Pokaż wyniki od 1 do 7 z 7

Temat: TRENING CZAS ZACZAC ;)

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar donleone
    Dołączył
    13-04-06
    Skąd
    Augustów
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 1 poście

    Domyślnie TRENING CZAS ZACZAC ;)

    Przedstawię w tym temacie trening z dokładnym opisem dla osób, które jako takie pojecie już maja i ich staż solidnego treningu na siłowni wynosi ponad miesiąc, czyli są już po wprowadzeniu organizmu do "targania żelastwa”, więc zaczynamy:

    Zajmę się tutaj osobami, które chcą budować masę mięśniowa, wiec osoby chcące zgubić trochę tłuszczyku tutaj nic ciekawego nie znajda, lecz w najbliższym czasie i dla nich cos napisze.

    Pozwól czytelniku, ze od teraz będę zwracał się do Ciebie na Ty :) .
    Jeżeli zrobiłeś już jako takie rozeznanie w świecie kulturystyki, zapewne zauważyłeś ze chodzi nam przede wszystkim o rozwój jak największej muskulatury, czyli nabranie masy mięśniowej. Na poziomie, jakim teraz jesteś nie warto zabierać się za ćwiczenia izolowane, które są dobre dla bardziej doświadczonych, a jeżeli wytrwasz w treningu to także i dla Ciebie. Podstawa naszych treningów będą ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych naraz takie jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi. Zanim przejdziemy do rozpiski planu jeszcze parę słów na temat treningu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładnie technicznie. W większości przypadków mowa tu o dokładnym kontrolowanym i wolnych ruchu przy opuszczaniu ciężaru (faza negatywna) i szybkim, ale kontrolowanym ruchu przy wypychaniu ciężaru (faza pozytywna). Należy także pamiętać o głębokim oddychaniu. Gdy czujemy jakikolwiek opór w ćwiczeniu wypuszczamy powietrze, najłatwiej przedstawić to na podstawie wyciskania sztangi na ławce. Przy opuszczaniu ciężaru robimy głęboki wdech aż do przepony, dotykamy sztanga klatki i wypychamy ciężar w gore jednocześnie wypuszczając z siebie cale powietrze, jakie mamy.
    O połączeniu grup mięśniowych na treningu można dyskutować w nieskończoność

    Przy treningu klatki meczysz triceps
    Przy treningu pleców meczysz biceps
    Przy treningu barków meczysz triceps
    Z czego wynika, ze po treningu pleców raczej bicepsu już nie zrobimy, mimo tego, ze wiele osób mówi, ze jest on jedynie rozgrzany, ale tak naprawdę "katując" go przy treningu pleców nie zostawiamy sił na dokładne przetrenowanie bicepsu.
    Niby to samo jest w przypadku naszego tricepsu, gdy meczymy go robiąc klatkę i barki i wypadałoby go zrobić razem z plecami :) wiec nasze połączenie grup mięśniowych będzie raczej niestandardowe, ale raczej odpowiednio przystosowane do regeneracji tak jakże:
    Dzień 1 - Mięśnie klatki piersiowej
    Dzień 2 - Mięśnie grzbietu z tricepsem
    Dzień 3 - Mięśnie naramienne z bicepsem i przedramieniem
    Dzień 4 - Mięśnie nóg

    Wychodziłoby nam ze chodzimy 4 dni w tygodniu, w celu najlepszej regeneracji wypadałoby nam rozłożyć to tak, by miedzy treningami był dzień przerwy, ale niestety tydzień nie ma 8 dni ;) wiec rozwiązaniem dobrym jest:
    Poniedziałek - Dzień 1
    Wtorek - Wolne
    Środa - Dzień 2
    Czwartek - Wolne
    Piątek - Dzień 3
    Sobota - Dzień 4
    Niedziela - Wolne

    Teraz zajmijmy się szczegółowa rozpiską planu:

    Wtrącę tutaj jeszcze słów kilka na temat skrótów i jak rozumieć np. taki zapis: 4 x 15,12,10,8

    Seria – objaśniając to najbardziej łopatologicznie: kładziesz się na ławeczkę, łapiesz się za sztangę i wykonujesz np. 15 ruchów – to jest jedna seria

    Powtórzenie – jeden ruch w serii

    A zapisy w stylu: 4 x 10 ; 4 x 15,12,10,8 mamy rozumieć, że wykonujemy np. 4 serie a w niej np. 10 ruchów w każdej albo 15 w pierwszej, 12 w drugiej itd...


    Dzień 1 – Mięśnie klatki piersiowej

    Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi leżąc – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 2 – Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 3 – Przenoszenie hantli za głowę – 4 x 10
    Ćwiczenie 4 – Rozpiętki na ławce prostej – 4 x 10

    Dzień 2 – Mięśnie grzbietu z Tricepsem

    Plecy:
    Ćwiczenie 1 – Ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 2 – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 3 – Ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku – 4 x 10
    Ćwiczenie 4 – Martwy ciąg – 4 x 12,12,10,10

    Przytrzymajmy się chwilę przy martwym ciągu. Jest to ćwiczenie wyjątkowo trudne technicznie i raczej niepolecane dla osób młodych. Poświęcę temu zagadnieniu oddzielny temat, ale załóżmy, że jesteś zdecydowany na martwe ciągi – jeżeli taki – poproś kogoś doświadczonego, by Ci pokazał jak wykonywać je poprawnie i zachowaj wszelką ostrożność, nie stosuj dużego obciążenia, w końcu nikt z nas chyba nie chce w wieku 20 lat mieć problemy z kręgosłupem?

    Triceps:
    Ćwiczenie 1 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 x 12,10,10,8
    Ćwiczenie 2 – Wyciskanie francuskie hantelki siedząc – 4 x 12,10,10,8
    Ćwiczenie 3 – Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 x 10


    Dzień 3 - Mięśnie naramienne z Bicepsem i Przedramieniem

    Barki:
    Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 6 x 15,15,12,12,10,10,8,8
    Ćwiczenie 2 – Unoszenie sztangielek bokiem – 4 x 15,12,10,10
    Ćwiczenie 3 – Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 4 – Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 x 15,12,10,8
    Ćwiczenie 5 – Szrugsy – 5 x 10

    Biceps:
    Ćwiczenie 1 – Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” – 4 x 12,10,10,8
    Ćwiczenie 2 – Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 4 x 12,10,10,8
    Ćwiczenie 3 – Uginanie ramienia na kolanie – 4 x 10

    Przedramię:

    Ćwiczenie 1 – Uginanie przedramion w podchwycie – 4 x 20
    Ćwiczenie 2 – Uginanie przedramion w nachwycie – 4 x 20

    Dzień 4 – Mięśnie nóg

    Ćwiczenie 1 – Przysiady – 6 x 15,15,12,12,12,10,8
    Ćwiczenie 2 – Uginanie nóg w leżeniu – 4 x 15,15,12,10
    Ćwiczenie 3 – Prostowanie nóg w siadzie – 4 x 15,12,12,10
    Ćwiczenie 4 - Wspięcia na palce stojąc – 5 x 10
    Ćwiczenie 5 – Wspięcia na palce siedząc – 5 x 10


    &#379yczę dużych przyrostów i odsyłam do innych moich artykułów (wkrótce)

    Pozdrawiam.
    Leon.
    [center]"Pozwól mi zwyciężyć, a jeżeli nie zdołam, pozwól mi być dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    dlaczego nie dałeś tego do treningu dla początkującego
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    -trening na 4+
    -masy to z tego nie zrobi jedynie rzezbe
    -rozpisany dobrze
    - ja bym stawial na 3 dniowy trening bo gdy zaczynamy potzeba wiecej czasu na regeneracje
    -z martwym ciagiem to bym uwazal poczatkujacy moze sobie zrobic "ała" a juz napewno nie tyle serii
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar donleone
    Dołączył
    13-04-06
    Skąd
    Augustów
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    Sławo - przepraszam, to sie nie powtorzy ;)

    Madox - z tą masą to można by dużo rozmawiac. Ja osobiscie nie jestem za robieniem malej ilosci powtorzen, stawy nam sie odwdziecza, a i dla poczatkujacego to technicznie na duzych obciazeniach tez moze nei wychodzic zbyt dobrze :) co kto lubi, ale dzieki, ze i tak wysoko oceniles :)

    Pozdrawiam.
    Leon.
    [center]"Pozwól mi zwyciężyć, a jeżeli nie zdołam, pozwól mi być dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    no fakt poczatkujacy i duze obciazenie to sprawa do dlugich rozmow ale zdolni poczatkujacy cwiczacy na max swych mozliwosci i w 100% zaangazowanie zdobywaja najlepsze przyrosty masy (wiem wiem tu takze mozna dyskutowac o genetyce)ale ogolem tak jest trening sam w sobie jest bardzo dobry jesli zwracamy uwage na same cwiczenia :mrgreen: jedyne co podlega negocjacji to martwy ciag ja wczoraj wlasnie robilem (2 lata treningu) i jeszcze cos sobie zrobilem mozna zaczac martwy ale naprawde malutkimi ciezarami i klasc nacisk na technike (cwiczyc technike )a nie zdobywac rekordy :wink:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Matrixs88
    Dołączył
    06-04-06
    Skąd
    Zebrzydowice
    Postów
    58
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Moim skromnym zdaniem jak dla początkującego to trochę za dużo serii proponuje 8 serii na małe grupy mięśniowe, a 10 serii na duże grupy mięśniowe. Powtórzenia od 8 do 12. Zgadzam się z Panem -MADOX technika przed rekordami!
    Jeśli uważasz, że mój post Ci pomógł to dodaj mi punkta klikając "Pomógł". Dziękuje pozdrawiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar donleone
    Dołączył
    13-04-06
    Skąd
    Augustów
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    Matrixs88 - Widocznie mamy inne podejście do treningów :) ja osobiście jestem zwolennikiem długich katowskich treningów starej szkoły :) może dlatego, że taki właśnie był mój początek ? :) jakby nie było zaczynałem z byłym kulturystą, który zajmował szczytowe miejsca w polsce i to on dawał mi wycisk, czego teraz są efekty :) jak już mówiłem - co kto lubi :) wg. mnie osoby zdeterminowane i gotowe podjęcia się tego planu, napewno nie pozaluja ze z niego skorzystaly :)

    - MADOX, Matrixs88 - technika przed rekordami :) tu sie zgadzam w 100% :)
    [center]"Pozwól mi zwyciężyć, a jeżeli nie zdołam, pozwól mi być dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •