
Leon.