Trening pompki pomocy !

[pekulski104]

Tric do dnia 2

4x20 wyciskanie zza głowy

[pekulski104]

do dnia 2 dodaje triceps wyciskanie zza głowy okolo 11 kg 4x20

[pekulski104]

Ps.. sorry wielkie za te kilka postow ścieło mi neta ..

[pekulski104]

Ps. pomyłka tam w tym planie w te dni ma byc trening
dzień 1- poniedziałek
dzien 2 - środa
dzien 3- piątek

tak ma byc

[pekulski104]

do 3 dnia dodaje przedramie około 11 kg

4x12

oceńcie to wszystko teraz !!

[adis89]

Napisz w jednym poscie Twoj tygodniowy trening bo syf narobiłeś tylko :]

[pekulski104]

Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek

przysiady ok.15 kg 4x30
bułgarskie 4x15 z hantlami 2x5kg
wspięcia 4x30 ok.15kg
unoszenie przed sobą ok.11kg 4x10
unoszenie na boki 2x5 kg
kilka pompek :D tam po treningu czy przed ...

Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15
pompki nogi wyżej 3x10
pompki wąsko 3x10

Dzień 3
plecy+biceps+przedramię - piątek

podciąganie negatywne 3x10
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12
uginanie w oparciu o kolana chwytem młotkowym 6kg 3x12
przedramię 4x12 ok.11 kg
kilka pompek ...


+ ABS II [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
bez cwiczenia 4 z drążkiem ponieważ nie wykonam tego xD
serie i powtórzenia wyglądają tak
unoszenie nóg 3x12
spięcia 5x30
unoszenie barków 3x20
unoszenie zgiętych kolan 3x10 ( to jakieś głupie jest xD )
skręty tułowia 3x15


Jeszcze się zastanwiam czy robic codziennie abs bo chyba byłbym wstanie czy też w dni wolne od tego mojego górnego planu !

[adis89]

Już nie bede proponować ci zmiany tego treningu na zupełnie coś innego.


Ciężar dobieraj tak by zrobić między 15 - 12 powtórzeń. Unikaj kołysania, staraj się wyczuć ćwiczony mięsień.
Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek
Przysiady z hantlami trzymanymi na barkach3x 15-12
Wykroki z hantlami 3x 15-12
wspięcia 4x30 ok.15kg zrób maksymalnie 3 serie po 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub pompki przy ścianie 3x 15-12
unoszenie na boki 2x5 kg 3x 15-12


Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15 3x 15 - 12
pompki nogi wyżej 3x10 3x 15 - 12
pompki wąsko 3x10 3x 15 - 12
Prostowanie ramion leżąc (na podłodze) - pozycja wyjściowa to ramiona prostopadle do podłogi, hantle łapiesz tak by strony wewnętrzne dłoni były skierowane do siebie. 3x 15 - 12

Dzień 3
plecy+biceps+przedramię - piątek
Tutaj robisz więcej ćwiczeń na biceps niż na plecy..
podciąganie negatywne 3x10
Podciąganie nachwytem 3x max (jak dajesz rade więcej niż 10 razy to łap sztangielkę między nogi
Uginanie ramion stojąc 3x 15 -12
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12 ok, moze być jak potrzebujesz 2 ćwiczenia (psychika)

Ostatnia kwestia to ćwiczenia mięśni brzucha. Brzuch mogę ci polecić trenować 2x w tygodniu.
W poniedziałek
1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie 15 -12(koniecznie technicznie)
2. Spięcia leżąc 3 serie 15 -12

W piątek
1. Unoszenie nóg leżąc 3 serie 15 -12
2. Leżenie w podporze (pozycja jak do pompek, tyle że wspierasz się na przedramionach) 3x 1min.

PS. Nie kombinuj z treningami, lepiej naucz trzymać się jakiegoś schematu i sumienności :)
Pozdro

ps2. abs2 poprowadzi tylko do przetrenowania miesni

[pekulski104]

Prosze o ocene dobry ten trening co adis89 napisal ?

[pekulski104]

CO myslicie o tym planie ??

klata-bary-triceps A
*pompki,rozpietki
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami,
unoszenie sztangielek bokiem w gore
*wyciskanie francuskie,pompki w podporze tylem

nogi-plecy-biceps B
*przysiady z sztangielkam,wspiecia na palce w staniu
*Podciaganie na drazku,Wioslowanie
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie o koloano